Los 20 mitos nutricionales más importantes
Desplazarse por las redes sociales, leer su revista favorita o visitar sitios web populares lo expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud, la mayoría de las cuales son incorrectas.
Incluso los profesionales de la salud calificados, incluidos médicos y dietistas, son los culpables de difundir información errónea sobre la nutrición entre el público, lo que aumenta la confusión.
Aquí están 20 de los mayores mitos relacionados con la nutrición y por qué estas creencias anticuadas deben ser puestas a descansar.
Aunque crear un déficit de calorías quemando más energía de la que ingieres es el factor más importante cuando se trata de perder peso, no es lo único que importa.
Depender únicamente de la ingesta de calorías no tiene en cuenta la gran cantidad de variables que pueden evitar que alguien pierda peso, incluso cuando lleva una dieta muy baja en calorías.
Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son solo algunos de los factores que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas, incluso cuando siguen una dieta estricta.
Este concepto tampoco enfatiza la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para perder peso. Aquellos que siguen el método de “calorías que entran, calorías que salen” generalmente se concentran únicamente en el valor calórico de los alimentos, no en su valor nutricional
Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes como pasteles de arroz y claras de huevo en lugar de alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes como los aguacates y los huevos enteros, que no son los mejores para la salud en general.
RESUMEN
La teoría de “calorías que entran, calorías que salen” no tiene en cuenta varias variables que pueden evitar que alguien pierda peso. Muchos factores, como la genética, las condiciones médicas y las adaptaciones metabólicas, dificultan mucho la pérdida de peso para algunas personas.
Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está acabando lentamente, muchas personas todavía temen los alimentos ricos en grasas y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que reducir su consumo de grasas beneficiará su salud en general.
La grasa dietética es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, y pueden conducir a un aumento de la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca
Es más, se ha demostrado que las dietas con alto contenido de grasas son tan eficaces, o incluso más, que las dietas bajas en grasas cuando se trata de fomentar la pérdida de peso (6Fuente confiable, 7Fuente confiable).
Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden dañar su salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es mala.
RESUMEN
Muchos alimentos ricos en grasas son extremadamente nutritivos y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
Si bien alguna vez se pensó que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, las investigaciones han demostrado que este podría no ser el caso para la mayoría de los adultos (8Fuente confiable).
Por ejemplo, la investigación indica que renunciar al desayuno puede resultar en una reducción de la ingesta de calorías (9Fuente confiable).
Además, participar en un ayuno intermitente, durante el cual se omite el desayuno o se consume más tarde en el día, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y reducciones en los marcadores inflamatorios (10Fuente confiable, 11Fuente confiable, 12Fuente confiable).
Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede lograr al consumir un desayuno regular y luego tomar su última comida más temprano en la noche para mantener una ventana de ayuno de 14 a 16 horas.
Tenga en cuenta que esto no se aplica a los niños y adolescentes en crecimiento o aquellos con mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede provocar efectos negativos en la salud de estas poblaciones (13Fuente confiable, 14Fuente confiable).
Por otro lado, alguna evidencia muestra que desayunar y consumir más calorías más temprano en el día que en la noche, junto con una menor frecuencia de las comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal (15Fuente confiable).
Independientemente, si te gusta el desayuno , cómelo. Si no le gusta el desayuno, no sienta la necesidad de agregarlo a su rutina diaria.
RESUMEN
Desayunar no es necesario para todos. Los beneficios para la salud están asociados tanto con el desayuno como con omitirlo.
Comer comidas pequeñas y frecuentes con regularidad durante el día es un método utilizado por muchas personas para estimular el metabolismo y la pérdida de peso.
Sin embargo, si está sano, la frecuencia de sus comidas no importa siempre que satisfaga sus necesidades energéticas.
Dicho esto, las personas con ciertas afecciones médicas, como diabetes, enfermedad de las arterias coronarias y síndrome del intestino irritable (SII), así como las embarazadas, pueden beneficiarse de comer comidas con mayor frecuencia.
