¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

En el lenguaje común, la definición de «dieta de adelgazamiento» tiene un significado unánimemente reconocido: comer menos con el objetivo de perder peso. También hay «dietas» a las que, aunque no llevan el término «adelgazamiento» en su nombre, se les atribuyen efectos más o menos eficaces o milagrosos.
Dieta de sopa, dieta del jinete, dieta del plátano, dieta del jarabe basada en… la dieta disociada, la dieta hiperproteica, la dieta del punto, la dieta del Dr. X y así sucesivamente.

Quienes desean perder peso suelen elegir una de las muchas dietas recomendadas por los amigos o leídas en algún periódico, siempre con malos resultados; quienes desean perder peso de manera saludable y obtener un resultado que pueda mantenerse a lo largo del tiempo deben confiar en la ciencia médica. Los profesionales calificados para administrar una dieta particular para reducir el peso, son:

• Doctores especializados en Ciencias de la Alimentación.
• Médico de familia apoyado por un graduado en Ciencia de la Dieta o Biología Nutricional.
• Equipo multidisciplinario de médicos para patologías particulares como la obesidad severa o la diabetes.

Porque las dietas de bricolaje no son recomendables.

Los hábitos alimenticios tienen múltiples efectos sobre la salud, las pautas de una dieta correcta y equilibrada sugieren dietas que proporcionan todos los macro y micronutrientes útiles para nuestro cuerpo y reducen el riesgo de contraer enfermedades importantes, incluyendo algunos tipos de cáncer.

Por otra parte, las dietas «bricolaje» que suelen reducir drásticamente la cantidad de alimentos o las que se basan sólo en proteínas y grasas animales (carne y embutidos) y también las que sólo aportan carbohidratos (mucha fruta y bebidas diversas) etc., no son recomendables por las diversas razones que se describen en los puntos siguientes, sólo por mencionar las más importantes:

1. En una o dos semanas puedes perder 3 o 4 kilos, pero normalmente es cuestión de pérdida de agua, no de grasa, kilos que se recuperarán cuando vuelvas a la hidratación necesaria.
2. Después de una fase en la que has perdido peso, empiezas a ganar peso de nuevo y los kilos perdidos se recuperan con el interés, el efecto yo-yo. Entonces empiezas a no comer de nuevo, pero cuantas más dietas hagas, más difícil será perder peso de verdad.
3. Si se reduce la masa magra, se reduce el metabolismo, un kilogramo de masa magra perdido reduce la capacidad metabólica en unas 40 calorías (Kcal).
4. Estimula el hambre y reduce la sensación de saciedad, efectos que llevan a la pérdida de control e inducen al hambre «nerviosa» (atracones y apretones).
5. Pueden modificar el equilibrio hormonal con una disminución de la función tiroidea y de hormonas como la serotonina con la consiguiente disminución del estado de ánimo que a menudo aumenta el ansia de dulces.
6. Exponen al mayor riesgo de producir daños en los órganos y aparatos: riñones, hígado, sistema nervioso, sistema músculo-esquelético, ritmo de sueño despierto (dormir menos o mal engorda).
7. En ausencia de algunos micronutrientes, se reducen las capacidades cognitivas y reactivas, con consecuencias en el trabajo, el estudio y el deporte.
8. Pueden causar momentos de euforia o depresión e inducir trastornos alimentarios hasta llegar a enfermedades graves como la anorexia o la bulimia.
9. Luego, perder peso nuevamente desmoraliza, quita la confianza en sí mismo, baja la autoestima, hasta que se convence de que perder peso es imposible.

