18 alimentos fabulosos para ayudar a aliviar el estrés
Si se siente estresado, es natural buscar alivio.
Si bien los episodios ocasionales de estrés son difíciles de evitar, el estrés crónico puede afectar seriamente su salud física y emocional. De hecho, puede aumentar su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y depresión
Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.
Aquí hay 18 alimentos y bebidas que alivian el estrés para agregar a su dieta.
Este polvo de té verde vibrante es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.
Matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que está hecho de hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, incluida la L-teanina
Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja
Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una actividad significativamente reducida del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo
La acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés.
Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que juega un papel importante en la respuesta al estrés de su cuerpo (8Fuente confiable, 9Fuente confiable).
Los niveles bajos de este mineral están asociados con condiciones como ansiedad y ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de su cuerpo, lo que hace que este mineral sea especialmente importante cuando está estresado (10Fuente confiable).https://secureframe.doubleclick.net/container.html?ecs=20210108
Comer fuentes de carbohidratos integrales y ricas en nutrientes como las batatas puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol (11Fuente confiable).
Aunque los niveles de cortisol están estrictamente regulados, el estrés crónico puede provocar una disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos (12Fuente confiable).
Un estudio de 8 semanas en mujeres con exceso de peso u obesidad encontró que aquellas que consumían una dieta rica en carbohidratos enteros y ricos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que aquellas que seguían una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos refinados13Fuente confiable).
Las batatas son un alimento integral que constituye una excelente elección de carbohidratos. Están repletos de nutrientes que son importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio (14Fuente confiable).
El kimchi es un plato de verduras fermentadas que se hace típicamente con repollo napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están repletos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes (15Fuente confiable).
Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio en 710 adultos jóvenes, aquellos que comían alimentos fermentados con mayor frecuencia experimentaron menos síntomas de ansiedad social (dieciséisFuente confiable).
Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental. Esto probablemente se deba a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente su estado de ánimo (17Fuente confiable).
Las alcachofas son una fuente de fibra increíblemente concentrada y especialmente ricas en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino (18Fuente confiable).
Los estudios en animales indican que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés (19Fuente confiable).
Además, una revisión demostró que las personas que consumían 5 o más gramos de prebióticos por día experimentaron una mejora en los síntomas de ansiedad y depresión, así como que las dietas de alta calidad y ricas en prebióticos pueden reducir su riesgo de estrés (20Fuente confiable).
Las alcachofas también son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, las cuales son esenciales para una respuesta saludable al estrés (14Fuente confiable, 21Fuente confiable).
Las vísceras, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como vacas y pollos, son una excelente fuente de vitaminas B , especialmente B12, B6, riboflavina y ácido fólico, que son esenciales para el control del estrés.
Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo (22Fuente confiable, 23Fuente confiable).
Complementar con vitaminas B o comer alimentos como vísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B redujeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo (22Fuente confiable).
Solo 1 rebanada (85 gramos) de hígado de res proporciona más del 50% del valor diario (VD) de vitamina B6 y ácido fólico, más del 200% del VD de riboflavina y más del 2000% del VD de vitamina B12 (24Fuente confiable).
Los huevos a menudo se conocen como multivitamínicos de la naturaleza debido a su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.
Los huevos enteros son particularmente ricos en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades en solo unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina juega un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés (25Fuente confiable).
Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo (25Fuente confiable).https://secureframe.doubleclick.net/container.html?ecs=20210108
Los mariscos, que incluyen mejillones, almejas y ostras, tienen un alto contenido de aminoácidos como la taurina, que ha sido estudiada por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo (26Fuente confiable).
La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos (26Fuente confiable).
Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, todos los cuales pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio en 2089 adultos japoneses asoció una baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad (27Fuente confiable).
Acerola cerezas son una de las más concentradas fuentes de vitamina C . Tienen entre un 50% y un 100% más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones (28Fuente confiable).