RESUMEN
Comer con frecuencia durante el día no es la mejor manera de promover la pérdida de peso. Las investigaciones muestran que un patrón de comidas regular puede ser mejor para la salud.
El creciente interés en los alimentos bajos en calorías, bajos en carbohidratos y sin azúcar ha llevado a un aumento en los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Si bien está claro que una dieta alta en azúcar agregada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede conducir a resultados negativos para la salud.
Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en sangre. Es más, la ingesta regular de NNS se asocia con patrones de estilo de vida poco saludables en general (dieciséisFuente confiable, 17Fuente confiable).
Tenga en cuenta que la investigación en esta área está en curso y se necesitan estudios futuros de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.
RESUMEN
Los edulcorantes no nutritivos pueden provocar resultados adversos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y cambios negativos en las bacterias intestinales.
Aunque los entrenadores macro pueden hacerle creer que la proporción de macronutrientes en su dieta es lo único que importa cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición está perdiendo el panorama general.
Si bien ajustar las proporciones macro puede beneficiar la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que consume.
Aunque puede ser posible perder peso comiendo nada más que alimentos altamente procesados y batidos de proteínas, centrarse únicamente en los macronutrientes reduce la forma en que comer ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedades, la esperanza de vida y la vitalidad.
RESUMEN
Aunque ajustar las proporciones macro puede ser útil de alguna manera, la forma más importante de promover la salud en general es seguir una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar, independientemente de la proporción macro.
A menudo etiquetadas como “insalubres” por aquellos en el mundo de la nutrición, las papas blancas están restringidas por muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud en general.
Si bien comer demasiado de cualquier alimento, incluidas las papas blancas, puede provocar un aumento de peso, estos tubérculos con almidón son muy nutritivos y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Las papas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluidos potasio, vitamina C y fibra.
Además, sacian más que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas. Solo recuerde disfrutar de las papas al horno o asadas, no fritas (18Fuente confiable, 19Fuente confiable).
RESUMEN
Las papas blancas son una opción nutritiva de carbohidratos; solo asegúrese de disfrutarlas de maneras más saludables, como asadas o al horno.
Haga un viaje a su supermercado local y encontrará una variedad de productos etiquetados como “dietéticos”, “light”, “bajos en grasa” y “sin grasa”. Si bien estos productos son tentadores para quienes desean eliminar el exceso de grasa corporal, generalmente son una opción poco saludable.
Las investigaciones han demostrado que muchos artículos dietéticos y bajos en grasas contienen mucha más sal y azúcar agregada que sus contrapartes de grasas regulares. Es mejor renunciar a estos productos y, en cambio, disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como yogur, queso y mantequillas de nueces (20Fuente confiable, 21Fuente confiable).
RESUMEN
Los alimentos dietéticos y bajos en grasas suelen tener un alto contenido de azúcar y sal. Las alternativas inalteradas con alto contenido de grasas suelen ser una opción más saludable.
Si bien centrarse en consumir una dieta completa y rica en nutrientes es el componente más esencial de la salud, los suplementos, cuando se usan correctamente y en la forma correcta, pueden ser beneficiosos de muchas maneras.
Para muchos, especialmente aquellos con problemas de salud como diabetes tipo 2, así como aquellos que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, anticonceptivos y medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente su salud (22Fuente confiable, 23Fuente confiable, 24Fuente confiable).
Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con magnesio y vitaminas B beneficia a las personas con diabetes tipo 2 al mejorar el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes (25Fuente confiable, 26Fuente confiable).
Las personas con dietas restrictivas, las personas con mutaciones genéticas como la metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR), las personas mayores de 50 años y las mujeres embarazadas o en período de lactancia son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse de la ingesta de suplementos específicos.
RESUMEN
Los suplementos son útiles y a menudo necesarios en muchas poblaciones. El uso de medicamentos comunes, la edad y ciertas afecciones médicas son solo algunas de las razones por las que algunas personas pueden necesitar suplementos.
