Nutrición y Salud

Cómo mantener las vitaminas en las verduras

«Coma más vegetales» es un consejo a largo plazo para una alimentación saludable. Y por una buena razón. Una dieta rica en vegetales se ha relacionado con un menor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cataratas, degeneración macular, deterioro cognitivo y cánceres del tracto digestivo. Gracias a su combinación protectora de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, se cree que las verduras ayudan a suprimir la inflamación, combatir los radicales libres dañinos y aumentar la inmunidad.

Sin embargo, para obtener el máximo valor nutricional, debe cocinarlos adecuadamente.

Si bien todos los métodos de cocción cambian el contenido nutricional de las verduras (y frutas), algunos métodos destruyen algunos nutrientes, mientras que otros los aumentan.

Vitaminas vulnerables

La vitamina C y muchas vitaminas B son los nutrientes menos estables en la cocina. Debido a que son solubles en agua, se filtrarán de las verduras al agua de cocción. Si hierve vegetales o los cocina en el microondas con demasiada agua, terminará con menos tiamina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12 y menos vitamina C.

Según una revisión realizada por investigadores de la Universidad de California, Davis, hasta el 55 por ciento de la vitamina C en las verduras se pierde durante la cocción casera (en comparación con los alimentos crudos). La vitamina C también se degrada fácilmente con el calor.

Los polifenoles son fitoquímicos abundantes en la col rizada, las espinacas y el brócoli, y también se degradan fácilmente durante la cocción.

Los nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, E y K, son más estables durante la cocción y funcionan mejor. También lo son los carotenoides (como el betacaroteno, el alfacaroteno, el licopeno, la luteína), los antioxidantes de las verduras de hoja verde, las zanahorias, las calabazas de invierno, las batatas y los antioxidantes del licopeno.

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Mitos de microondas

Cuando se trata de la pérdida de nutrientes durante la cocción, el agua es el enemigo. Es por eso que cocinar al vapor es una de las mejores formas de conservar nutrientes que se dañan fácilmente, como la vitamina C y muchas vitaminas B. Dado que las verduras no entran en contacto con el agua de cocción durante la cocción al vapor, se retienen más vitaminas.

Los métodos de cocción en seco como asar, asar y saltear también retienen más nutrientes que hervir. Si te gusta cocinar verduras, reserva el agua de cocción rica en nutrientes para sopas y salsas.

Contrariamente a la creencia popular, las microondas no eliminan los nutrientes de las verduras. De hecho, puede superar al vapor cuando se trata de retener antioxidantes. Un informe de 2009 en el Journal of Food Science encontró que cocinar en microondas ayudó a mantener los niveles más altos de antioxidantes en frijoles, remolachas, alcachofas, espárragos, ajo, cebollas y espinacas en comparación con hervir, cocinar a presión y hornear. La cocción en microondas aumentó la actividad antioxidante de la berenjena, el maíz, los pimientos y las acelgas. La ebullición y la cocción a presión provocan la mayor pérdida de antioxidantes.

Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que las espinacas retienen casi todo su ácido fólico en el microondas, pero pierden la mayoría de sus vitaminas B cuando se hierven en la estufa.

Los microondas usan menos calor y cocinan en menos tiempo que muchos otros métodos de cocción. Cocinar en el microondas es una ganancia nutricional si usas un mínimo de agua y no cocinas demasiado las verduras. (Un estudio de 2003 concluyó que las microondas destruyeron la mayoría de los antioxidantes del brócoli, pero los investigadores agregaron demasiada agua).

crudo y cocido

Mucha gente piensa que las verduras crudas son más nutritivas que las cocidas, pero no es así. Cocinar verduras rompe las paredes celulares de la planta, liberando más nutrientes que se unen a esas paredes celulares. Las verduras cocidas proporcionan más antioxidantes que las verduras crudas, incluidos el betacaroteno, la luteína y el licopeno.

Las verduras cocidas también aportan más minerales. La espinaca, la remolacha y la acelga tienen un alto contenido de calcio, pero un compuesto llamado ácido oxálico se une al calcio. El calor libera el calcio ligado, lo que hace que más mineral esté disponible para que el cuerpo lo absorba. Cocinar vegetales también puede aumentar la cantidad de magnesio y hierro disponible para el cuerpo.

Aun así, en algunos casos, las verduras crudas pueden ser mejores para ti que las cocidas. Las verduras crucíferas (repollo, coliflor, brócoli, bok choy, coles de Bruselas) contienen una enzima llamada mirosinasa, que cuando corta o mastica estas verduras convierte los glucosinolatos (fitoquímicos) en compuestos que combaten el cáncer llamados isotiocianatos.

Problema: la mirosinasa se destruye fácilmente con el calor. Cocinar verduras crucíferas reduce la conversión de glucosinolatos en sus isotiocianatos activos, lo que puede reducir su potencial para combatir el cáncer.

Según una investigación publicada en 2009, cocinar resultó en la menor pérdida de glucosinolatos en el brócoli, mientras que saltear y hervir (ambos métodos de cocción a alta temperatura) resultó en la mayor pérdida.

fresco y congelado

Cocinar no es la única forma en que las verduras pierden sus nutrientes. Antes de que las verduras frescas lleguen a su vaporera o microondas, parte de su valor nutricional puede degradarse a medida que se transportan a los centros de distribución, se exhiben en las tiendas de comestibles y se almacenan en su cajón para verduras. Si es posible, compre productos del mercado de agricultores para reducir el tiempo desde la cosecha hasta la mesa.

Considere congelar cuando las verduras estén fuera de temporada. Las verduras congeladas se acercan mucho al contenido de nutrientes de las verduras recién recolectadas porque se congelan instantáneamente en su punto máximo de madurez, cuando tienen una mayor densidad de nutrientes. (Las verduras que se envían a la sección de productos agrícolas de la tienda de comestibles a menudo se recogen antes de que estén maduras, por lo que no tienen tiempo suficiente para alcanzar su potencial nutricional completo).

En resumen: No existe un método de cocción que conserve el 100 % de los nutrientes y fitoquímicos protectores de las verduras. Por lo tanto, no se limite a un método de cocción o simplemente a comer ensaladas.

Coma verduras asadas, asadas, al vapor, en sopa, en el microondas y crudas. Disfrute fresco (cultivado localmente si es posible) y congelado. Cuantas más variedades tengas, más probable es que las comas. Ese es el punto.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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