¿Le preocupa el aumento de peso en cuarentena? Qué saber
La vida bajo llave viene con un conjunto completamente nuevo de desafíos e interrumpe la rutina diaria de millones de personas en todo el mundo.
Afecta la salud mental y física de muchas personas y es una de las principales causas del aumento de peso, lo que contribuye a lo que se ha denominado la “Cuarentena 15”.
Si le preocupa su peso durante la pandemia, no está solo. Incluso en cuarentena, puede tomar varias medidas para mantener su peso dentro de su rango objetivo.
Este artículo explica algunas de las causas del aumento de peso en cuarentena y ofrece estrategias simples para combatirlo.
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso en cuarentena.
Estrés
Para empezar, los problemas de salud, los problemas económicos y la incertidumbre provocados por la pandemia pueden contribuir a aumentar los niveles de estrés .
A su vez, el estrés puede provocar un aumento de peso.
De hecho, un estudio asoció el estrés crónico y los altos niveles de la hormona del estrés cortisol con un aumento de los antojos de alimentos y el aumento de peso
Factores de salud mental
Además, la cuarentena puede obstaculizar su salud mental al amplificar ciertos problemas como la depresión, la ansiedad y la soledad
La investigación relaciona la depresión y la ansiedad con el aumento de peso a largo plazo
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que el aislamiento social y la soledad pueden estar relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso
Un estilo de vida más sedentario
Los cambios en su rutina diaria también pueden contribuir al aumento de peso.
Muchas personas no solo tienen dificultades para preparar comidas y refrigerios saludables por su cuenta, sino que trabajar desde casa también puede aumentar su riesgo de comer en exceso debido al aburrimiento o el estrés (10Fuente confiable, 11Fuente confiable).
Además, muchos gimnasios, parques e instalaciones deportivas se han cerrado debido al COVID-19, lo que hace que sea mucho más difícil mantener una rutina de ejercicios regular.
Debido a que adaptar la actividad física a su día es más difícil, puede ser muy fácil adoptar un estilo de vida sedentario.
RESUMEN
El aumento de peso en cuarentena puede deberse a factores como el estrés, la soledad, la depresión, la ansiedad, la disminución de la actividad física y las interrupciones en su rutina diaria.
Aquí hay algunas estrategias fáciles para mantenerse dentro de su rango de peso objetivo durante la cuarentena. Algunas de estas técnicas pueden incluso promover la pérdida de peso, tanto durante como después del bloqueo.
Mantente hidratado
Cuando se trata de perder peso, lo que bebe es a menudo tan importante como lo que come.
Los refrescos, el té dulce y las bebidas deportivas suelen estar cargados de azúcar agregada y carecen de nutrientes importantes como vitaminas y minerales. Estas bebidas no solo aumentan la ingesta de calorías, sino también el riesgo de aumento de peso (12Fuente confiable).
Por el contrario, beber más agua puede ayudarlo a sentirse lleno, disminuyendo así su ingesta diaria de calorías.
Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores con exceso de peso y obesidad mostró que beber 16,9 onzas (500 ml) de agua antes del desayuno redujo la cantidad de calorías consumidas en esa comida en un 13% (13Fuente confiable).
Haga algo de actividad física
Si bien es posible que ir al gimnasio aún no sea una opción, existen muchas otras formas de agregar actividad física a su rutina.
Intente dar un paseo por su vecindario, hacer algunos ejercicios de peso corporal como flexiones de brazos o encontrar una rutina de ejercicios en casa en línea.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el yoga, los aeróbicos y el Pilates son algunos de los ejercicios que puede hacer casi en cualquier lugar con un equipo mínimo o sin ningún equipo.
Estas actividades no solo queman calorías adicionales para evitar el aumento de peso, sino que también ayudan a controlar el estrés y la ansiedad (14Fuente confiable, 15Fuente confiable).
Abastecerse de alimentos saludables
Comer sano es mucho más fácil cuando tienes un refrigerador lleno de productos nutritivos como frutas y verduras frescas.
