Alimentación para el hígado graso

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¿Qué es el hígado graso?

El hígado graso, una enfermedad científicamente llamada esteatosis hepática, se caracteriza por la infiltración de grasa en el hígado (especialmente triglicéridos) que se acumula en las células hepáticas en cantidades que superan el 5% del peso del propio hígado.

Tipos de esteatosis hepática y factores de riesgo

Hay dos tipos principales de esteatosis hepática:

  • Esteatosis hepática alcohólica que, como su nombre indica, se produce en la mayoría de los casos en los bebedores empedernidos. En los alcohólicos crónicos, de hecho, el metabolismo del etanol (el elemento básico de las bebidas alcohólicas) provoca una acumulación de grasa en el interior del hígado. Por lo tanto, en este caso, los principales factores de riesgo son el consumo de alcohol en grandes cantidades durante un largo período de tiempo (generalmente más de 8 años), el sexo (más frecuente en los varones) y los trastornos genéticos y metabólicos. La esteatosis alcohólica es reversible con la suspensión del consumo de alcohol y se cree que no es una condición que preceda inevitablemente al desarrollo de la hepatitis o la cirrosis alcohólica.
  • Esteatosis hepática no alcohólica (EHNA), una afección que incluye un amplio espectro de enfermedades hepáticas (por ejemplo, esteatosis, esteatohepatitis no alcohólica, cirrosis, etc.), caracterizada por un cuadro clínico similar al de la esteatosis alcohólica, pero que se desarrolla en personas cuyo consumo de alcohol está ausente o es insignificante. Representa la forma más frecuente de hepatopatía: se estima que alrededor del 20% de la población adulta está afectada por la esteatosis hepática no alcohólica y que su prevalencia en las personas obesas aumenta del 60% al 95% la probabilidad de pasar de la esteatosis a la esteatohepatitis (una patología con riesgo de convertirse en cirrosis hepática), riesgo que aumenta a medida que aumenta el grado de obesidad. Este trastorno también representa la enfermedad hepática más frecuente en los niños (afecta hasta el 17% de los niños sanos y el 50% de los niños obesos). En este caso, los factores de riesgo son dietas demasiado ricas en grasas y azúcares simples, generalmente asociadas con el sobrepeso o la obesidad, altos niveles de triglicéridos y colesterol en sangre (dislipidemia), diabetes de tipo II, síndrome metabólico, abuso de ciertas drogas y desequilibrios hormonales. También hay formas secundarias de esteatosis hepática no alcohólica, que se desarrollan en personas con síndrome metabólico, que se someten a cirugía (bypass ileal en ayunas, resección gástrica), dietas muy restrictivas, nutrición parenteral prolongada, etc.

Síntomas y diagnóstico del hígado graso

La esteatosis hepática suele ser asintomática (no produce síntomas) y se suele sospechar que tiene altos valores de transaminasa en la sangre. En estos casos, el médico puede requerir un ultrasonido del abdomen, un examen que permite verificar si el hígado ha aumentado de volumen y tiene una superficie lisa, signos típicos de la enfermedad. El «síntoma» más común de la esteatosis hepática es el llamado «hígado brillante», llamado así por el brillo anormal del órgano en las imágenes tomadas por el ultrasonido. La tomografía axial computarizada (CT) y la resonancia magnética (MRI) pueden ser exámenes de diagnóstico de segundo nivel, es decir, exámenes más especializados que pueden ser solicitados en una fecha posterior si todavía hay dudas o si se quiere investigar más a fondo la etapa de la enfermedad.

El único examen que permite distinguir la esteatohepatitis no alcohólica, una enfermedad que puede convertirse en cirrosis del hígado, de la esteatosis hepática, es la biopsia del hígado, que pone de relieve los procesos inflamatorios que tienen lugar. Cuando se presentan, los síntomas son inespecíficos y variables. Las más comunes son astenia , debilidad muscular y malestar , que pueden estar asociadas con dolor abdominal en la parte superior derecha del abdomen o distensión abdominal , un signo clínico que lleva a un aumento visible de la circunferencia abdominal.

Nutrición del hígado graso: directrices generales

Dado que la esteatosis y la esteatohepatitis se asocian con alteraciones del metabolismo de la glucosa y los lípidos, la obesidad y la reducción de la sensibilidad de las células del cuerpo a la acción de la insulina, los objetivos nutricionales tienen por objeto reducir la resistencia a la insulina y los valores de los triglicéridos, mejorar los parámetros metabólicos y proteger el hígado del estrés oxidativo. En caso de sobrepeso u obesidad, una pérdida de peso del 10% del peso inicial puede asociarse con una normalización de las enzimas hepáticas y una reducción del volumen del hígado agrandado, pero también una pérdida de peso más modesta (alrededor del 6%) puede mejorar la resistencia a la insulina y el contenido de grasa del hígado.

