Coma verduras de temporada

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Comer verduras de temporada significa, en primer lugar, comer alimentos sabrosos. Un producto fresco sabe mejor que los que permanecen durante días en los refrigeradores o en los camiones durante el transporte. Elegir vegetales frescos, y recogerlos según su madurez natural, introduce extraordinarias propiedades nutricionales, únicas y superiores a las de los conservados. Por ejemplo, el contenido de vitamina C en las verduras se reduce en promedio al 50% durante el almacenamiento, añadimos el tiempo que permanecen en el refrigerador en casa y el porcentaje disminuye aún más.

Distinguir las verduras de otros vegetales

El término “vegetales” se refiere a las diferentes partes de los vegetales utilizados en la nutrición humana, incluyendo tanto los cultivados (vegetales) como los silvestres. En otras palabras, los frijoles o guisantes no son vegetales, son legumbres, contienen proteínas y son una alternativa al segundo plato. La patata no es una verdura, no debe ser considerada como un plato de acompañamiento, sino más bien como una alternativa al primer plato, dada su ingesta de carbohidratos complejos. De acuerdo con sus características, es posible distinguir los vegetales en varias categorías:

  • De la fruta: pepinos, calabacines, calabazas, pimientos, berenjenas, tomates…
  • Floración : alcachofas, coliflores, brócoli, espárragos, etc…
  • Hoja: lechuga, achicoria, escarola, borraja, espinaca, col, acelga, etc…
  • Tallo: apio, hinojo, cardo, etc…
  • Raíz: rábanos, zanahorias, remolachas, nabos, zanahorias, remolachas.
  • De bulbo : cebollas, ajo, chalotas, puerros.

La composición de los vegetales está constituida en más de un 75% por agua, y siendo muy ricos en fibra, determina un papel fundamental en la dieta. Bien conocidas son de hecho sus propiedades que involucran varios aspectos:

  • Promueve el tránsito intestinal.
  • Ayuda a prevenir muchas enfermedades que afectan al sistema gastrointestinal.
  • Promueve la diuresis.
  • Mantiene eficiente el hígado y la bilis.
  • Reduce la absorción de azúcares y grasas.
  • Da un alto poder de saciedad.
  • Es una ayuda valiosa en las dietas de adelgazamiento.

Precisamente por estas características, los dietistas y nutricionistas recomiendan un consumo abundante: hasta 5 porciones diarias, 2 son el mínimo recomendado a cualquier persona para una dieta adecuada. Pueden tomarse como acompañamiento o para enriquecer y variar el primer plato. ¡Sólo ten cuidado de no exceder el condimento!

Los micronutrientes de los vegetales

Dependiendo del color o la forma, la ingesta de vitaminas y minerales cambia: por ejemplo, las verdes son ricas en vitamina A, C, K, ácido fólico y riboflavina, mientras que las amarillas anaranjadas son ricas en betacaroteno. Las hortalizas de hoja, por otra parte, proporcionan una gran cantidad de calcio, hierro, manganeso, cobre, zinc; en las hortalizas hay algunos oligoelementos antioxidantes muy importantes que también son reconocibles por el color de la hortaliza.

El rojo indica la presencia de licopeno y antocianinas, que promueven la protección natural de las células contra los radicales libres.
El amarillo anaranjado es una fuente de carotenoides y flavonoides que ayudan a proteger la visión, pueden prevenir el envejecimiento celular y fortalecer la respuesta inmunológica.
El verde indica la presencia de clorofila, magnesio, ácido fólico, carotenoides y polifenoles que ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos, los huesos, los dientes y pueden mejorar la funcionalidad del sistema nervioso.
El azul-púrpura indica la presencia de antocianinas, potasio y magnesio que pueden combatir la fragilidad capilar y prevenir la aterosclerosis, ayudando a mejorar la memoria.
El blanco proporciona un suministro de quercitina, compuestos de azufre, flavonoides, potasio y selenio que puede regular los niveles de colesterol, mantener la fluidez de la sangre y tener efectos beneficiosos en el tejido óseo.

Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es mejor comer sólo vegetales de temporada, evitando, si es posible, el consumo de productos de invernadero que los supermercados, e incluso los puestos de mercado, ofrecen ahora durante todo el año. Esto también hace difícil distinguir a qué estación pertenece esta o aquella verdura. Antes del uso de los invernaderos, el tomate se recogía a finales de primavera y en verano, hoy se recoge todos los días, y a menudo en un invernadero a pocos kilómetros de nuestra casa! Sin hacer los análisis de laboratorio necesarios, es difícil saber si las verduras en el invernadero tienen las mismas características nutricionales que las frescas recogidas en el campo, pero una cosa es conocida:

  • las verduras deben comerse todos los días, incluso en un invernadero, tratando de dar preferencia a las frescas, así que averigua de dónde vienen y sigue la estacionalidad tradicional.

¿Por qué preferir las verduras de temporada?

