Nutrición y Salud

25 consejos sencillos para hacer que su dieta sea más saludable

Se ha demostrado científicamente que una dieta saludable proporciona numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y mantener su cuerpo sano.

Sin embargo, hacer cambios importantes en su dieta a veces puede parecer muy abrumador.

En lugar de hacer grandes cambios, puede ser mejor comenzar con algunos más pequeños.

Este artículo analiza 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta regular sea un poco más saludable.

1. Reduzca la velocidad

El ritmo al que come influye en la cantidad que come, así como en la probabilidad de que aumente de peso.

De hecho, los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que las personas que comen rápido tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesas que las personas que comen lento

Su apetito, cuánto come y qué tan lleno está, todo está controlado por hormonas. Estas hormonas le indican a su cerebro si tiene hambre o si está lleno.

Sin embargo, su cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes, por lo que comer más lentamente le daría a su cerebro el tiempo que necesita para percibir que está lleno.

Los estudios lo han confirmado, mostrando que comer lentamente puede reducir la cantidad de calorías que consume en las comidas y ayudarlo a perder peso 

Comer lentamente también está relacionado con una masticación más profunda, que también se ha relacionado con un mejor mantenimiento del peso

Por lo tanto, simplemente comiendo más lento y masticando con más frecuencia, puede reducir el riesgo de comer demasiado y aumentar de peso.

2. Elija pan integral, no refinado

Puede hacer que su dieta sea un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del pan tradicional de grano refinado.

A diferencia de los granos refinados, que se han relacionado con muchos problemas de salud, los granos integrales se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer

También son una buena fuente de fibra, vitamina B y varios minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas incluso saben mejor que el pan refinado.

Solo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que su pan esté hecho solo con granos integrales, no con una mezcla de granos integrales y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o cereales integrales.

3. Agregue yogur griego a su dieta

El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur normal.

Se ha colado para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. El resultado final es un yogur con mayor contenido de grasas y proteínas que el yogur normal.

De hecho, contiene hasta tres veces la cantidad de proteína que se encuentra en la misma cantidad de yogur normal, o hasta 9 gramos por 100 gramos

Comer una buena fuente de proteínas lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que lo ayuda a controlar su apetito y a comer menos calorías en general

Además, dado que el yogur griego se ha filtrado, contiene menos carbohidratos y lactosa que el yogur normal, por lo que es adecuado para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Simplemente reemplace algunos bocadillos o variedades regulares de yogur con yogur griego para obtener una gran dosis de proteínas y nutrientes.

Solo asegúrese de elegir las variedades sin sabor, ya que las saborizadas pueden estar llenas de azúcar agregada y otros ingredientes no saludables.

4. No compre sin una lista

Hay dos estrategias importantes que debe emplear cuando vaya de compras: haga su lista de compras con anticipación y no vaya a la tienda con hambre.

No saber exactamente lo que necesita da lugar a la compra impulsiva, mientras que el hambre puede exacerbar aún más sus impulsos.

Para asegurarse de no ceder a sus impulsos, planifique con anticipación y anote lo que necesita de antemano.

Al hacer esto y ceñirse a su lista, no solo comprará artículos más saludables, sino que también ahorrará dinero y tendrá alimentos más saludables en la casa.

5. Come huevos, preferiblemente para el desayuno

Los huevos son increíblemente saludables , especialmente si los comes por la mañana.

Son ricas en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales de los que las personas a menudo no obtienen lo suficiente, como la colina.

Cuando se observan estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías, los huevos se destacan.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías durante las próximas 36 horas, lo que puede ser muy útil para perder peso

De hecho, los hombres que desayunaron huevos consumieron automáticamente entre 270 y 470 calorías menos en los bufés del almuerzo y la cena, en comparación con los que tomaron otros desayunos.

Por lo tanto, simplemente reemplazar su desayuno actual con huevos puede resultar en importantes beneficios para su salud.

6. Aumente su ingesta de proteínas

La proteína a menudo se conoce como el rey de los nutrientes y parece tener algunos superpoderes.

Debido a su capacidad para afectar las hormonas del hambre y la saciedad, es el macronutriente que más te llena

Un estudio mostró que simplemente aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías hacía que las personas comieran 441 calorías menos por día, sin restringir activamente su ingesta

Además, las proteínas te ayudan a retener la masa muscular, lo que determina la velocidad de tu metabolismo. Una ingesta alta de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema entre 80 y 100 por día

Esto es especialmente importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso y con la edad

Trate de agregar una fuente de proteína a cada comida y refrigerio. Le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo, reducirá los antojos y hará que sea menos probable que coma en exceso.

Buenas fuentes de proteínas incluyen productos lácteos, nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles y carne magra.

7. Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para su salud.

Muchos estudios han demostrado que beber agua puede beneficiar la pérdida de peso , el mantenimiento del peso e incluso aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema diariamente

Los estudios también muestran que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de calorías durante la siguiente comida en adultos de mediana edad y mayores

Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente su ingesta de azúcar y calorías

Se ha demostrado que las personas que beben principalmente agua consumen 200 calorías menos por día, en promedio, que las que beben otras bebidas

8. Hornee o ase en lugar de asar a la parrilla o freír

La forma en que prepara sus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos en su salud.

