Aceites de cocina saludables para agregar a su despensa
A menudo recomiendo el aceite de oliva virgen extra como un aceite de cocina nutritivo y versátil. Este es mi aceite favorito para saltear o asar verduras, ensaladas y, a veces, para hornear.
El aceite de oliva, la grasa principal en la dieta mediterránea bien estudiada, es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y compuestos vegetales protectores con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Pero eso no significa que sea la única botella de aceite de cocina en mi despensa. Al decidir qué aceite usar, considero su tolerancia al calor, las propiedades nutricionales y el sabor impartido a la comida.
punto de cocción y ahumado
Generalmente se considera que el aceite de oliva virgen extra tiene un «punto de humo» que lo hace inadecuado para cocinar y hornear. incorrecto.
El punto de humo del aceite de cocina es la temperatura a la que comienza a arder y humear. Cuando el aceite se sobrecalienta, los nutrientes beneficiosos y los fitoquímicos se degradan y se pueden formar radicales libres potencialmente dañinos.
El aceite de oliva (extra virgen y regular) tiene un punto de humo relativamente alto, entre 365 y 410 grados Fahrenheit (185 y 210 grados Celsius). La cocción en la estufa y el horneado en el horno generalmente se realizan entre 250 y 400 grados Fahrenheit (120 y 205 grados Celsius).
La investigación también ha demostrado que el aceite virgen extra es más estable a altas temperaturas que otros aceites de cocina. Se cree que el contenido de grasa y el contenido de antioxidantes del aceite de oliva lo protegen de la descomposición.
Otros aceites con puntos de humo altos, 400 grados Fahrenheit (205 grados Celsius) o más, incluyen los aceites de aguacate, maní, canola, semilla de uva, girasol y cártamo.
Grasas saludables, vitamina E, omega-3
Los aceites comestibles contienen una mezcla de grasas insaturadas, pero principalmente grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, canola y maní) o grasas poliinsaturadas (por ejemplo, aceite de semilla de uva, girasol, cártamo, nuez y linaza). La excepción es el aceite de coco, que contiene principalmente grasas saturadas (82,5 %).
En 2017, después de una revisión exhaustiva de la evidencia, la American Heart Association concluyó que reducir las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ambos tipos de grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) en la sangre. Una dieta alta en grasas no saturadas también puede mejorar la forma en que el cuerpo usa la insulina.
Algunos aceites de cocina son una gran fuente de vitamina E, un antioxidante que protege las células, especialmente las células cerebrales, del daño causado por los dañinos radicales libres. Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de vitamina E en la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
La vitamina E también respalda un sistema inmunitario saludable al proteger las células inmunitarias del daño de los radicales libres.
Los adultos necesitan 15 mg de vitamina E por día. Las principales fuentes incluyen aceite de girasol (5,6 mg por cucharada), aceite de cártamo (4,6 mg por cucharada) y aceite de semilla de uva (4 mg por cucharada). Los aceites de oliva, canola y maní contienen 2 mg por cucharada.
Los aceites de canola, nuez y lino son excelentes fuentes de ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 antiinflamatorio. Una cucharada de aceite de nuez y canola proporciona 1280 y 1400 mg, respectivamente, una cucharadita de aceite de lino proporciona 2420 mg. Las mujeres necesitan 1100 mg de ALA por día; los hombres necesitan 1600.
Los aceites de lino y nuez tienen puntos de humo bajos; utilícelos en aderezos para ensaladas, batidos o rocíelos sobre alimentos cocinados.
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El aceite de cocina que uso también depende de lo que esté haciendo. Para salteados, curry y ciertos productos horneados en los que no quiero un sabor pronunciado, elijo aceites que tienen un sabor neutro. Los aceites de semilla de uva, maní, canola, girasol y cártamo son casi insípidos.
Si tuviera que hacer vinagre balsámico, elegiría aceite de oliva virgen extra por su sabor afrutado y herbáceo. A veces añado aceite de nuez para darle un sabor a nuez. Utilizo aceite de sésamo tostado fragante para saltear y saltear verduras.
El aceite de oliva virgen extra, el aceite de semilla de uva (o aceite de girasol) y el aceite de maní son alimentos básicos en mi despensa, pero también tengo aceites de nuez y sésamo. También encontrarás una lata de aceite de coco sin refinar, que uso para hacer mi granola.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
