Nutrición y Salud

¿Cuántas calorías debe consumir al día para bajar de peso?

A continuación se muestra una calculadora científica de calorías simple pero altamente precisa, junto con cinco consejos basados ​​en evidencia sobre cómo reducir de manera sostenible su ingesta de calorías.

Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener o perder peso.

La calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula que numerosos estudios han demostrado que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas

La respuesta a esta pregunta depende de numerosos factores, incluidos su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica, entre varios otros.

Al intentar perder peso , una regla general es reducir la ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto le ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) de peso corporal por semana.

A continuación se muestran los rangos de calorías promedio que consideran estos factores

Mujer

La mujer promedio, moderadamente activa entre las edades de 26 a 50 años necesita comer aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener su peso y 1,500 calorías por día para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.

Las mujeres que están activas y caminan más de 3 millas por día necesitarán consumir 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso y al menos 1,700 calorías para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.

Las mujeres jóvenes de 20 años tienen mayores necesidades calóricas. Requieren unas 2.200 calorías diarias para mantener su peso.

Las mujeres mayores de 50 años generalmente requieren menos calorías. La mujer medianamente activa mayor de 50 años necesita alrededor de 1.800 calorías por día para mantener su peso y 1.300 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.

Estas estimaciones no se aplican a las mujeres que están embarazadas o amamantando , ya que tienen necesidades calóricas significativamente más altas.

Hombres

El hombre promedio, moderadamente activo entre las edades de 26 a 45 años necesita 2600 calorías por día para mantener su peso y 2100 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.

Los hombres activos que caminan más de 3 millas por día pueden requerir de 2.800 a 3.000 calorías por día para mantener su peso y de 2.300 a 2.500 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.

Los hombres jóvenes de 19 a 25 años tienen mayores necesidades energéticas. Requieren un promedio de 2.800 calorías por día para mantener su peso y hasta 3.000 si están activos. Para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, los hombres jóvenes moderadamente activos deben consumir entre 2300 y 2500 calorías al día.

Las necesidades energéticas disminuyen a medida que los hombres envejecen. Entre los 46 y los 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Después de 66 años, las necesidades calóricas de un hombre promedio disminuyen a unas 2.200 calorías por día.

Niños

Los niños tienen necesidades calóricas muy variadas según su edad, tamaño y nivel de actividad.

Mientras que el niño pequeño promedio requiere de 1200 a 1400 calorías por día, el adolescente moderadamente activo requiere de 2000 a 2800 calorías por día. Los adolescentes activos requieren aún más.

Los niños que crecen y se desarrollan normalmente y que realizan actividad física con regularidad, por lo general no necesitan contar las calorías. Cuando se les proporciona una variedad de opciones saludables para comer, la mayoría de los niños moderadamente activos comen naturalmente la cantidad de alimentos que su cuerpo requiere.

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

Las calorías son simplemente una medida de energía. Para ganar peso, necesita consumir más calorías de las que gasta. Por el contrario, pierde peso si usa más calorías de las que consume.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más densos en nutrientes beneficiará su salud más que optar por alimentos pobres en nutrientes.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina con hambre y eventualmente vuelve a sus viejos hábitos.

Por esta razón, se recomienda encarecidamente hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse muerto de hambre.

Se ha demostrado que los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida basados ​​en la evidencia ayudan a las personas a perder peso.

1. Come más proteínas

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Agregar proteínas a su dieta es una forma simple y efectiva de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a frenar el apetito (5Fuente confiable6Fuente confiable7Fuente confiable8Fuente confiable).

Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema entre 80 y 100 calorías por día (7Fuente confiable9Fuente confiable10Fuente confiable11Fuente confiable).

Comer proteínas le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y puede ayudarlo a consumir menos calorías durante el día. Un estudio anterior mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías de las proteínas consumían 441 calorías menos por día (12Fuente confiable).

En otras palabras, puede aumentar la cantidad de calorías que quema y disminuir la cantidad de calorías que consume simplemente agregando proteínas a su dieta. Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos .

En un estudio de 2011, consumir el 25% de las calorías diarias de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, así como el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche en un 50% (13Fuente confiable).

Si desea perder peso de manera sostenible y con un mínimo esfuerzo, considere aumentar su ingesta de proteínas .

No solo puede ayudarlo a perder peso, sino también prevenir o reducir la recuperación de peso (14Fuente confiable15Fuente confiabledieciséisFuente confiable).

RESUMEN

Aumentar la ingesta de proteínas puede estimular su metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta.

Esto incluye refrescos, jugos de frutas , leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.

Su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que su cerebro lo compense automáticamente al hacer que coma cantidades más pequeñas de otras cosas (17Fuente confiable18Fuente confiable).

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, con un estudio en niños que muestra un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada (19Fuente confiable20Fuente confiable).

Los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos negativos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (21Fuente confiable).

Comer fruta , que también contiene fibra y otros nutrientes importantes, no se asocia con los mismos efectos negativos que beber jugo de fruta u otras bebidas endulzadas. Sin embargo, consumir grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas puede dañar su salud de varias maneras.

No hay necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

RESUMEN

Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto que más engorda en la dieta occidental.

3. Bebe más agua

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua .

Los estudios han sugerido que beber agua puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante hasta 90 minutos (22Fuente confiable23Fuente confiable).

Beber alrededor de ocho vasos de 8 onzas (2 litros) de agua por día puede hacer que queme alrededor de 96 calorías más.

Sin embargo, estudios recientes sugieren que beber agua puede no aumentar la cantidad de calorías que quema (24Fuente confiable).

El momento en el que bebe agua puede ser aún más importante. Beber agua inmediatamente antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma menos calorías (25Fuente confiable).

En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso (26Fuente confiable).

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil si necesita perder peso.

Beber bebidas con cafeína, como el café y el té verde , también puede estimular ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo. Hacerlo está asociado con perder peso y no recuperarlo (27Fuente confiable28Fuente confiable29Fuente confiable30Fuente confiable).

RESUMEN

Algunos estudios han demostrado que el agua potable puede estimular el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.

4. Hacer ejercicio y levantar pesas

Cuando consume menos calorías, su cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que lo hace quemar menos calorías.

Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente su metabolismo.

Además, puede provocar una pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir aún más su metabolismo.

La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos levantando pesas.

Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de masa muscular y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción de calorías a largo plazo (31Fuente confiable).

Al intentar perder peso, es importante mantener o fortalecer los músculos además de perder grasa.

Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal , como flexiones, sentadillas y sentadillas, en casa.

Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para bajar de peso, sino para una salud y un bienestar general óptimos.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como una mayor longevidad y niveles de energía, un menor riesgo de enfermedad y simplemente sentirse mejor cada día (32Fuente confiable33Fuente confiable34Fuente confiable35Fuente confiable36Fuente confiable).

RESUMEN

El levantamiento de pesas es importante, ya que reduce la pérdida de masa muscular y evita que su tasa metabólica disminuya.

5. Reduzca su consumo de carbohidratos refinados

Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías (37Fuente confiable38Fuente confiable).

Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacer que pierda entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías (38Fuente confiable39Fuente confiable).

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (40Fuente confiable41Fuente confiable).

Sin embargo, no tienes que consumir menos carbohidratos . Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra , centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Si se apega a los alimentos integrales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

RESUMEN

Reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso al reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.

Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo de calorías.

Intente usar un contador de calorías durante al menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra , vitaminas y minerales está comiendo realmente.

Ver números como este a menudo puede ser revelador.

La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso , así como de varios otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.

Reducir las calorías no significa pasar hambre. Algunos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y aumentar la ingesta de proteínas, pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.

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