Los Granos Integrales Altos en Fibra Podrían Prevenir Enfermedades Crónicas
Las personas que comían más fibra y granos integrales tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas que las que comían menos. Según una serie de revisiones sistemáticas publicadas en 2018, los estudios observacionales y los ensayos clínicos realizados durante casi 40 años han demostrado que consumir al menos 25 a 29 gramos de fibra dietética por día tiene beneficios para la salud. Lanceta.
Los resultados mostraron que las personas que comían más fibra tenían una reducción del 15 % al 30 % en la mortalidad por todas las causas y relacionada con enfermedades cardiovasculares en comparación con las que comían menos.
Comer alimentos ricos en fibra también se asocia con un riesgo 16% a 24% menor de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. El impacto por cada 1000 participantes se tradujo en 13 muertes menos y 6 casos menos de enfermedad coronaria.
Además, un metanálisis de ensayos clínicos mostró que una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal y colesterol en la sangre en comparación con una menor ingesta.
(Un metanálisis reúne datos de múltiples estudios previos utilizando métodos estadísticos especiales para informar los hallazgos como si fuera un estudio grande. Los metanálisis a menudo se usan para evaluar la efectividad clínica de tratamientos nutricionales o medicamentos).
El estudio, encargado por la Organización Mundial de la Salud, tiene como objetivo informar nuevas recomendaciones para la ingesta diaria óptima de fibra y determinar qué tipos de carbohidratos brindan la mejor protección contra las enfermedades crónicas y el aumento de peso.
La mayoría de las personas en todo el mundo consumen menos de 20 gramos de fibra dietética por día. En los Estados Unidos, el consumo promedio de fibra de un adulto es de 15 galones por día. Las fuentes ricas en fibra dietética incluyen cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
Acerca de la revisión de la investigación
Los investigadores incluyeron 185 estudios observacionales con 135 millones de años-persona de datos y 58 ensayos clínicos con 4635 participantes adultos. Se centran en la mortalidad y la morbilidad prematuras por enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, así como en diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y cánceres relacionados con la obesidad: incidencia de cáncer de mama, de endometrio, de esófago y de próstata.
Los autores solo incluyeron estudios con participantes sanos, por lo que estos hallazgos no se pueden aplicar a personas con enfermedades crónicas.
Fibra y Salud
Por cada 8 gramos adicionales de fibra dietética por día (alrededor de un tercio de lo que hay en una taza de cereal 100 % salvado o una taza de frambuesas), el total de muertes y la incidencia de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal disminuyeron entre un 5% y un 27%. También aumentó la protección contra el accidente cerebrovascular y el cáncer de mama.
Consumir de 25 a 29 gramos por día es beneficioso, pero los datos sugieren que consumir más fibra dietética puede brindar una mayor protección.
Granos Integrales y Salud
Por cada aumento de 15 gramos en el consumo de cereales integrales al día, el total de muertes y la incidencia de enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal se redujeron entre un 2 % y un 19 %. Una mayor ingesta de cereales integrales se asoció con un riesgo de enfermedad crónica entre un 13 % y un 33 % menor, lo que se traduce en una reducción de 26 en la mortalidad por todas las causas por cada 1000 personas y una reducción de 7 en los casos de enfermedad coronaria por cada 1000 personas.
Los metanálisis de ensayos clínicos que involucran granos enteros también han mostrado pérdida de peso. Los cereales integrales son ricos en fibra dietética, lo que puede explicar sus efectos beneficiosos.
Vínculo entre índice glucémico y salud menos claro
El estudio también encontró que las dietas con un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja brindaban solo un apoyo limitado para prevenir la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares. Los alimentos con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja también pueden contener azúcar añadida, grasas saturadas y sodio.
Cómo la fibra previene las enfermedades
Los alimentos integrales ricos en fibra que deben masticarse y conservar la mayor parte de su estructura en el intestino aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso, y pueden afectar favorablemente los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La descomposición de la fibra en el intestino grueso por bacterias residentes tiene otros efectos amplios, incluida la prevención del cáncer colorrectal.
Tenga en cuenta que esta investigación involucró principalmente alimentos ricos en fibra de origen natural, no fibras sintéticas y extraídas que se pueden agregar a los alimentos, como los polvos.
fuente: Lanceta en línea primero10 de enero de 2019.
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