Si bien reducir la ingesta de calorías puede aumentar la pérdida de peso, reducir demasiado las calorías puede provocar adaptaciones metabólicas y consecuencias para la salud a largo plazo.
Aunque seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promoverá una rápida pérdida de peso a corto plazo, la adherencia a largo plazo a dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción en la tasa metabólica, aumento de la sensación de hambre y alteraciones en las hormonas de saciedad (27Fuente confiable).
Esto dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo.
Es por eso que los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta baja en calorías rara vez logran mantener el exceso de peso a largo plazo (27Fuente confiable).
RESUMEN
Las dietas muy bajas en calorías conducen a adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.
La obesidad está asociada con muchas afecciones de salud, que incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión, ciertos cánceres e incluso la muerte prematura (28Fuente confiable, 29Fuente confiable).
Aún así, reducir el riesgo de enfermedad no significa que tenga que estar delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos a menudo mejoran su peso corporal y su porcentaje de grasa corporal .
RESUMEN
Aunque la obesidad aumenta el riesgo de contraer enfermedades, no es necesario estar delgado para estar saludable. Más bien, lo más importante es mantener un peso corporal y un porcentaje de grasa corporal saludables mediante una dieta nutritiva y un estilo de vida activo.
A muchas personas se les dice que tomen suplementos de calcio para mantener saludable su sistema esquelético. Sin embargo, la investigación actual ha demostrado que la suplementación con calcio puede hacer más daño que bien.
Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la investigación muestra que no reducen el riesgo de fractura u osteoporosis (30Fuente confiable, 31Fuente confiable).
Si le preocupa su consumo de calcio, es mejor centrarse en las fuentes dietéticas de calcio como el yogur con toda la grasa, las sardinas, los frijoles y las semillas.
RESUMEN
Aunque los profesionales médicos suelen recetar suplementos de calcio, la investigación actual muestra que estos suplementos pueden hacer más daño que bien.
Muchas personas tienen dificultades para obtener la fibra dietética adecuada, razón por la cual los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden beneficiar la salud al mejorar las evacuaciones intestinales y el control del azúcar en sangre, no deben reemplazar la comida real (32Fuente confiable).
Los alimentos integrales con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y frutas, contienen nutrientes y compuestos vegetales que funcionan sinérgicamente para promover su salud y no pueden ser reemplazados por suplementos de fibra.
RESUMEN
Los suplementos de fibra no deben utilizarse como reemplazo de alimentos nutritivos y ricos en fibra.
Ciertos jugos y batidos son muy nutritivos. Por ejemplo, un batido denso en nutrientes o un jugo recién hecho compuesto principalmente de vegetales sin almidón puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los jugos y batidos que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud como la caries dental y la desregulación del azúcar en sangre (33Fuente confiable, 34Fuente confiable, 35Fuente confiable).
RESUMEN
Muchos jugos y licuados que se compran en tiendas contienen azúcar y calorías adicionales.
Los probióticos se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares del mercado. Sin embargo, los médicos generalmente los recetaron en exceso, y las investigaciones han demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como lo hacen otras (36Fuente confiable).
El sistema digestivo de algunas personas no solo es resistente a la colonización de probióticos, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en las bacterias intestinales.
Además, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos (37Fuente confiable).
Además, algunos estudios muestran que el tratamiento con probióticos después de un ciclo de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales (38Fuente confiable).
En lugar de prescribirse como un suplemento único para todos, los probióticos deben ser más personalizados y solo deben usarse cuando sea probable un beneficio terapéutico.
RESUMEN
La investigación actual sugiere que los suplementos probióticos pueden no beneficiar a todos y no deben recetarse como un suplemento único para todos.
No se deje engañar por las dramáticas imágenes de antes y después utilizadas por las compañías de suplementos y las historias de rápida pérdida de peso logradas con poco o ningún esfuerzo.
La pérdida de peso no es fácil. Requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para unos que para otros.
Si está luchando por perder peso , no está solo. Lo mejor que puede hacer es ahogar el ruido de la pérdida de peso al que está expuesto todos los días y encontrar un patrón de actividad y dieta nutritiva y sostenible que funcione para usted.
