Para perder peso hay que comer

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Creemos que la mejor manera de perder peso y ganar salud es siempre acudir a un nutricionista que pueda administrar una dieta adaptada y personalizada a las necesidades de cada individuo. Sin embargo, muchos hombres y mujeres piensan que para perder peso es necesario comer lo menos posible y sólo durante las comidas principales, sin «romper el apetito». Este comportamiento a menudo conduce a una sensación de debilidad, hambre excesiva en el almuerzo y la cena, frustración y nerviosismo.

¿Por qué sucede esto?

Nuestro organismo necesita energía para todas las actividades que tiene que realizar, tanto cuando está en reposo como cuando está en movimiento. Esta energía proviene de los alimentos, que podemos considerar la «gasolina» que permite a nuestro cuerpo moverse; comer menos disminuye la energía que proporcionamos. Esto causa una desaceleración en el metabolismo, el proceso que, como sabemos, transforma lo que comemos en energía.

De hecho, al no tener más combustible que quemar, el metabolismo se verá obligado a «desacelerar» para consumir menos, quemando aún más lentamente las reservas de grasa en exceso.

Comiendo poco, seguramente notará una disminución de peso, pero ¿cómo está perdiéndolo?

Una dieta hecha sin criterio siempre esconde el riesgo de recuperar, cuando se empieza a comer normalmente de nuevo, los kilos perdidos con el interés. Así que evita las dietas de «hambre» bajas en calorías o las dietas milagrosas que prometen una pérdida masiva de peso en muy poco tiempo.

La forma correcta de perder peso es hacerlo lenta y gradualmente, comiendo de forma equilibrada y proporcionando a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita.

La importancia de los bocadillos en las dietas para najar de peso

No es necesariamente cierto que comas más a menudo. Contrariamente a la creencia popular, dos bocadillos saludables y equilibrados durante el día pueden ayudar a perder peso. El bocadillo ayuda a mantener el metabolismo activo, dándole al cuerpo «una pizca» de energía extra. También nos permite llegar a las comidas con el apetito adecuado, sin «atracones» porque tenemos demasiada hambre.

Reglas generales

De acuerdo con los cánones de una nutrición sana y correcta, para estar en forma y saludable es importante consumir 5 comidas al día:

  • 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena)
  • 2 bocadillos (uno a media mañana, el otro por la tarde).

Por lo tanto, los bocadillos deben ser considerados momentos fundamentales del día, incluso para aquellos que siguen una dieta baja en calorías.
Un bocadillo debe aportar entre el 5% y el 10% de las calorías (kcal) que se tomen a lo largo del día, que pueden dividirse, más o menos, en el siguiente ejemplo:

  • 25% de desayuno
  • 5% de bocadillo
  • 35% de almuerzo
  • 8% de bocadillos
  • 29% cena

Los bocadillos: los errores más comunes

La merienda es importante, pero tenga cuidado de no caer en algunos errores triviales, como consumir sólo cereales, o carnes en rodajas, o quesos, barras, etc., o beber sólo jugos de fruta.
Los comportamientos erróneos de una dieta fallida son:

  • No desayunar y exceder las calorías recomendadas para la merienda.
  • Saltar la merienda y «mordisquear» durante el día.
  • Exagerar con bocadillos dulces y salados (a menudo cargados de azúcar y grasa).
  • Beber bebidas azucaradas (traen calorías pero no nutrientes).
  • Abuso de bebidas alcohólicas (con graves consecuencias para el peso y la salud).

Cómo crear un bocadillo saludable y sabroso en línea con su dieta

Si realmente no tienes la voluntad o el tiempo, y ni siquiera eres capaz de conseguir más comida en mitad de la mañana y de la tarde, una solución no perfecta, pero siempre válida es comer fruta fresca.

Imaginemos que su dieta de adelgazamiento debe ser de 1600 calorías (Kcal) diarias, también en este caso, preparar bocadillos saludables, sabrosos e incluso rápidos es sencillo. Así que bienvenidos sean la fruta, los cereales integrales, los carbohidratos, las proteínas y los minerales.

En el marco de una dieta de 1600 kcal, un tentempié sano y sabroso, compuesto de varios alimentos y equilibrado en macronutrientes (es decir, carbohidratos 58%, proteínas 16%, grasas 26%) proporciona alrededor del 8% de las necesidades diarias (118 kcal) y puede estar compuesto de la siguiente manera:

  • Grana Padano DOP 10g (uno o 2 copos)
  • Pera 100g
  • Pan integral 20g g

Este bocadillo proporciona una buena cantidad de nutrientes importantes.
La pera proporciona fibra (así como pan integral) útil para la regularidad intestinal y una buena dosis de vitamina C. La pera debe comerse con la cáscara, pero recuerda lavarla bien.
El Grana Padano DOP contiene nutrientes de la leche, como proteínas de alto valor biológico, calcio (importante para las mujeres de todas las edades) y antioxidantes como la vitamina A, el zinc y el selenio.

Dieta equilibrada, siempre

Esto no sólo se aplica a las dietas de adelgazamiento, sino que es una regla importante a seguir todos los días. No es fácil identificar las calorías que tenemos que consumir cada día y conocer la proporción equilibrada de nutrientes de los alimentos.

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