Nutrición y Salud

Los 8 mejores ejercicios para bajar de peso

Se estima que la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año

Aparte de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más. Quema calorías y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.

Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas

Aquí están los 8 mejores ejercicios para bajar de peso.

1. Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.

Es una manera conveniente y fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones.

Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 167 calorías por 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h) ( 5 ).

Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 1.1 pulgadas (2.8 cm), respectivamente

Es fácil incorporar el caminar a su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la hora del almuerzo, usar las escaleras en el trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.

Para comenzar, intente caminar durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que se ponga en forma.

Resumen Caminar es un gran
ejercicio para principiantes, ya que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo
y ejerce una tensión mínima en las articulaciones. Intente incorporar más caminatas en sus
actividades diarias.

2. Trotar o correr

Trotar y correr son excelentes ejercicios para ayudarlo a perder peso.

Aunque parecen similares, la diferencia clave es que el ritmo de trote es generalmente de 4 a 6 mph (6,4 a 9,7 km / h), mientras que el ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 6 mph (9,7 km / h) ritmo ( 5 ).

Además, los estudios han encontrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar la grasa visceral dañina , comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve sus órganos internos y se ha relacionado con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (7Fuente confiable8Fuente confiable9Fuente confiable).

Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, intente trotar durante 20 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana.

Si trotar o correr al aire libre es duro para las articulaciones, intente correr en superficies más blandas como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, que puede ser más fácil para las articulaciones.

Resumen Trotar y correr
son excelentes ejercicios para bajar de peso que son fáciles de incorporar a su
rutina semanal. También pueden ayudar a quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas
enfermedades crónicas.

3. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarlo a perder peso.

Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de fitness tienen bicicletas fijas que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estática a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12 a 13,9 mph. (19-22,4 km / h) ( 5 ).

El ciclismo no solo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que practican ciclismo regularmente tienen una mejor condición física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con aquellos que no montan en bicicleta con regularidad (10Fuente confiable11Fuente confiable).

El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio de bajo impacto y que no soporta peso, por lo que no ejercerá mucha tensión en las articulaciones.

Resumen El ciclismo es ideal
para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en
interiores en una bicicleta estática. Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, que
incluyen una mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo reducido de ciertas enfermedades
crónicas.

4. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.

Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas ( 5 ).

Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo (12Fuente confiable).

Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7.4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día (13Fuente confiable).

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento de la tasa metabólica fue de casi el 4%, o 50 calorías más por día (14Fuente confiable).

Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico (15Fuente confiabledieciséisFuente confiable17Fuente confiable).

Resumen El entrenamiento con pesas puede
ayudarlo a perder peso al quemar calorías durante y después de su entrenamiento. También puede
ayudarlo a desarrollar masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo, la
cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.

5. Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento en intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.

Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.

Un estudio en 9 hombres activos encontró que el HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y correr en una cinta rodante (18Fuente confiable).

Eso significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.

Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal , que está relacionada con muchas enfermedades crónicas (19Fuente confiable20Fuente confiable21Fuente confiable).

HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y sus tiempos de ejercicio y descanso.

Por ejemplo, pedalea lo más fuerte que puedas en una bicicleta durante 30 segundos y luego pedalea a un ritmo lento durante 1 a 2 minutos. Repita este patrón durante 10 a 30 minutos.

Resumen El entrenamiento por intervalos
es una estrategia eficaz para perder peso que se puede aplicar a muchos tipos de
ejercicios, como correr, saltar, andar en bicicleta y más. Incorporar el
entrenamiento por intervalos en su rutina puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo.

6. Natación

La natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.

La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Por 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo brazada de espalda, 372 calorías haciendo braza, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías pisando agua ( 5 ).

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre (22Fuente confiable).

Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.

Resumen La natación es un gran
ejercicio de bajo impacto para personas que buscan perder peso. Además, puede ayudar a
mejorar su flexibilidad y reducir los factores de riesgo de diversas enfermedades.

7. Yoga

El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.

While it’s not commonly thought of as a weight loss exercise, it burns a fair amount of calories and offers many additional health benefits that can promote weight loss.

Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns around 149 calories per 30 minutes of practicing yoga (5).

A 12-week study in 60 women with obesity found that those who participated in two 90-minute yoga sessions per week experienced greater reductions in waist circumference than those in the control group — by 1.5 inches (3.8 cm), on average(23Trusted Source).

Additionally, the yoga group experienced improvements in mental and physical well-being (23Trusted Source).

Aside from burning calories, studies have shown that yoga can teach mindfulness, which can help you resist unhealthy foods, control overeating, and better understand your body’s hunger signals (24Trusted Source25Trusted Source).

Most gyms offer yoga classes, but you can practice yoga anywhere. This includes from the comfort of your own home, as there are plenty of guided tutorials online.

Summary Yoga is a great
weight loss exercise that can be done nearly anywhere. It not only burns
calories but also teaches you mindfulness to help you resist food
cravings.

8. Pilates

Pilates is a great beginner-friendly exercise that may help you lose weight.

According to a study sponsored by the American Council on Exercise, a person weighing around 140 pounds (64 kg) would burn 108 calories at a 30-minute beginner’s Pilates class, or 168 calories at an advanced class of the same duration (26).

Although Pilates may not burn as many calories as aerobic exercises like running, many people find it enjoyable, which makes it easier to stick to over time (27Trusted Source).

An 8-week study in 37 middle-aged women found that performing Pilates exercises for 90 minutes 3 times per week significantly reduced waist, stomach, and hip circumference, compared with a control group that did no exercise over the same period (28Trusted Source).

Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor lumbar y mejora su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel general de condición física (27Fuente confiable29Fuente confiable30Fuente confiable).

Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para impulsar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.

Resumen Pilates es un gran
ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso mientras mejora otras
áreas de su condición física, como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la
resistencia.

¿Cuánto peso puede esperar perder de manera realista?

La cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio depende de muchos factores.

Éstas incluyen:

  • Peso inicial. Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan
    menos. Aún así, el porcentaje de peso corporal perdido es similar (31Fuente confiable).
  • Años. Las personas mayores tienden a tener más masa grasa y menos masa muscular, lo
    que reduce su RMR o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. Un
    RMR más bajo puede dificultar la pérdida de peso (32Fuente confiable33Fuente confiable).
  • Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que
    puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las
    mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías (32Fuente confiable).
  • Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume.
    Por tanto, un déficit de calorías es fundamental para perder
    peso (34Fuente confiable).
  • Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que
    pierde peso e incluso aumentar sus antojos de alimentos no saludables (35Fuente confiable36Fuente confiable).
  • Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un
    ritmo más lento (31Fuente confiable37Fuente confiable38Fuente confiable).
  • Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que
    puede afectar a determinadas personas con obesidad (31Fuente confiable).

Aunque la mayoría de la gente quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana (39Fuente confiable).

Bajar de peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede provocar la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de enfermedades como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, caída del cabello y períodos irregulares (40Fuente confiable41Fuente confiable).

Además, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo (42Fuente confiable).

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierda peso más rápidamente cuando comienza.

Resumen Muchos factores afectan
la cantidad de peso que de manera realista puede esperar perder con el ejercicio. La mayoría de los
expertos recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1%
de su peso corporal.

Conclusión

Muchos ejercicios pueden ayudarlo a perder peso .

Algunas opciones excelentes para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento con pesas, entrenamiento a intervalos, yoga y Pilates.

Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudarlo a impulsar sus esfuerzos para perder peso.

Lo más importante es elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hace que sea más probable que lo mantenga a largo plazo y vea resultados.

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