¡NUEVO PROGRAMA! Desarrolla músculo con nuestro nuevo programa de ejercicios para desarrollar músculo
Si está interesado en probar este programa de entrenamiento, es probable que ya haya logrado un gran equilibrio de ejercicio en su rutina semanal, cambiando el enfoque a desarrollar masa muscular magra.
La actividad física fortalece más que solo huesos y músculos. Desempeña un papel vital en la salud del cerebro al regular el peso y reducir el riesgo de enfermedades.
Alcanzar metas de salud es extremadamente inspirador. Puede sentir los beneficios física y mentalmente, así como experimentar beneficios de salud continuos para la longevidad.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar su calidad de vida y mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas.
Además, mejorar su salud física ayuda a proteger sus articulaciones de lesiones, puede promover un mejor equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas y fracturas en el futuro.
El músculo es más difícil de construir con la edad
Los músculos, desafortunadamente, son más difíciles de construir y mantener a medida que envejecemos (suspiro). De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder masa muscular alrededor de los 30 años.
Las mujeres físicamente inactivas corren un riesgo particular y pueden perder del 3 al 8 % de la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
La correlación de la pérdida de masa muscular es entre el envejecimiento y la pérdida de estrógeno (una hormona que ayuda a construir músculo). Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores que pueden cambiar con la edad.
Hay formas de desarrollar músculo a través de la forma en que te mueves y nutres tu cuerpo.
¡Perder masa muscular no tiene por qué ser inevitable (fuh)! Desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza requiere una nutrición adecuada y constante y una forma física.
No importa cuáles sean sus objetivos, lo que come y su nivel de actividad se pueden ajustar para ayudarlo a alcanzar esos hitos.
Desarrollar músculo requiere cambios estratégicos tanto en cómo mueves tu cuerpo como en cómo lo alimentas.
Cómo pueden ayudar los macronutrientes
Analicemos ahora el papel de los macronutrientes, cómo ayudan a nuestros cuerpos a desarrollar músculo y qué calorías se necesitan para alimentar su cuerpo.
Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, todos los cuales juegan un papel importante en el desarrollo muscular.
La proteína dietética es el macronutriente más importante para desarrollar masa muscular y fuerza. Es esencial para mantener la estructura de las células, el cabello, los huesos y el tejido conectivo, proporcionando enzimas que digieren los alimentos, anticuerpos que respaldan el sistema inmunológico y energía diaria.
Las moléculas de proteína están formadas por componentes más pequeños llamados aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, mientras que otros se necesitan de los alimentos (aminoácidos esenciales).
Nueve aminoácidos esenciales
Hay nueve aminoácidos esenciales en total, algunos de los cuales incluyen leucina, metionina y triptófano.
La leucina estimula la síntesis de proteínas (construcción de nuevos músculos), la regulación de los tejidos y evita que el cuerpo utilice los músculos existentes como combustible durante el ejercicio.
Las proteínas se encuentran principalmente en productos de origen animal, pero también en cantidades más pequeñas en ingredientes de origen vegetal.
Esto puede incluir:
- huevos
- pescados y mariscos
- pájaro blanco sin piel
- carne magra
- Productos lácteos reducidos en grasa y alternativas
- frijoles y legumbres
- tofu
¿Cuánta proteína necesitas comer para ayudar a construir músculo?
La ingesta diaria recomendada de proteínas para mujeres es de 0,75 g/kg por día. Para aumentar la masa muscular en combinación con el ejercicio regular, se recomienda consumir de 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Por lo general, es una buena idea tomar proteínas y carbohidratos un par de horas antes de hacer ejercicio para tener la energía necesaria para hacer ejercicio.
Después de un entrenamiento, muchos expertos recomiendan comer proteínas durante un tiempo determinado.
Una buena regla general es consumir de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal a las pocas horas de hacer ejercicio.
Cómo los carbohidratos pueden ayudar a alimentar su cuerpo y desarrollar músculo
Los carbohidratos son otro grupo de alimentos importante para alimentar los músculos, ya que se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos.
La función principal de los carbohidratos de la dieta es proporcionar energía a las células, especialmente al cerebro, que requiere glucosa para su metabolismo.
Sin suficientes carbohidratos complejos en su dieta, le resultará difícil aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas.
Por qué necesita carbohidratos complejos en su dieta
Recuerda que la cantidad de carbohidratos necesaria para el crecimiento muscular puede variar mucho de una persona a otra.
