Si consumes menos sal, alargas tu vida

Durante siglos la sal se ha considerado un bien precioso porque era difícil de encontrar, especialmente para las personas que vivían lejos del mar, que sabían lo importante que era para su supervivencia, así como para la conservación de algunos alimentos protegiéndolos de la contaminación bacteriana. Hoy en día, la sal se ha convertido en un alimento de uso común y está omnipresente en nuestras mesas, donde se utiliza para dar más sabor a los alimentos según los gustos y hábitos individuales. Sucede que nuestro cuerpo toma demasiado, con graves riesgos para la salud.

¿Cuánto sodio necesitamos?

Tanto el sabor como las propiedades biológicas de la sal común están relacionadas principalmente con el sodio (en cada gramo de sal hay alrededor de 0,4 gramos de sodio). Este mineral también está presente en nuestro cuerpo, donde «se encarga» de regular la consistencia y el correcto flujo de líquidos entre las células. Cada día nuestro cuerpo elimina una pequeña cantidad de sodio (alrededor de 0,1 a 0,6 g), dosis que aumenta en caso de sudoración extrema y prolongada (alrededor de 3,5 g) y que debe ser repuesta con la dieta.

El sodio presente en los alimentos sería en sí mismo capaz de satisfacer estas necesidades (muy bajas) del cuerpo. De hecho, está contenido en su estado natural en el agua, la fruta, las verduras, la carne, etc. Añadir sal a la comida termina por tomar cantidades excesivas de sodio. Según algunos estudios, el adulto italiano consume en promedio unos 10 g de sal al día, es decir, 4 g de sodio, cantidad mucho mayor (casi diez veces) que la fisiológicamente necesaria.

Demasiada sal: ¿Sabe lo que arriesga?

Según una investigación realizada por la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, sólo en 2010 el consumo excesivo de sal contribuyó a la muerte de unos 2,3 millones de personas en todo el mundo. La ingesta excesiva de sodio y su alta concentración en nuestro cuerpo modifican los mecanismos del equilibrio hidrosalino, lo que provoca cambios en la presión sanguínea, el equilibrio ácido-base del cuerpo, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Las consecuencias de estas alteraciones son un mayor riesgo de enfermedades como las que afectan al corazón, los vasos sanguíneos, los riñones, el estómago y los huesos. Hasta hace poco, las directrices de la OMS (Organización Mundial de la Salud) indicaban un consumo medio de sal inferior a 6 g por día, equivalente a una ingesta de unos 2,4 g de sodio, como un buen compromiso entre la satisfacción del sabor y la prevención de los riesgos relacionados con el sodio.

A la luz de las nuevas pruebas científicas y del aumento de las muertes relacionadas con la hipertensión, el 31 de enero de 2013 la OMS modificó sus indicaciones, afirmando que los adultos y los niños mayores de 2 años de edad no deben exceder el consumo de 5 gramos de sal de cocina por día, lo que corresponde a menos de 2 g de sodio. Sin embargo, los expertos advierten: consumimos sal incluso sin darnos cuenta. Sólo el 20% de la sal que consumimos depende de nuestra adición a la comida, el 80% llega a nuestras mesas directamente del supermercado, es decir, ya está contenida en la comida que compramos y apenas nos damos cuenta de ello.

Fuentes ocultas de sal

Tal vez no todos sepan que en los productos «procesados» (los productos «listos» que se encuentran comúnmente en el mercado) hay una gran cantidad de sal. Entre los productos elaborados, el INRAN (Instituto Nacional de Investigación sobre Alimentación y Nutrición) indica que los productos de panadería como el pan, las galletas, las galletas saladas, los palitos de pan, la pizza, pero también los aperitivos, los croissants y los cereales de desayuno son los que más «corren el riesgo» de una ingesta excesiva de sodio.

El peligro de esos productos es que el consumidor rara vez es consciente de la gran cantidad de sal que los caracteriza y tiende a consumirlos diariamente, a menudo incluso en dosis elevadas, en comparación quizás con las salchichas que se conocen más comúnmente por su cantidad de sal pero que suelen consumirse con moderación. Algunos condimentos utilizados como sustituto o como complemento de la sal también son ricos en sodio. Este es el caso, por ejemplo, de los cubos de caldo (también en forma granular), el ketchup y la salsa de soja.

Aquí tiene un consejo

Para reducir las concentraciones de sodio en nuestro cuerpo y así reducir los riesgos asociados con la salud, siga estos importantes consejos:

• Reduzca gradualmente la adición de sal a su comida. Acostumbrarse es fácil: nuestro paladar se adapta automáticamente a nuevos sabores y puede ser fácilmente reeducado para apreciar alimentos menos salados. Dentro de unos pocos meses, o incluso semanas, los mismos alimentos que una vez habrías llamado sosos parecerán perfectos!
• Prefiera la sal yodada a la sal refinada: no es un compuesto dietético particular, indicado sólo en algunos casos, sino un alimento que debería ser utilizado por todos porque es más saludable (menores concentraciones de sodio y mayor contenido de yodo). La sal yodada tiene la misma capacidad de realzar los sabores de la sal no yodada y debe utilizarse en cualquier caso con la misma moderación que la sal «común».
• Limite el uso de condimentos salados (salsas de soja, mostaza, ketchup, etc.).
• Utilice hierbas aromáticas y especias para dar sabor a tus platos.
• Reduzca la sal en el agua de cocción de la pasta, el arroz o las patatas. Es mejor aromatizar los primeros platos con una cuchara (10 g) de Grana Padano DOP rallado: tiene una menor concentración de sodio que la sal y además aporta nutrientes útiles para la salud (calcio, proteínas, vitaminas, etc.).
• Beba mucha agua (por lo menos 1,5-2 l por día), mejor si es hiposódico, para garantizar al cuerpo la correcta hidratación y prevenir/combatir la retención de agua, que causa, por ejemplo, la celulitis.
• Coma al menos 3 frutas y 2 porciones de verduras al día, que son ricas en micronutrientes y el potasio que contienen contrarresta cualquier exceso de sodio.
• Prefiera los productos de panadería menos ricos en sal (pan sin sal, atún enlatado con bajo contenido en sal, etc.).
• Aprenda a leer las etiquetas y el contenido de sodio de los productos preparados, evitando o limitando los alimentos que son demasiado ricos en ellos.
• Lave bajo agua corriente los alimentos bajo sal (alcaparras, aceitunas, etc.) antes de comerlos.
• No añada sal a las comidas de los niños antes del año de vida y utilícela con moderación después para no acostumbrar a los niños al mal hábito de comer alimentos salados. Cuando crezcan y descubran los efectos de la sal, ¡te lo agradecerán!