Por lo tanto, es aconsejable que:

  • Elija alimentos que contengan mucha fibra y pocos azúcares simples.
  • Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, prefiriendo los que tienen un mayor contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Cocina sin grasas añadidas. Prefieren métodos de cocción sencillos, como el vapor, el microondas, el grill o la parrilla y la olla de presión, en lugar de freír, cocinar en una sartén o carne hervida.
  • Evite los períodos prolongados de ayuno y coma con regularidad. Prefiera tres comidas y dos bocadillos al día para controlar mejor su sensación de hambre/enfermedad y reducir los picos glucémicos.
  • Por indicación de su médico, o con su consentimiento, puede tomar suplementos a base de antioxidantes, omega-3 y vitaminas, especialmente vitamina E, vitamina C y vitamina D, siempre de forma controlada para evitar el riesgo de hipervitaminosis.

Nutrición del hígado graso: ¿qué alimentos debo evitar?

  • Espírituosas: licores, grappa, cócteles alcohólicos, etc…
  • Bebidas alcohólicas, incluyendo vino y cerveza.
  • Bebidas azucaradas como la cola, la naranjada, el agua tónica, los tés helados, pero también los zumos de fruta, ya que contienen naturalmente azúcares simples (fructosa) aunque el envase lleve las palabras «sin azúcar añadido».
  • Azúcar blanco y azúcar de caña para endulzar las bebidas, posiblemente sustituyéndolo por un endulzante sin calorías.
  • Mermelada y miel.
  • Fruta en almíbar, fruta confitada, mostaza de fruta.
  • Dulces y pasteles como tortas, pasteles, galletas, manteca, jaleas, budines, dulces, etc…
  • Productos de panadería (por ejemplo, galletas saladas, palitos de pan, taralli, crotones, galletas, brioches, etc.) que, entre sus ingredientes, incluyen el término «grasas vegetales» (a menos que se especifique lo contrario, generalmente contienen aceites vegetales saturados como los de palma y coco).
  • Comidas rápidas ricas en grasas hidrogenadas (trans), presentes también en muchos alimentos preparados industrial o artesanalmente y en las comidas preparadas.
  • Grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo, la manteca de cerdo y la crema.
  • Despojos de animales como hígado, cerebro, riñón, mollejas y corazón.
  • Salchichas con un alto contenido de grasas saturadas, como el salami, la salchicha, el cotechino, el zampones, etc., además de las partes grasas de la carne (con grasa visible).
  • Mayonesa, ketchup, mostaza, salsa barbacoa y otras salsas elaboradas.

Nutrición del hígado graso: ¿qué alimentos debo limitar?

  • Uvas, plátanos, higos, caquis y mandarinas, ya que son las frutas más azucaradas. Los frutos secos y desecados también deben consumirse de forma limitada y en porciones más pequeñas que otros tipos de fruta.
  • Sal. Es una buena regla general reducir la sal que se añade a los alimentos durante y después de la cocción y limitar el consumo de alimentos que contienen naturalmente grandes cantidades de sal (alimentos enlatados o salmuera, extractos de nueces y carne, salsas de soja).
  • Las patatas, que no son vegetales pero sí importantes fuentes de almidón. Por lo tanto, deben consumirse en lugar del pan, la pasta, el arroz y los cereales en general. Se pueden comer ocasionalmente en lugar del primer plato, pero no fritos.
  • Rebanadas, una o dos veces por semana siempre que estén desengrasadas. Entre estos, se prefieren el jamón cocido, el jamón crudo, el speck, el bresaola y el pavo o el pollo en rodajas.
  • Queso, una o dos veces por semana para reemplazar el segundo plato. Entre los frescos es mejor preferir los de bajo contenido graso, mientras que entre los quesos maduros los producidos con leche parcialmente diezmada durante la elaboración, como el Grana Padano DOP. Gracias a esta característica productiva, el Grana Padano DOP reduce la presencia de grasa, además de proporcionar excelentes cantidades de calcio (es el queso que más contiene de todos los que se consumen habitualmente), proteínas de alto valor biológico con 9 aminoácidos esenciales, vitaminas importantes como las del grupo B (B2 y B12) y antioxidantes como la vitamina A, el zinc y el selenio. El Grana Padano DOP también se puede consumir todos los días (una o dos cucharadas de queso rallado) para aromatizar primeros platos, sopas y sopas de verduras en lugar de la sal.
  • Aceites vegetales poliinsaturados o monoinsaturados como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de arroz o los aceites de semilla única: soja, girasol, maíz, cacahuetes, etc. Debido a su alto contenido calórico, es una buena regla utilizar una cucharilla para controlar las cantidades, evitando verterlas directamente del frasco.
  • Café. Algunos estudios en la literatura científica muestran un efecto protector en el hígado, es decir, la capacidad de reducir el riesgo de esteatosis hepática no alcohólica. Sin embargo, no hay que exagerar. Dos o tres tazas al día están bien, más podría llevar a varios problemas, incluyendo dificultades para dormir, trastornos gástricos y taquicardia.

