Sazonar los primeros platos con verduras

En nuestra página web encontrará docenas de veces el consejo de comer 2 porciones de vegetales al día, 14 en una semana de las cuales al menos 10 crudas y de cambiar los colores porque cada color representa un nutriente diferente que el cuerpo necesita. ¿De dónde viene el consejo y por qué? Un gran estudio científico realizado por la Sociedad Americana del Cáncer durante más de veinte años en cientos de miles de personas en los Estados Unidos demostró que el consumo de verduras reducía el riesgo de contraer cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer gastrointestinal. Estudios posteriores también demostraron que los vegetales son una fuente de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, oligoelementos antioxidantes, así como fibra soluble y no soluble, en cantidades que contribuyen en porcentajes interesantes a cubrir las necesidades diarias de estos nutrientes. A partir de aquí se establecieron las cantidades y la frecuencia.

Qué cantidad de vegetales comer

2 porciones por día deben considerarse el mínimo recomendado, no hay contraindicación para comer más.

• Algunas verduras están presentes en muchos preparados porque se utilizan en salsas y platos de acompañamiento, por lo que su ingesta diaria aumenta y la misma verdura puede ser fuente de diferentes nutrientes, como ocurre con el tomate por ejemplo, que cuando está crudo es una fuente de vitamina C y cuando está cocido proporciona al licopeno uno de los antioxidantes más eficaces.
• Las alcachofas, los espárragos, los cardos, el hinojo, las berenjenas, el brócoli, la achicoria, la calabaza y todas las verduras que deben cocinarse para comerse conservan en gran medida sus nutrientes, como la vitamina A, y otros oligoelementos importantes.

Las personas sanas que no padecen enfermedades particulares del tracto gastrointestinal, pueden consumir todas las verduras que deseen sin temor a engordar, ya que la mayoría de las verduras tienen una ingesta calórica muy baja. Los acompañamientos de verduras son una costumbre bien probada, mientras que los condimentos para primeros platos son menos comunes, especialmente en las zonas del norte del Mediterráneo, mientras que en el sur de Italia, España y Grecia a menudo encontramos deliciosos condimentos a base de verduras.

Algunas recetas

Con un poco de imaginación se puede superar la pasta con aceite, tomate y albahaca, aunque es un plato de primera categoría de la dieta mediterránea. Las verduras van bien juntas como en el caso de los condimentos como la caponata y dan un sabor específico y fuerte si se usan por separado: cebolla, berenjena, pimientos, la mejor manera de apreciar los condimentos a base de verduras es probarlos.

Salsa de cebolleta

Cortar finamente de 4 a 6 cebollas, usando la variedad blanca o roja, según sus preferencias. En una sartén antiadherente, poner 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 anchoa cortada en trozos y remover hasta que se derrita; añadir las cebolletas, 1/2 vaso de caldo de verduras y cocinar en una sartén cubierta hasta que esté casi cremoso. Cocine la pasta que prefiera al dente (preferiblemente integral), añádala a la salsa de cebolleta directamente en la sartén y saltéela a fuego fuerte durante 2 minutos para darle sabor; apague el fuego, espolvoree con 1 cucharadita de perejil* y perifollo* picado y pimienta* a gusto. Pásalo a un plato y sírvelo con 2 cucharadas de Grana Padano DOP rallado.

• *Aromas con alto poder antioxidante*

Pesto de hinojo

Toma un poco de hinojo, escaldalo en agua hirviendo durante 2-3 minutos, escúrrelo con ramina y mantén el agua de cocción a un lado. Cortar el hinojo en trozos pequeños y mezclarlo con 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 5 almendras, 2 cucharadas de Grana Padano DOP rallado, una de Pecorino Romano DOP y pimienta al gusto, hasta obtener un pesto homogéneo. Cocina la pasta integral en el agua que usaste para escaldar el hinojo. Una vez cocida, pon la pasta en un bol y sazónala con pesto, luego sírvela. También puedes usar el pesto para sazonar la cebada, el arroz blanco o el venus. En este caso cocine los cereales en caldo de verduras y déjelos secar* como un risotto, al final de la cocción añada el pesto a la sartén, mézclelo con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, sírvalo con una mezcla de queso Grana Padano y Pecorino (50 y 50) y pimienta al gusto.

• *los minerales de las verduras disueltos en el agua no se pierden porque son reabsorbidos por los cereales durante la cocción.*

Salsa cremosa con calabaza y puerros

Vaporizar 2 rodajas de calabaza cortadas en cubos y 1 puerro cortado en rodajas, mezclar todo con un poco de caldo para obtener una crema espesa. Poner la crema en un bol, añadir 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, una pizca de sal y pimienta al gusto, y mezclar todo junto. Cocer el arroz integral o arroz Venus en caldo de verduras para que absorba los minerales vegetales disueltos, secarlo al dente y, al final de la cocción, añadir el arroz a la crema, añadir un poco de mejorana y una cucharada de Grana Padano DOP rallado.