La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Además, los niveles altos de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, comer alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo en general (29Fuente confiable, 30Fuente confiable, 31Fuente confiable).
Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Como tal, la mayoría de las veces se venden en polvo, que puede agregar a los alimentos y bebidas.
Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
Los omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la ingesta baja de omega-3 está relacionada con una mayor ansiedad y depresión en las poblaciones occidentales (32Fuente confiable, 33Fuente confiable, 34Fuente confiable).
La vitamina D también juega un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (35Fuente confiable, 36Fuente confiable).
El perejil es una hierba nutritiva que está repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades, incluidos los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad (37Fuente confiable).
Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que a menudo es alta en personas con estrés crónico (38Fuente confiable).
El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes (39Fuente confiable).
El ajo es rico en compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés (40Fuente confiable).
Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita más investigación en humanos (41Fuente confiable, 42 ).
Tahini es una rica pasta para untar hecha de semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.
El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo. Seguir una dieta rica en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad (14Fuente confiable).
En un estudio de 4 días en 25 adultos jóvenes, una dieta alta en triptófano condujo a un mejor estado de ánimo, disminución de la ansiedad y reducción de los síntomas de depresión, en comparación con una dieta baja en este aminoácido (43Fuente confiable).
Las semillas de girasol son una fuente rica de vitamina E . Esta vitamina liposoluble actúa como un poderoso antioxidante y es esencial para la salud mental.
Una ingesta baja de este nutriente se asocia con un estado de ánimo alterado y depresión (44Fuente confiable).
Las semillas de girasol también son ricas en otros nutrientes que reducen el estrés, como magnesio, manganeso, selenio, zinc, vitaminas B y cobre (45Fuente confiable).
Las verduras crucíferas como el brócoli son famosas por sus beneficios para la salud. Una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y trastornos de salud mental como la depresión (46Fuente confiable, 47Fuente confiable, 48Fuente confiable).
Las verduras crucíferas como el brócoli son algunas de las fuentes alimentarias más concentradas de algunos nutrientes, incluidos el magnesio, la vitamina C y el ácido fólico, que se ha demostrado que combaten los síntomas depresivos (48Fuente confiable).
El brócoli también es rico en sulforafano , un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos (49Fuente confiable, 50Fuente confiable, 51Fuente confiable).
Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20% del valor diario de vitamina B6, una mayor ingesta de la cual está relacionada con un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres (52Fuente confiable, 53Fuente confiable).
Los garbanzos están repletos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, como magnesio, potasio, vitaminas B, zinc, selenio, manganeso y cobre.
Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que su cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo (54Fuente confiable).
La investigación ha encontrado que las dietas ricas en proteínas vegetales como los garbanzos pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental (55Fuente confiable).
En un estudio en más de 9.000 personas, quienes siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que quienes siguieron una dieta occidental típica rica en alimentos procesados (56Fuente confiable).
La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como reductor natural del estrés. Se ha demostrado que su té y extracto promueven un sueño reparador y reducen los síntomas de ansiedad y depresión (57Fuente confiable, 58Fuente confiable).
Un estudio de 8 semanas en 45 personas con ansiedad demostró que la ingesta de 1,5 gramos de extracto de manzanilla redujo los niveles de cortisol en la saliva y mejoró los síntomas de ansiedad (59Fuente confiable).
Los arándanos están asociados con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor estado de ánimo (60Fuente confiable, 61Fuente confiable).
Estas bayas tienen un alto contenido de flavonoides antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés (62Fuente confiable).
Además, los estudios han demostrado que comer alimentos ricos en flavonoides como los arándanos puede protegerte contra la depresión y mejorar tu estado de ánimo (60Fuente confiable, 63Fuente confiable).
Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarlo a reducir el estrés .
Polvo de matcha, pescado graso , kimchi, ajo, té de manzanilla y brócoli son solo algunos de los que pueden ayudar.
Intente incorporar algunos de estos alimentos y bebidas en su dieta para promover naturalmente el alivio del estrés.
