Nutrición y Salud

¿Qué es la cafeína? ¿Es buena o mala para la salud?

Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para despertarse, o para pasar ese turno de noche o una depresión de la tarde.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo ( 1 ).

A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra con mayor frecuencia en las plantas de té, café y cacao.

Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a mantenerse alerta y a prevenir la aparición del cansancio.

Los historiadores rastrean el primer té elaborado desde el 2737 a. C. ( 1 ).

Según los informes, el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.

Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a finales del siglo XIX y pronto le siguieron las bebidas energéticas.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína todos los días, y este número sube al 90% para los adultos en América del Norte ( 1 ).

RESUMEN

La cafeína es un estimulante natural que se consume ampliamente en todo el mundo. Le ayuda a mantenerse despierto y puede evitar el cansancio.

Cómo funciona

Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino al torrente sanguíneo.

Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho esto, el efecto principal de la cafeína está en el cerebro.

Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado (2Fuente confiable).

Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan a lo largo del día, lo que lo hace cada vez más cansado y hace que desee irse a dormir.

La cafeína lo ayuda a mantenerse despierto al conectarse con los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que reduce el cansancio (3Fuente confiable).

También puede aumentar los niveles de adrenalina en sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina (3Fuente confiable).

Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta su cerebro, la cafeína a menudo se conoce como una droga psicoactiva.

Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.

Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tardar tan solo 20 minutos en llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente 1 hora en alcanzar la máxima eficacia ( 1 ).

RESUMEN

El efecto principal de la cafeína está en el cerebro. Estimula el cerebro bloqueando los efectos del neurotransmisor adenosina.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales luego se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.

Estas son las cantidades de cafeína esperadas por porción de 8 onzas (240 ml) de algunas bebidas populares ( 1 , 4 ):

  • Espresso: 240–720 mg
  • Café: 102-200 mg
  • Yerba mate: 65-130 mg
  • Bebidas energéticas: 50-160 mg
  • Té elaborado: 40 a 120 mg
  • Refrescos: 20 a 40 mg
  • Café descafeinado: 3 a 12 mg
  • Bebida de cacao: 2 a 7 mg
  • Leche con chocolate: 2-7 mg

Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de chocolate con leche contiene de 1 a 15 mg, mientras que 1 onza de chocolate amargo tiene de 5 a 35 mg ( 4 ).

También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre, como los medicamentos para el resfriado, las alergias y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para bajar de peso .

RESUMEN

La cafeína se encuentra más comúnmente en el café, té, refrescos, chocolate y bebidas energéticas.

Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral.

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina.

Esto provoca un aumento relativo de otras moléculas de señalización, como la dopamina y la noradrenalina ( 5 ,6Fuente confiable).

Se cree que este cambio en los mensajes cerebrales beneficia su estado de ánimo y la función cerebral.

Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron de 37,5 a 450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción ( 1 ).

Además, un estudio vinculó beber de 2 a 3 tazas de café con cafeína (que proporciona alrededor de 200 a 300 mg de cafeína) por día con un 45% menos de riesgo de suicidio ( 7 ).

Otro estudio informó un 13% menos de riesgo de depresión en los consumidores de cafeína ( 8 ).

En lo que respecta al estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor.

Un estudio encontró que una segunda taza de café no producía más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza (9Fuente confiable).

Beber entre 3 y 5 tazas de café al día o más de 3 tazas de té al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson entre un 28 y un 60% ( 10 ,11Fuente confiable, 12Fuente confiable, 13 ).

Es importante tener en cuenta que el café y el té contienen otros compuestos bioactivos (además de la cafeína) que también pueden ser beneficiosos.

RESUMEN

La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Puede estimular el metabolismo y la quema de grasa.

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13% (14Fuente confiable, 15Fuente confiable, dieciséisFuente confiable).

En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales al día ( 17 ).

Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso anual promedio de 2.2 libras (1 kg) en los estadounidenses (18Fuente confiable).

Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso señaló que los participantes que bebieron más café eran, en promedio, solo 0,8 a 1,1 libras (0,4 a 0,5 kg) más ligeros al final del estudio (19Fuente confiable).