Nutrición del hígado graso: ¿qué alimentos puedo comer?

  • Todo tipo de peces, al menos tres veces a la semana. Prefieren el pescado azul (por ejemplo, arenque, sardinas, caballa, anchoas, etc.) y el salmón por su alto contenido en ácidos grasos omega 3.
  • Verduras crudas y cocidas para ser consumidas en grandes porciones. La variedad en la elección permite introducir correctamente todas las sales minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios para la salud del cuerpo. Algunos vegetales tienen un tropismo claramente hepático, es decir, tienen una acción tónica y desintoxicante sobre el hígado: las alcachofas y especialmente las hierbas amargas, como la achicoria de Catalogna.
  • La fruta, por su alto contenido en sales minerales, vitaminas y antioxidantes. Es mejor no exceder dos porciones por día, ya que naturalmente contiene azúcar (fructosa). Prefiera la de la temporada y limite al consumo ocasional las frutas más azucaradas mencionadas anteriormente.
  • Pan, pasta, arroz, avena, cebada, escanda y otros carbohidratos complejos, favoreciendo los integrales con un menor índice glucémico.
  • Leche desnatada o semidesnatada y yogur.
  • Carne, tanto roja como blanca, procedente de cortes magros y privada de grasa visible. Las aves de corral deben ser consumidas sin la piel, porque es la parte que proporciona la mayor cantidad de grasa.
  • Legumbres (judías, garbanzos, guisantes, habas, lentejas, etc.), de dos a cuatro veces por semana, frescas o secas, para ser consumidas como segundo plato.
  • Agua (por lo menos 2 L por día), té, tés de hierbas o infusiones sin añadir azúcar.
  • Hierbas aromáticas para sazonar los platos.

Hígado graso: consejos prácticos

  • En caso de sobrepeso u obesidad es necesario eliminar el exceso de peso y normalizar la circunferencia abdominal, lo que indica la cantidad de grasa depositada a nivel visceral, principalmente relacionada con el riesgo cardiovascular. Los valores de circunferencia de cintura superiores a 94 cm en los hombres y 80 cm en las mujeres se asocian a un «riesgo moderado», los valores superiores a 102 cm en los hombres y 88 cm en las mujeres se asocian a un «riesgo alto». Para ayudarle a perder el exceso de libras puede inscribirse en este programa de control de peso, completamente gratuito, que le proporciona sabrosos menús tradicionales italianos hechos específicamente para sus calorías diarias. Si prefiere no comer carne o pescado, pruebe la versión lacto-ovo-vegetariana.
  • ¡Evita las dietas de bricolaje! Una pérdida de peso demasiado rápida puede causar complicaciones (acelerar la progresión de la enfermedad y conducir a la formación de cálculos biliares). Además, un régimen alimenticio demasiado restringido impide el éxito de la pérdida de peso y aumenta el riesgo de recuperar las libras perdidas con el interés (efecto yo-yo).
  • En el caso de las alteraciones metabólicas y la obesidad, se pueden asociar programas dietéticos más detallados, proporcionados por el nutricionista, que permitirán entonces lograr gradualmente una pérdida de peso adecuada que se mantendrá a lo largo del tiempo.
  • Haciendo que el estilo de vida sea más activo. ¡Abandone el sedentarismo! Caminar al trabajo, ir en bicicleta o aparcar lejos, si puede evitar el uso del ascensor y subir las escaleras, etc.
  • Practicar actividad física al menos tres veces a la semana (óptimo 300 minutos). La elección debe hacerse siempre en deportes con características aeróbicas (intensidad moderada y larga duración), como el ciclismo, la gimnasia aeróbica, la marcha a 4 km por hora, la natación, etc., actividades más eficaces para eliminar el exceso de grasa.
  • No fumar : fumar es un factor de riesgo cardiovascular.
  • Compruebe con la ayuda de su médico otras posibles patologías coexistentes (por ejemplo, hipertensión arterial, diabetes mellitus, etc.).
  • Lea las etiquetas de los productos, especialmente para comprobar su contenido en azúcares, grasas saturadas y grasas hidrogenadas. Preste atención al uso de productos «sin azúcar», ya que suelen ser ricos en grasa y, por lo tanto, hipercalóricos.
  • Incluso si su peso es normal, es bueno controlar su peso corporal para prevenir el aumento de peso que puede promover la aparición de hígado graso. Revise su IMC y su masa grasa con esta rápida y fácil herramienta.

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