La pérdida de peso es buena para la salud

Lo que comúnmente se denomina «dieta de adelgazamiento» es definida por los médicos o dietistas como una «dieta baja en calorías», es decir, que proporciona menos calorías de las que la persona está acostumbrada a tomar. El cálculo de las calorías diarias a consumir durante la dieta se realiza para cada individuo en base a varios parámetros, siendo los principales:

• Calcular el metabolismo basal en función del sexo, la edad, el peso y la altura y que determina las necesidades energéticas del cuerpo sin actividad física, es decir, cuando dormimos y descansamos: la respiración, haciendo funcionar el corazón y todos los demás órganos aunque no estén estresados por el movimiento.
• Determinar la cantidad de masa magra, como los músculos, y masa grasa, para evaluar la funcionalidad (capacidad) de nuestro metabolismo en la transformación de los alimentos en energía.
• La historia alimentaria (anamnesis) del individuo para verificar qué objetivos se pueden alcanzar, quién ha perdido y ganado peso varias veces (efecto yo-yo) difícilmente podrá fijar objetivos como sujeto que se enfrenta por primera vez a una dieta baja en calorías.

Además de esto, el médico debe evaluar otros parámetros importantes:

• Comprobar si hay intolerancias o alergias a ciertos alimentos, no para incluirlos o limitarlos en la dieta, sino también si hay carencias de determinados nutrientes para aumentar la ingesta de alimentos que los contengan.
• Crear una dieta que proporcione todos los nutrientes necesarios y se adapte a las necesidades de la persona, así como fomentar nuevos y saludables hábitos, incluso dentro de una dieta baja en calorías.

Para perder peso de forma adecuada y sostenible, no basta con seguir una buena dieta baja en calorías, sino que también hay que hacer ejercicio al mismo tiempo. El programa «La Dita del Grana Padano» fue creado para educar a la gente sobre el control de peso. Las reglas «básicas» del programa son obviamente ilustrativas y adecuadas para el promedio de personas que tienen que perder una cantidad razonable de peso, la persona obesa que tiene necesidades clínicas no debe adoptar las dietas ya escritas ni siquiera las más serias y acreditadas, porque en cualquier caso una dieta de adelgazamiento «ya escrita» para el promedio de personas es educativa y no curativa.

¿Cuántas calorías y qué alimentos consumir?

Las reglas anteriores también se aplican a los que no tienen que perder peso, pero seguirlas puede ser difícil. Calcular las calorías que necesitamos diariamente, evaluar cuántas Kcal aporta la comida y finalmente qué nutrientes contiene es un trabajo complejo incluso para un experto. El programa gratuito «Menú para tus calorías» nos ayuda a calcular las necesidades calóricas diarias de hombres y mujeres a partir de los 18 años, nos proporciona comentarios y consejos para mejorar el bienestar de cada uno, pero sobre todo nos ofrece 8 menús personalizados para las calorías que debes consumir. Cada menú incluye 5 comidas al día durante 7 días, incluyendo sabrosas recetas. Los menús se envían a los usuarios del programa a razón de 2 por temporada y permiten seguir una dieta equilibrada y aprender a comer correctamente. Si se desea, también se pueden utilizar para eliminar 200 Kcal por día, reduciendo un poco toda la comida del menú.

Para evaluar y elegir qué comer, utilice la tabla que indica las calorías añadidas y los macronutrientes de los principales alimentos consumidos.

Los fundamentos de la actividad física

Además del bienestar general, la actividad física mejora el estado de ánimo y ayuda a eliminar el exceso de grasa. Sin embargo, hay algunas pequeñas reglas que deben seguirse, como se ilustra en el artículo: «Actividad física que hace perder peso», en particular el capítulo sobre la actividad física para quemar grasa; y el artículo «Cuántas calorías se consumen con la actividad física».

Radicales libres y antioxidantes

Los radicales libres son moléculas de desecho que se forman en nuestro cuerpo mientras produce energía y también pueden acumularse debido a la contaminación, el estrés y la mala nutrición. Los radicales libres son una de las causas del envejecimiento prematuro, por lo que es importante que una dieta baja en calorías, como se ha mencionado, no descuide los alimentos que pueden proporcionar la cantidad adecuada de antioxidantes, que combaten el exceso de radicales libres. Determinar si la dieta contiene la cantidad correcta de radicales libres y nutrientes protectores no es fácil.