Lo que necesitas saber

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Más de mil millones de personas en todo el mundo sufren de presión arterial alta, y el número está aumentando.

De hecho, la cantidad de personas con presión arterial alta ha aumentado en los últimos 40 años, un problema de salud importante ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular.

Debido a que se cree que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta, los científicos y los políticos han desarrollado métodos dietéticos complejos para ayudar a las personas a reducir su presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué es la dieta DASH?

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta prescrita a personas que desean minimizar su riesgo de enfermedad cardíaca y evitar o tratar la presión arterial alta (también conocida como presión arterial alta).

Las frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras forman parte de la dieta DASH.

La dieta se desarrolló después de que los investigadores descubrieron que las personas que seguían una dieta basada en plantas, como veganos o vegetarianos, tenían una presión arterial más baja. (Lea también nuestro artículo relacionado: Haga la transición a vegetariano-vegano)

Por lo tanto, la dieta DASH prioriza las frutas, las verduras y las fuentes magras de proteínas como el pollo, el pescado y los frijoles. Además, la carne roja, la sal, el azúcar agregada y la grasa son limitadas en esta dieta.

Una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta se benefician de esta dieta, según los científicos, es reducir la ingesta de sal.

Plan de alimentación de la dieta DASH

La dieta DASH es fácil de seguir. Sin embargo, puede requerir algunos ajustes en sus hábitos alimenticios actuales. Para comenzar, haga lo siguiente:

  • NO intente realizar todas las mejoras a la vez. Está bien cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios.
  • Para agregar verduras a su dieta, considere comer una ensalada en el almuerzo. También puede agregar pepino, repollo, zanahorias ralladas o tomates a sus sándwiches.
  • Siempre debe haber algo verde en tu plato. También puede usar verduras congeladas, pero asegúrese de que no haya sal adicional.
  • Para el desayuno, agregue frutas en rodajas a su cereal o avena.
  • En lugar de postres con alto contenido calórico, como pasteles o tartas, elija fruta fresca o yogur helado bajo en grasa.
  • Muerda pasteles de arroz sin sal, palomitas de maíz, verduras frescas o leche para un refrigerio nutritivo. También es una buena idea comer frutas secas, semillas y nueces, pero recuerde comer pequeñas cantidades de estos alimentos, ya que tienen un alto contenido de calorías.
  • Piense en la carne como un plato de acompañamiento en lugar de un plato principal. Limítese a 170 gramos de carne magra por día. Puede comer dos porciones de 85 gramos durante el día.
  • Intente cocinar sin carne al menos dos veces por semana. En su lugar, obtenga su proteína de frijoles, nueces, tofu o huevos.

Beneficios potenciales para la salud

DASH puede afectar otros aspectos de su propio bienestar. La dieta es la siguiente:

Reduce el riesgo de cáncer:

Según un nuevo estudio, las personas que seguían la dieta DASH tenían un riesgo menor de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama.

Reduce el riesgo de síndrome metabólico:

Según los informes, la dieta DASH reducirá el riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81 por ciento.

Reduce el riesgo de diabetes:

Se cree que la dieta tiene un riesgo menor de diabetes tipo 2. También se ha demostrado que ayuda con la resistencia a la insulina en varios estudios.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca:

Seguir una dieta similar a DASH se relacionó con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular en un estudio reciente de mujeres.

¿Cómo le ayuda la dieta DASH a perder peso y reducir la presión arterial?

La dieta DASH es rica en potasio, magnesio, calcio y fibra, con bajo contenido de sodio (sal) y grasas saturadas. Aumentar la cantidad de estos nutrientes en su dieta mejora el equilibrio de electrolitos de su cuerpo y lo ayuda a excretar el exceso de líquidos que conducen a una presión arterial más baja.

Estos nutrientes también ayudan a relajar los vasos sanguíneos, lo que también ayuda a reducir la presión arterial. Dado que estos nutrientes a menudo faltan en personas con sobrepeso y obesidad, la dieta DASH puede ayudar a corregir tales deficiencias y mejorar su salud en general.

Algunas personas perderán peso solo con la dieta DASH, pero la mayoría necesitará hacer más ejercicio o reducir los carbohidratos aún más para lograr una pérdida de peso significativa. La dieta DASH mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual es una buena noticia para las personas con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina.

Las recomendaciones de la dieta DASH del estudio de investigación original enumeraron dos niveles de reducción de sodio.

  • La dieta DASH Nivel 1 limitó la ingesta de sodio a 2300 mg por día, o aproximadamente 1 cucharadita
  • DASH Diet Level 2 redujo el sodio a 1500 mg
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Desglose de la dieta DASH 2000 kcal / d

El plan de nutrición DASH que se describe a continuación se enfoca en una ingesta calórica diaria de 2,000. Dependiendo de sus necesidades calóricas, la cantidad de porciones diarias en cada grupo de alimentos puede diferir de las anteriores.

Grupo alimenticioPorciones diarias (excepto lo indicado)Tamaño de la porción
Cereales y productos a base de cereales7-81 rebanada de pan 1 taza de muesli listo para comer * 1/2 taza de arroz, pasta o muesli cocido
verduras4-51 taza de vegetales de hojas crudos 1/2 taza de vegetales cocidos 6 onzas de jugo de vegetales
Fruta4-51 fruta mediana 1/4 taza de frutas secas 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada 6 onzas de jugo de fruta
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa2-38 onzas de leche 1 taza de yogur 1 1/2 onzas de queso
Carnes magras, aves y pescado2 o menos3 onzas de carne magra cocida, pollo sin piel o pescado
Nueces, semillas y frijoles secos4-5 por semana1/3 taza o 1 1/2 onzas de nueces 1 cucharada o 1/2 onza de semillas 1/2 taza de frijoles secos cocidos
grasas y aceites2-31 cucharadita de margarina blanda 1 cucharada de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas 1 cucharadita de aceite vegetal
dulces5 por semana1 cucharada de azúcar 1 cucharada de gelatina o mermelada 1/2 onza de gomitas 8 onzas de limonada

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Referencias:

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1

https://www.choosemyplate.gov/protein-foods

Consuma una dieta saludable. (2017). Corazón y accidente cerebrovascular. Obtenido el 15 de mayo de 2017 de https://etools.heartandstroke.ca

Tyson, C., Nwankwo, C., Lin, P. y Svetkey, L. (2012). Los enfoques dietéticos para detener la conducta alimentaria con hipertensión (DASH) en poblaciones especiales. Informes actuales de hipertensión, 14 (5), 388-396. http://dx.doi.org/10.1007/s11906-012-0296-1

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