Asar a la parrilla, asar a la parrilla, freír y freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado.

Sin embargo, durante este tipo de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), los productos finales de glicación avanzada (AGE) y las aminas heterocíclicas (HCA)

Todos estos compuestos se han relacionado con varias enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas

Los métodos de cocción más saludables incluyen hornear, asar a la parrilla, hervir a fuego lento, cocinar a fuego lento, escalfar, cocinar a presión, guisar y sous-vide.

Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos nocivos y, por lo tanto, hacen que sus alimentos sean más saludables .

Sin embargo, no hay nada que decir que no pueda disfrutar de la parrilla o freír ocasionalmente, pero trate de usar esos métodos con moderación.

9. Tome suplementos de vitamina D y omega-3

Un número sorprendente de personas en todo el mundo tiene deficiencia de vitamina D , incluido el 42% de la población de EE. UU.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es muy importante para la salud ósea y el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico. De hecho, cada célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, lo que indica su importancia

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.

Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente comúnmente deficiente que se encuentra en los mariscos grasos. Tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, que incluyen reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y promover la función cerebral

La dieta occidental es generalmente muy rica en ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas

Los omega-3 ayudan a combatir esta inflamación y mantienen el cuerpo en un estado más equilibrado

Si no come mariscos grasos con regularidad, debería considerar tomar un suplemento . Los omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en un suplemento.

10. Reemplace su restaurante de “comida rápida” favorito

Comer fuera de casa no tiene por qué implicar alimentos poco saludables.

Considere “actualizar” su restaurante de comida rápida favorito a uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes de comida rápida saludable y cocinas de fusión que ofrecen comidas deliciosas y saludables.

Pueden ser un excelente reemplazo para su hamburguesa o pizza favorita. Además, por lo general, puede obtener estas comidas a un precio muy decente.

11. Pruebe al menos una nueva receta saludable por semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, razón por la cual muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez.

Lo más probable es que haya estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.

Ya sean recetas saludables o no saludables, siempre es saludable probar algo nuevo.

Trate de hacer una nueva receta saludable al menos una vez por semana. Esto puede cambiar su ingesta de alimentos y nutrientes y, con suerte, agregar recetas nuevas y saludables a su rutina.

Alternativamente, intente hacer una versión más saludable de su receta favorita.

12. Elija papas al horno sobre papas fritas

Las papas son muy abundantes y un acompañamiento común a muchos platos

Dicho esto, el método en el que se preparan determina en gran medida sus efectos sobre la salud.

Para empezar, 100 gramos de papas al horno contienen 94 calorías, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene más del triple, o 319 calorías

13. Come tus verduras primero

Una buena forma de asegurarse de comer sus verduras es comerlas como entrante.

Al hacerlo, lo más probable es que termine todas sus verduras mientras tiene más hambre y podrá comer menos de otros componentes de la comida, quizás menos saludables.

Esto puede llevarlo a comer menos calorías y más saludables en general, lo que puede resultar en una pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre.

14. Come tus frutas en lugar de beberlas

Las frutas son muy saludables. Están cargados de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.

Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos vegetales, sus azúcares generalmente se digieren muy lentamente y no causan picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, no se aplica lo mismo a los jugos de frutas .

Muchos jugos de frutas ni siquiera están hechos de frutas reales, sino concentrados y azúcar. Incluso pueden contener tanta azúcar como un refresco azucarado

Incluso los jugos de frutas reales carecen de la fibra y la resistencia a la masticación que proporcionan las frutas enteras. Esto hace que sea mucho más probable que el jugo de frutas aumente sus niveles de azúcar en sangre.

También hace que sea demasiado fácil consumir demasiado de una sola vez

15. Cocine en casa con más frecuencia

Trate de tener el hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches, en lugar de salir a comer.

Por un lado, es más fácil para su presupuesto.

En segundo lugar, al cocinar su comida usted mismo, sabrá exactamente lo que contiene. No tendrá que preguntarse acerca de ningún ingrediente oculto poco saludable o alto en calorías.

Además, al cocinar porciones grandes, también tendrá sobras para el día siguiente, lo que garantiza una comida saludable también.

Finalmente, se ha demostrado que cocinar en casa reduce el riesgo de aumento de peso excesivo, especialmente entre los niños

16. Sea más activo

La buena nutrición y el ejercicio a menudo van de la mano.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y reduce los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés

Estos son los sentimientos exactos que tienen más probabilidades de contribuir a la alimentación emocional y compulsiva

Además de fortalecer sus músculos y huesos, el ejercicio puede ayudarlo a perder peso , aumentar sus niveles de energía, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su sueño

Intente hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o simplemente suba las escaleras y realice caminatas cortas siempre que sea posible.