Por el contrario, tener comida chatarra como papas fritas, galletas y pasteles a la mano puede aumentar el riesgo de comer en exceso.
La próxima vez que vaya de compras, cargue su carrito con alimentos nutritivos , como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Si se encuentra en un supermercado, intente comparar precios en el perímetro de la tienda, que suele ser el lugar donde se encuentran la mayoría de los alimentos frescos y saludables.
cocinar en casa
Cocinar es una excelente manera de mejorar la calidad de su dieta mientras experimenta con nuevos alimentos y sabores.
Además, preparar comidas saludables en casa te permite tener el control de lo que estás poniendo en tu plato, lo que facilita la incorporación de más alimentos de alta calidad.
Un gran estudio en 11,396 personas asoció comer comidas caseras con más frecuencia con una mejor calidad general de la dieta (dieciséisFuente confiable).
Además, aquellos que comían más de 5 comidas caseras por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener exceso de peso y un 24% menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal , en comparación con aquellos que comían comidas caseras menos de 3 veces por semana. (dieciséisFuente confiable).
Si bien está bien pedir de vez en cuando en sus restaurantes favoritos, intente encontrar algunas recetas nuevas para preparar en casa cada semana.
Sigue una rutina
Cuando no sale de casa con frecuencia, puede ser fácil dejar de lado su rutina diaria.
Sin embargo, establecer un horario y ceñirse a él es una excelente manera de desarrollar hábitos saludables y al mismo tiempo crear una sensación de normalidad.
Trate de establecer horarios para levantarse e irse a dormir , vestirse incluso si trabaja desde casa y tomar descansos regulares durante el día.
También puede intentar planificar sus comidas para la semana y reservar tiempo para preparar las comidas . Curiosamente, los estudios relacionan la planificación de las comidas con una mejor calidad de la dieta, una mayor variedad de alimentos y un peso corporal promedio (17Fuente confiable, 18Fuente confiable).
Crear una rutina también puede garantizar que pueda hacer ejercicio de manera constante, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso (19Fuente confiable, 20Fuente confiable).
RESUMEN
Beber mucha agua, hacer ejercicio con regularidad, abastecerse de alimentos saludables, cocinar en casa y seguir una rutina son estrategias útiles para perder peso durante y después de la cuarentena.
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A medida que se adapta al distanciamiento social, también es importante ajustar las formas en que administra y mantiene su salud.
Si bien modificar su rutina diaria puede ser más difícil debido a los nuevos desafíos provocados por la pandemia, dar algunos pequeños pasos puede encaminarlo hacia una mejor salud a largo plazo.
Si tiene más tiempo libre, la cuarentena puede brindarle la oportunidad de aprender más sobre nutrición y alimentación saludable, pero no se recomienda adoptar una dieta de moda o un plan de alimentación restrictivo .
En cambio, hacer cambios graduales en su dieta y estilo de vida es mucho más efectivo para promover la salud a largo plazo y la pérdida de peso sostenible (21Fuente confiable).
Tenga en cuenta que no es necesario eliminar por completo sus comidas favoritas, incluso si está tratando de perder peso. Si bien es mejor no consumir bocadillos y golosinas poco saludables, aún puede disfrutar de estos alimentos con moderación como parte de una dieta nutritiva y completa.
RESUMEN
Hacer cambios graduales en su dieta y estilo de vida puede promover la salud a largo plazo y la pérdida de peso sostenible.
Conclusión
No está solo si experimenta un aumento de peso durante la cuarentena. Podría deberse a un aumento del estrés, la soledad o la ansiedad, así como a una disminución de la actividad física o interrupciones en su rutina diaria.
Varios pasos básicos aptos para la cuarentena pueden ayudarlo a mantenerse dentro del rango de peso objetivo o incluso a perder peso . Estos incluyen establecer una rutina diaria, beber más agua y hacer ejercicio.
Recuerde ser suave consigo mismo y hacer cambios graduales en su dieta o estilo de vida.