Uno se pregunta por qué cuesta tanto esfuerzo comprobar si las verduras son de temporada o de invernadero, y por qué cuesta tanto esfuerzo ir a buscar verduras frescas de temporada en lugar de simplemente elegir las que están en el mostrador del supermercado. Estas son algunas de las razones:

Salud

Los vegetales de temporada requieren mucho menos productos químicos para eliminar las plagas, como los plaguicidas, que podrían tener efectos perjudiciales para la salud si se utilizan en grandes cantidades. Además, las plantas que siguen su ciclo de vida natural tienen más nutrientes e ingredientes activos en relación con la época del año. Esto significa que las propiedades nutricionales de un vegetal cultivado fuera de su ciclo natural podrían “distorsionarse” y por lo tanto ser menos útiles para el cuerpo.

El costo

Dado que las verduras de temporada no necesitan invernaderos y no consumen energía adicional para crecer y madurar, no hace falta decir que cuesta menos producirlas. Si se tiene la posibilidad de comprar directamente en los mercados de los agricultores, los costos se reducen aún más, lo que no es un detalle menor. Si entonces elegimos productos con cero kilómetros o cultivados cerca del lugar de residencia, el ahorro es aún mayor, porque los costos de transporte también se reducen.

El sabor

Los productos de temporada tienen más sabor, son más fragantes y mantienen intacto su aroma natural.

El medio ambiente

Es quizás la razón más importante que empuja a la gente a consumir productos orgánicos, de hecho los reglamentos, que por ley distinguen a los vegetales orgánicos, exigen la no utilización de agentes químicos o combustibles, la frescura y la estacionalidad del producto orgánico. El cultivo de hortalizas en cualquier época del año tiene un costo ambiental muy alto: se necesitan grandes invernaderos calefaccionados e iluminados que requieren mucha energía, a menudo proveniente de combustibles fósiles como el diésel, que también se utiliza para los aviones y camiones que transportan las hortalizas desde otros continentes o países distantes.

Iluminar, calentar, transportar significa sumergir el CO2, el dióxido de carbono que crea el efecto invernadero, en la atmósfera. Los mismos plaguicidas y fertilizantes utilizados para el cultivo intensivo fuera de temporada son contaminantes; se trata de sustancias químicas cuya producción no sólo cuesta energía, sino que también contamina las aguas subterráneas, lo que obliga a realizar costosos procesos de purificación.

¿Cómo elegir?

Después de lo que se ha dicho, se abren una serie de preguntas: ¿Qué vegetales están en temporada? ¿Cómo puedo distinguirlos? ¿Dónde puedo encontrarlos a un precio razonable?
Comencemos diciendo que el verano ofrece una gran variedad de vegetales y frutas y es ciertamente más fácil encontrarlos en diferentes cantidades y calidades, especialmente en países como Italia, pero también en invierno, la tierra ofrece varios productos realmente sabrosos:

ENERO

Acelga, brócoli, alcachofas, cardos, zanahorias, coliflores, coles, coles de Bruselas, catalogna, achicoria, cebollas, hinojo, escarola, lechuga, puerros, achicoria roja, nabos, apio, espinacas.

FEBRERO

Acelga, brócoli, alcachofas, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, col roja, achicoria, cebolla, hinojo, escarola, lechuga, puerro, achicoria, escarola, apio, espinacas, col.

MARZO

Remolacha, brócoli, brócoli, alcachofas, col, coliflor, cebollas, hinojo, ensaladas, berenjenas, pimientos, puerros, nabos, apio, calabaza, calabacín.

ABRIL

Espárragos, brócoli, alcachofas, zanahorias, cebollas, cebolletas, costillas, berros, lechuga, rábanos, apio verde, espinacas, calabacines.

MAYO

Espárragos, acelgas, catálogos, alcachofas, zanahorias, cebollas, berros, judías verdes, hinojo, flores de calabaza, pimientos, rábanos, rúcula, apio, calabacín, lechuga, achicoria verde.

JUNIO

Remolacha, albahaca, acelga, zanahorias, pepinos, cebollas blancas, cebolletas, pimientos, tomates, rábanos, rúcula, apio verde, calabacín, achicoria verde.

JULIO

Acelga, albahaca, cebolletas, pepinos, judías verdes, lechuga, berenjenas, pimientos, tomates para ensalada, rábanos, rúcula, apio verde, calabacín.

AGOSTO

Cebollas, judías verdes, lechuga, berenjenas, pimientos, tomates, tomillo, achicoria.

SEPTIEMBRE

Remolacha, remolacha, zanahoria, coliflor, col, achicoria, costillas, hierbas, tomate, rúcula, espinaca, calabaza.

OCTUBRE

Remolacha, remolacha, costa de la remolacha, Cataluña, col, setas, achicoria roja, rúcula, valeriana, col de Saboya, calabaza.

NOVIEMBRE

Remolacha, acelgas, brócoli, alcachofas, cardos, coliflores, coles, coles de Bruselas, nabos, hinojo, escarola, puerro, nabo, chalota, apio blanco, calabaza.

DICIEMBRE

Acelga, acelgas, brócoli, alcachofas, cardos, coles de Bruselas, coliflor, repollo, achicoria, hinojo, escarola, puerros, radicchio, nabos, chalotas, escarola, apio blanco, espinacas.

Desde el punto de vista nutricional, es mejor comer verduras frescas, tal vez feas, de temporada en lugar de verduras de invernadero, recordando que incluso el almacenamiento de verduras en la nevera de casa las agota de nutrientes, así que cómprelas a menudo y cómalas dentro de las 48 horas.

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