17. Reemplace sus bebidas azucaradas con agua sin azúcar o con gas

Las bebidas azucaradas pueden ser posiblemente lo menos saludable que puede beber.

Están cargados de azúcar líquido, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2

Además, su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas. Esto significa que no compensa las calorías que bebe comiendo menos

Un refresco azucarado de 17 onzas (500 ml) puede contener alrededor de 210 calorías.

Intente reemplazar su bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elija agua sin gas o con gas.

Si lo hace, reducirá las calorías adicionales y reducirá el exceso de azúcar y la ingesta de calorías.

18. Manténgase alejado de los alimentos “dietéticos”

Los llamados “alimentos dietéticos” pueden ser muy engañosos.

Por lo general, su contenido de grasa se redujo drásticamente y, a menudo, se les etiqueta como “sin grasa”, “bajo en grasa”, “reducido en grasa” o “bajo en calorías”.

Sin embargo, para compensar la pérdida de sabor y textura que proporciona la grasa, a menudo se agregan azúcar y otros ingredientes.

Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos terminan conteniendo más azúcar y, a veces, incluso más calorías que sus contrapartes enteras

En su lugar, opte por alimentos integrales como frutas y verduras.

19. Duerma bien por la noche

La importancia de un buen sueño no puede ser exagerada.

La falta de sueño interrumpe la regulación del apetito, lo que a menudo conduce a un aumento del apetito, lo que resulta en una mayor ingesta de calorías y aumento de peso

De hecho, las personas que duermen muy poco tienden a pesar significativamente más que las que duermen lo suficiente

La falta de sueño también afecta negativamente la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmunológica

Por lo tanto, es importante tratar de obtener una cantidad adecuada de sueño de buena calidad, preferiblemente en una sola sesión.

20. Come bayas frescas en lugar de secas

Las bayas son muy saludables y están llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes.

La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de bayas frescas o congeladas contiene 32-35 calorías, mientras que 3.5 onzas de fresas secas contienen la friolera de 396 calorías

Las variedades secas también suelen estar cubiertas de azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.

Al optar por las variedades frescas, obtendrá un bocadillo mucho más jugoso, con menos azúcar y muchas menos calorías.

21. Come palomitas de maíz en lugar de papas fritas

Puede resultar sorprendente que las palomitas de maíz sean un grano integral cargado de nutrientes y fibra.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene 547 calorías y solo 4 gramos de fibra ( 96 ).

Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con beneficios para la salud, como un riesgo reducido de inflamación y enfermedades cardíacas

Para obtener palomitas de maíz saludables, intente hacer sus propias palomitas de maíz en casa (no las variedades de palomitas de maíz para microondas) o compre palomitas de maíz preparadas al aire.

Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las papas fritas.

22. Elija aceites saludables

Desafortunadamente, los aceites vegetales y de semillas altamente procesados ​​se han convertido en un alimento básico en el hogar durante las últimas décadas.

Los ejemplos incluyen aceites de soja, semilla de algodón, girasol y canola.

Estos aceites son altamente procesados ​​y ricos en ácidos grasos omega-6, pero deficientes en omega-3.

Una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede provocar inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes

Cambie estos aceites poco saludables por alternativas más saludables, como aceite de oliva virgen extra , aceite de aguacate o aceite de coco .

23. Coma de platos más pequeños

Se ha demostrado que el tamaño de su vajilla puede afectar la cantidad que come.

Comer de un plato grande puede hacer que su porción parezca más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que parezca más grande

Los estudios han apoyado esto y han demostrado que las personas tienden a comer hasta un 30% más cuando su comida se sirve en un tazón grande o en un plato grande

Además, si no se da cuenta de que está comiendo más de lo habitual, no lo compensará comiendo menos en la próxima comida

Al comer de una vajilla más pequeña, puede engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso.

24. Obtenga el aderezo para ensaladas a un lado

Simplemente llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para algunas personas.

Sin embargo, sus esfuerzos no deberían terminar ahí. Algunas ensaladas están cubiertas con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas sean aún más altas en calorías que otros elementos del menú

Pedir el aderezo a un lado hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y, por lo tanto, las calorías que consume.

25. Bebe tu café negro

El café, que es una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable.

De hecho, es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud , como un menor riesgo de diabetes, deterioro mental y enfermedad hepática

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, almíbar, crema espesa, edulcorantes y leche. Muchas de estas bebidas son prácticamente postres en taza.

Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios para la salud del café y, en cambio, agrega muchas calorías y azúcar no deseados.

En su lugar, intente beber su café solo o simplemente agregue una pequeña cantidad de leche o crema y evite endulzarlo.

Conclusión

Revisar completamente su dieta de una sola vez puede ser una receta para el desastre.

En su lugar, intente incorporar algunos de los pequeños cambios de este artículo para que su dieta sea más saludable.

Algunos de estos consejos le ayudarán a mantener el tamaño de sus porciones razonable, mientras que otros le ayudarán a agregar nutrientes o adaptarse a algo nuevo.

Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que su dieta en general sea más saludable y sostenible, sin un gran cambio en sus hábitos

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