Nutrición y Salud

La proteína antes de acostarse aumenta las ganancias musculares en el gimnasio

Beber un batido de proteína (caseína) antes de acostarse por la noche puede aumentar la masa muscular y la fuerza en respuesta al ejercicio de resistencia. Pero hasta ahora, no estaba claro si el efecto se debía a un aumento en la ingesta diaria total de proteínas o si el consumo de proteínas antes de acostarse tenía algún efecto.

El sueño nocturno proporciona una ventana nutricional única para promover el crecimiento muscular, según una revisión de un nuevo estudio realizado en la Universidad de Maastricht.

Numerosos estudios de una noche han demostrado que la ingesta de proteínas antes de acostarse aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno en adultos jóvenes. Estos hallazgos llevaron a la idea de que, durante períodos de tiempo más prolongados, la suplementación con proteínas a la hora de acostarse podría maximizar la fuerza y ​​la masa muscular durante las sesiones regulares de entrenamiento de resistencia.

En un estudio de 2015, un equipo de investigación de la Universidad de Maastricht puso a 44 hombres jóvenes sanos en un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas. La mitad comía un batido de proteínas todas las noches, que contenía unos 30 gramos de proteína de caseína y 15 gramos de carbohidratos, antes de acostarse, mientras que la otra mitad bebía una bebida sin calorías.

El entrenamiento funcionó: ambos grupos terminaron con sentadillas más grandes (hasta una repetición) y cuádriceps más grandes, pero el grupo de proteína antes de acostarse mostró un marcado aumento en la fuerza y ​​​​el tamaño muscular.

Lo que importa: la ingesta total de proteínas? ¿O cuando lo consumes?

¿La proteína antes de acostarse promueve el crecimiento muscular o come más proteínas y calorías por día?

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Solo un estudio intentó responder a esta pregunta y no tuvo éxito, probablemente porque solo había 26 participantes.

Aun así, ya hay muchos indicadores de que la proteína antes de acostarse es especialmente beneficiosa para los jóvenes y saludables entrenadores de fuerza.

Fundamentalmente, la proteína a la hora de acostarse se puede utilizar para mejorar la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día.

El músculo crece y se repara solo cuando los componentes básicos correctos, los aminoácidos de las proteínas, están presentes en la sangre. A diferencia del azúcar en la sangre, el cuerpo no almacena ni libera aminoácidos para mantener niveles circulantes casi constantes.

Los efectos de desarrollo muscular de complementar la proteína con cada comida parecen ser aditivos. En un estudio, los investigadores encontraron que consumir una gran cantidad de proteína (60 gramos de suero de leche) antes de dormir por la noche no alteró la síntesis de proteína muscular en respuesta a un desayuno alto en proteína a la mañana siguiente.

Otros estudios han demostrado que agregar un suplemento de proteínas antes de acostarse no afecta el apetito a la mañana siguiente, por lo que es poco probable que reduzca la ingesta total de proteínas o calorías.

La proteína a la hora de acostarse no engorda ni interrumpe el sueño

Los resultados del estudio mostraron que consumir proteínas, especialmente caseína, antes de acostarse no condujo a un aumento de la grasa corporal. De hecho, parece aumentar el metabolismo de las grasas.

También se ha demostrado consistentemente que la ingesta de proteínas antes de acostarse no tiene ningún efecto sobre la latencia de inicio del sueño o la calidad del sueño.

Si bien no hay evidencia sólida de que beber un batido de caseína antes de acostarse desarrolle músculo, los investigadores dicen que aún vale la pena intentarlo si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen desarrollar músculo.

fuente: Fronteras en Nutrición6 de marzo de 2019.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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