RESUMEN

La cafeína puede estimular el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero es probable que estos efectos sigan siendo pequeños a largo plazo.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Cuando se trata de ejercicio , la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible.

Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, retrasando potencialmente el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento (20Fuente confiable, 21Fuente confiable).

La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga ( 1 ).

Los investigadores observaron que dosis de 2,3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5% cuando se consumieron 1 hora antes del ejercicio (22Fuente confiable).

Las dosis tan bajas como 1.4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal pueden ser suficientes para obtener los beneficios ( 23 ).

Además, los estudios informan beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia ( 23 , 24 ).

Por último, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles ( 25 ).

RESUMEN

Es probable que el consumo de pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio mejore el rendimiento del ejercicio.

Puede proteger contra enfermedades cardíacas y diabetes.

A pesar de lo que haya escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (26Fuente confiable, 27Fuente confiable, 28Fuente confiable).

De hecho, la evidencia muestra un riesgo 16-18% menor de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre 1 y 4 tazas de café al día (que proporcionan aproximadamente 100 a 400 mg de cafeína) ( 29 ).

Otros estudios muestran que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde al día está relacionado con un riesgo de accidente cerebrovascular entre un 14 y un 20% menor (30Fuente confiable, 31 ).

Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar levemente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer para la mayoría de las personas cuando consumen café con regularidad ( 32 , 33 ,34Fuente confiable, 35Fuente confiable).

También puede proteger contra la diabetes .

Una revisión señaló que quienes beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen más cafeína tienen hasta un 30% menos de riesgo ( 36 ).

Los autores observaron que el riesgo se reduce entre un 12% y un 14% por cada 200 mg de cafeína consumida ( 36 ).

Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un 21% menos de riesgo de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos del café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2 ( 36 ).

RESUMEN

Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender de la persona.

Otros beneficios para la salud del café

El consumo de café está relacionado con varios otros beneficios para la salud:

  • Protección del hígado. El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retrasar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y reducir el riesgo de muerte prematura ( 37 , 38 ).
  • Longevidad. Beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para mujeres y personas con diabetes (39Fuente confiable, 40Fuente confiable).
  • Disminución del riesgo de cáncer. Beber de 2 a 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38% ( 41 , 42 , 43 ,44Fuente confiable, 45Fuente confiable).
  • Protección de la piel. El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína al día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20% (46Fuente confiable, 47Fuente confiable).
  • Reducción del riesgo de EM. Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM) . Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo ( 48 ,49Fuente confiable).
  • Prevención de la gota. Beber 4 tazas de café al día con regularidad puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y en un 57% en las mujeres (50Fuente confiable, 51 ).
  • Salud intestinal. El consumo de 3 tazas de café al día durante tan solo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas (52Fuente confiable).

Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud . Algunos de los beneficios enumerados anteriormente pueden deberse a sustancias distintas de la cafeína.

RESUMEN

Beber café puede promover un hígado, una piel y un tracto digestivo saludables. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.

Seguridad y efectos secundarios

El consumo de cafeína generalmente se considera seguro, aunque crea hábito.

Algunos efectos secundarios relacionados con la ingesta excesiva incluyen ansiedad, inquietud, temblores, latidos cardíacos irregulares y problemas para dormir (53Fuente confiable).

Demasiada cafeína también puede promover dolores de cabeza, migraña y presión arterial alta en algunas personas ( 54 ,55Fuente confiable).

Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta ( 54 , 56 , 57 ).

La cafeína también puede interactuar con algunos medicamentos.

Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos (58Fuente confiable).

RESUMEN

La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, como ansiedad, inquietud y dificultad para dormir.

Dosis recomendadas

Tanto el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale a 2 a 4 tazas de café al día (59Fuente confiable).

Dicho esto, vale la pena señalar que se han informado sobredosis fatales con dosis únicas de 500 mg de cafeína.

Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume de una vez a 200 mg por dosis (60Fuente confiable, 61Fuente confiable).

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg (62Fuente confiable).

RESUMEN

Una ingesta de cafeína de 200 mg por dosis y hasta 400 mg por día, generalmente se considera segura. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg o menos.

La cafeína no es tan perjudicial para la salud como se creía.

De hecho, la evidencia muestra que puede ser todo lo contrario.

Por lo tanto, es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud

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