RESUMEN
La pérdida de peso es difícil para la mayoría de las personas y requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Muchos factores pueden influir en la facilidad con la que adelgazar.
No hay necesidad de obsesionarse con su ingesta de calorías y rastrear cada bocado de comida que pasa por sus labios para perder peso.
Aunque el seguimiento de los alimentos puede ser una herramienta útil cuando se trata de perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todos.
Es más, estar demasiado preocupado por la comida al rastrear las calorías se ha asociado con un mayor riesgo de tendencias alimentarias desordenadas (39Fuente confiable).
RESUMEN
Aunque el seguimiento de las calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es necesario para todos y puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas.
Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a conceptos erróneos sobre cómo el colesterol de la dieta afecta la salud del corazón.
Si bien algunas personas son más sensibles al colesterol de la dieta que otras, en general, los alimentos ricos en colesterol y densos en nutrientes pueden incluirse en una dieta saludable (40Fuente confiable).
De hecho, incluir alimentos nutritivos y ricos en colesterol como los huevos y el yogur con toda la grasa en su dieta puede mejorar la salud al mejorar la sensación de saciedad y proporcionar nutrientes importantes de los que carecen otros alimentos (41Fuente confiable, 42Fuente confiable, 43Fuente confiable).
RESUMEN
Los alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos y el yogur sin grasa, son muy nutritivos. Aunque los factores genéticos hacen que algunas personas sean más sensibles al colesterol de la dieta, para la mayoría de las personas, los alimentos con alto contenido de colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Muchas personas asumen que los trastornos alimentarios y las tendencias alimentarias desordenadas solo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también están en riesgo.
Es más, más del 30% de los hombres adolescentes en los Estados Unidos reportan insatisfacción corporal y el uso de métodos poco saludables para alcanzar su tipo de cuerpo ideal (44Fuente confiable).
Es importante tener en cuenta que los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en hombres que en mujeres, y son más prevalentes en hombres adolescentes y adultos jóvenes que son homosexuales o bisexuales, lo que destaca la necesidad de tratamientos para trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina (44Fuente confiable, 45Fuente confiable).
RESUMEN
Los trastornos alimentarios afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en hombres que en mujeres, lo que destaca la necesidad de tratamientos para trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.
Así como se ha culpado a la grasa de promover el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, muchas personas han rechazado los carbohidratos por temor a que el consumo de este macronutriente cause obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.
En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, como tubérculos con almidón, granos antiguos y legumbres probablemente beneficiará su salud, no la dañará.
Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una combinación equilibrada de carbohidratos ricos en fibra, principalmente de frutas y verduras, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea , se han asociado con un riesgo reducido de obesidad, diabetes, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas (46Fuente confiable, 47Fuente confiable).
Sin embargo, se deben restringir los alimentos ricos en carbohidratos como pasteles, galletas, bebidas azucaradas y pan blanco, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedades cuando se comen en exceso. Como puede ver, la calidad de los alimentos es el principal predictor del riesgo de enfermedad (48Fuente confiable).
RESUMEN
Incluir opciones saludables de carbohidratos en su dieta no le hará subir de peso. Sin embargo, seguir patrones de alimentación poco saludables y consumir alimentos azucarados ricos en carbohidratos conducirá a un aumento de peso.
Conclusión
El mundo de la nutrición está plagado de información errónea, lo que genera confusión pública, desconfianza en los profesionales de la salud y malas elecciones dietéticas.
Esto, junto con el hecho de que la ciencia de la nutrición cambia constantemente, no hace que sea de extrañar que la mayoría de la gente tenga una visión distorsionada de lo que constituye una dieta saludable.
Aunque es probable que estos mitos sobre la nutrición se queden, educarse separando los hechos de la ficción cuando se trata de nutrición puede ayudarlo a sentirse más capacitado para desarrollar un patrón dietético nutritivo y sostenible que funcione para sus necesidades individuales.
