Nutrición y Salud

Estrategias dietéticas para eliminar la hinchazón

Muchos de nosotros hemos experimentado hinchazón, la sensación de tener el estómago lleno e hinchado. Sin embargo, para algunas personas, la incomodidad de la hinchazón crónica puede interferir con la vida diaria.

La hinchazón es común y afecta hasta al 30% de la población general. Más del 90 % de las personas con síndrome del intestino irritable (SII) reportan hinchazón.

La buena noticia: en muchos casos, los simples cambios en la dieta pueden reducir o incluso resolver la incómoda hinchazón. La clave, sin embargo, es determinar cuál es su disparador de inflación.

¿Qué es la hinchazón?

La hinchazón es una sensación recurrente de plenitud, presión o gas atrapado en la parte superior del abdomen (p. ej., el área del estómago). En algunos casos, se acompaña de hinchazón, un marcado aumento de la circunferencia abdominal. También pueden presentarse dolor abdominal, gases e hipo.

Los síntomas pueden empeorar a lo largo del día o pueden desencadenarse al comer. Por lo general, la hinchazón desaparece de la noche a la mañana.

La causa más común de hinchazón es el aire o el gas atrapado en los intestinos. Lo que come, y cómo come, puede provocar una acumulación de gases intestinales.

Otras causas de hinchazón incluyen la enfermedad inflamatoria intestinal, el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), la intolerancia al gluten (enfermedad celíaca) y la sensibilidad al gluten no celíaca. El estreñimiento crónico, el estrés y ciertos medicamentos (como aspirina, antiácidos, antidiarreicos) también pueden causar hinchazón.

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Estrategias dietéticas para prevenir la hinchazón

Si bien la hinchazón puede ser causada por una afección médica subyacente, por lo general es el resultado de lo que comes o de lo que comes. Su primera línea de defensa es abordar sus preocupaciones dietéticas.

evitar comer en exceso

Comer comidas copiosas, especialmente comidas grasosas que se vacían lentamente del estómago, puede hacer que se sienta hinchado. Para comidas más pequeñas, coma en un plato del tamaño de un almuerzo (de 7 a 9 pulgadas de diámetro) en lugar de un plato de cena.

Controle su nivel de hambre a la mitad de su comida. Cuando estás satisfecho pero no lleno, estás lleno.

ralentiza tu alimentación

Comer rápido puede hacer que comas en exceso, lo que puede provocar hinchazón. Las hormonas relacionadas con el apetito tardan unos 20 minutos en activarse y decirle a su cerebro que está satisfecho.

Comer demasiado rápido también puede aumentar la cantidad de aire que traga, lo que puede provocar hinchazón. Come despacio, deja el cuchillo y el tenedor después de cada bocado y mastica bien.

Masticar chicle, chupar caramelos duros y beber con una pajilla también aumentan la cantidad de aire que tragas.

Aumenta la fibra y la humedad.

Si el estreñimiento está causando hinchazón, aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra insoluble, que retiene agua y agrega volumen a las heces, ayudándolas a pasar por el colon más rápidamente.

El salvado de trigo, el cereal 100 % salvado, la pasta de trigo integral y el pan de centeno integral son fuentes excelentes de fibra insoluble. Las manzanas, las bayas, el kiwi, los frijoles pintos, las judías verdes, las batatas, los aguacates y las ciruelas también son buenas fuentes.

La fibra necesita absorber agua para funcionar de manera efectiva. Beba nueve (mujeres) y 12 (hombres) vasos de agua al día.

prueba sin lactosa

Si es intolerante a la lactosa (el azúcar natural de la leche), consumir más lactosa de la que su intestino delgado puede digerir puede causar hinchazón, dolor abdominal, distensión abdominal, gases y heces blandas.

Si sospecha que la lactosa podría ser la culpable, cambie a leche sin lactosa y yogur sin lactosa para ver si su hinchazón mejora. Los quesos duros (como el cheddar, el suizo, el parmesano) son bajos en lactosa.

Considere una dieta baja en FODMAP

Si tiene SII, la hinchazón puede ser provocada por un grupo de carbohidratos mal absorbidos llamados FODMAP. (FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Por cierto, la lactosa es un FODMAP.

A medida que los FODMAP pasan por el intestino delgado, absorben agua. Una vez en el intestino grueso, las bacterias intestinales fermentan FODMAP, que produce gas. El exceso de agua y gas en el intestino puede causar síntomas del SII, como distensión abdominal, dolor abdominal, gases y diarrea.

Averiguar a qué FODMAP es sensible implica eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período corto de tiempo y luego volver a agregar FODMAP a su dieta, uno a la vez.

Consulte con un nutricionista experto en la planificación de comidas con bajo contenido de FODMAP, y la reintroducción estratégica y las pruebas de FODMAP, para asegurarse de que está siguiendo una dieta nutricionalmente equilibrada.

cuando ver a un medico

Si las modificaciones en la dieta no reducen la hinchazón, hable con su médico. Es importante descartar cualquier otra condición que pueda estar causando sus síntomas.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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