En particular, alimentarse con carbohidratos antes, durante (entrenamientos más largos) y después de un entrenamiento intenso puede reponer rápidamente las reservas de energía y promover aún más el desarrollo muscular.
También se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos simples, especialmente si su objetivo también es reducir la grasa corporal.
Las bebidas azucaradas, los dulces y la mayoría de los dulces son ejemplos de carbohidratos simples.
Centrándose en carbohidratos de buena calidad que contengan fibra dietética y apoyen las reservas de glucógeno necesarias para que pueda entrenar durante más tiempo y de manera más eficiente.
Los carbohidratos de buena calidad pueden incluir:
- Pan integral, cereales, pasta, arroz
- Alforfón
- legumbres
- Quinua
- Raíces
- verduras con almidón
- Productos lácteos bajos en grasa
- Fruta
El rango de distribución de carbohidratos aceptado para adultos es 45-65% de las calorías dietéticas. Una mujer activa necesita una media de 4-6 puñados de hidratos de carbono al día.
Si no logra el crecimiento muscular deseado, intente agregar 1-2 puñados adicionales por día si es necesario.
Investigaciones posteriores muestran que consumir una fuente de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno.
Esto asegura que el tejido muscular que trabaja tendrá la energía que necesita para recuperarse y recuperarse.
Para entrenamientos más largos, se recomienda consumir 1,2-1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para lograr una ganancia de masa muscular.
El papel de las grasas en la construcción de músculo
Si bien es posible que las grasas dietéticas no desempeñen un papel importante en la construcción de músculos, ciertamente son importantes para mantener la función hormonal y un sistema inmunológico saludable.
Seguir una dieta restringida en calorías puede afectar el crecimiento muscular, especialmente en aquellos que aumentan la intensidad del ejercicio.
Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales, juegan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. Están asociados con la preservación muscular, la quema de grasa y la función hormonal.
De hecho, ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células, así como a entregar aminoácidos al tejido muscular.
Su cuerpo usa grasa para proporcionar energía a sus músculos durante ciertas actividades. La cantidad de grasa que necesita puede variar.
Como regla general, la grasa debe constituir del 20 al 35% de las calorías totales. Para la salud general y la fuerza muscular, concéntrese en las fuentes grasas saludables para el corazón.
Las grasas saludables incluyen:
- Aceite de oliva
- Palta
- Nueces y semillas (chía y cáñamo)
- Pescado azul (salmón, caballa, arenque, sardinas)
- Huevos enteros
Si su mentalidad se centra en el crecimiento muscular, un capricho ocasional no hará ni arruinará sus resultados. Replantéate tu forma de pensar y recuerda que es lo que hacemos de manera continua lo que determina nuestra composición corporal general.
Durante su viaje de acumulación, el objetivo es aumentar el peso que usa como parte de su entrenamiento mientras disminuye las repeticiones que usa.
Apuntar a menos músculos puede ayudarte a maximizar tus resultados.
Dirigirse a menos grupos musculares durante su entrenamiento también puede ayudar a maximizar sus resultados, ya que la duración de su entrenamiento se enfoca en un grupo o grupos musculares específicos.
Estas sesiones a menudo se dividen en «día de piernas», «día de espalda y bíceps», «día de pecho y tríceps» o grupos similares, a menudo adaptados a la meta del individuo.
Este estilo de entrenamiento, combinado con una nutrición adecuada y tiempo de descanso entre entrenamientos, asegura la recuperación muscular, optimizando tus entrenamientos y resultados.
La nutrición para un estilo de entrenamiento «constructor» generalmente debe reflejar el mantenimiento o el exceso de calorías para proporcionar el combustible adecuado para el entrenamiento, especialmente cuando aumenta el volumen y para la recuperación muscular durante el descanso y la recuperación.
Asamblea Programa Ejecución Seguridad
Como siempre, antes de embarcarse en cualquier nueva forma de ejercicio, asegúrese de obtener el permiso de su médico.
Asegúrate de seguir las indicaciones de Natalia Melo y Laura Greenwood, nuestras preparadoras físicas, ya que te aconsejarán sobre las posiciones y la técnica correctas.
Si eres nuevo en este tipo de entrenamientos, comienza lentamente.
En cualquier etapa de su entrenamiento, si siente dolor en la espalda o en las articulaciones, haga una pausa y descanse, elija una opción más ligera o simplemente estírese hasta el próximo ejercicio.
Antes de hacer estos entrenamientos de nivel avanzado, asegúrese de tener experiencia levantando pesas. Siempre comience ligero. Puede aumentar el peso a medida que aumentan su estado físico y su fuerza.
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