Coma más col

Para tomar todos los nutrientes que contienen las verduras y frutas, necesitamos variar los colores a menudo, lo que significa que debemos elegir lo que la Madre Naturaleza ofrece en cada estación.
En otoño y durante todo el invierno en el mercado encontramos las coles (de todos los tipos y colores) una excelente oportunidad para llenar sus preciosas propiedades consumiéndolas dos o tres veces por semana como guarnición, en condimentos, sopas, puré y aterciopelado. ¿Su potencial? Pocos azúcares y proteínas pero mucha fibra, muchos minerales (azufre, calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, selenio, cobre) y muchas vitaminas (vitamina A, vitaminas B, incluyendo ácido fólico, vitamina C, vitamina K) además de flavonoides con propiedades antioxidantes y protectoras de nuestras células.

Coles

La col pertenece a la familia de las crucíferas, género brassica, y es uno de los vegetales más presentes en el jardín y su difusión se refleja también en el habla, de hecho hay muchas expresiones coloquiales de uso cotidiano o proverbios que la incluyen. Estas son verduras de otoño/invierno y, aunque la tradición ha hecho de la espera de la primera helada una regla para recoger los mejores ejemplares, ahora están fácilmente disponibles en cualquier época del año. Hay diferentes variedades de col (col negra, lombarda, col de Saboya, repollo, col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, etc.) y muchas de ellas desempeñan un papel importante en diversos platos tradicionales italianos y más, como la famosa ribollita toscana o la cassoeula milanesa; o como el chucrut, la famosa col fermentada hecha con col que también se puede comer en la ensalada en juliana.

Sus propiedades

Lo que todas las variantes de la col tienen en común son las virtudes saludables que contiene, en particular:

• Mejora del sistema gastrointestinal: gracias a la fibra que contiene es capaz de regular la función intestinal y llevar a cabo una acción preventiva-protectora contra las enfermedades intestinales.
• Prevención de enfermedades y envejecimiento prematuro: gracias a las vitaminas A y C, pero también a los carotenoides y a los más de 45 tipos de flavonoides contenidos (entre ellos la quercitina) que con su potente acción antioxidante se consideran como preventivos de algunas formas de cáncer.
• Prevención de las enfermedades cardiovasculares: gracias a los antioxidantes, pero también gracias a la presencia del ácido glutámico, un aminoácido que contribuye significativamente a la disminución de la presión arterial.
• Facilita la eliminación de toxinas: algunos componentes presentes en la col parecerían llevar a cabo una acción desintoxicante para nuestro cuerpo.

Además de las propiedades protectoras, hay otros dos aspectos positivos de esta planta que deben tenerse en cuenta, la ecosostenibilidad y la ingesta calórica:

• Las coles pueden cultivarse fácilmente con un mínimo gasto de agua y energía ya que son resistentes incluso en climas fríos. Además, sólo se tarda unos 60 días en probar los nuevos repollos desde el momento en que se siembran.
• Se pueden considerar alimentos bajos en calorías a todos los efectos debido a su bajo contenido de azúcar (dextrosa y fructosa, trazas de sacarosa) y muy bajo contenido de grasa.

Las coles se pueden consumir a cualquier edad, pero los que toman anticoagulantes orales deben tener cuidado. De hecho, el contenido de vitamina K de la col puede interferir con la terapia, por lo que su consumo debe ser reducido y acordado con el médico.

La mejor manera de disfrutar de los beneficios de la col

• Elección: compruebe las hojas, deben ser de color uniforme y no deben estar marchitas.
• Almacenamiento: las coles crudas pueden almacenarse en la nevera de 2 a 5 días o, después de un corto tiempo de cocción, se pueden poner en aceite o vinagre. Sin embargo, hay que recordar que las vitaminas hidrosolubles como las B y C se deterioran rápidamente, por lo que es aconsejable comer la col lo antes posible.
• Preparación/limpieza: descartar las hojas exteriores, en algunos casos quitar el núcleo y lavar las hojas a fondo. Después de estos primeros pasos puedes cortar las hojas o dejarlas enteras.
• Cocción: la mejor manera de preparar los nutrientes es cocinándolos al vapor durante un tiempo no muy largo. De esta manera, la calidad de las fibras vegetales presentes en la col no se altera demasiado y, sobre todo, no se pierden las vitaminas que contiene. La cocción oculta el problema típico que caracteriza a las coles, a saber, su olor, que está relacionado con la cantidad de azufre que contienen. Añadiendo limón o vinagre al agua hirviendo, favoreciendo métodos rápidos de cocción o comiéndolos crudos en ensaladas, es posible frenar el problema.
• Consumo: utilizar aceite de oliva virgen extra para condimentar la col. Si lo desea, puede enriquecer una ensalada de col de otoño con frutos secos y vinagre balsámico. Excelente en coles cocidas Grana Padano DOP ralladas como gratinadas.

Para beneficiarse de las propiedades de los vegetales de la familia de las crucíferas, comer el repollo en grandes porciones, las calorías que aportan también son irrelevantes en las dietas bajas en calorías.