11 beneficios para la salud basados en evidencias de los bananos
Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.
Contienen varios nutrientes esenciales y brindan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.
Aquí hay 11 beneficios para la salud basados en la ciencia de los plátanos.
1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo .
Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes cálidas del mundo.
Los plátanos varían en color, tamaño y forma.
El tipo más común es el Cavendish, que es un tipo de plátano de postre. Verde cuando no está maduro, se vuelve amarillo a medida que madura.
Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra , así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también cuenta con
- Potasio: 9% de la IDR
- Vitamina B6: 33% de la IDR
- Vitamina C: 11% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
- Cobre: 10% de la IDR
- Manganeso: 14% de la IDR
- Carbohidratos netos: 24 gramos
- Fibra: 3,1 gramos
- Proteína: 1,3 gramos
- Grasa: 0,4 gramos
Cada plátano tiene solo unas 105 calorías y se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.
Los carbohidratos en los plátanos verdes inmaduros consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).
RESUMENLos plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano tiene alrededor de 105 calorías.
2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en sangre
Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que le da a la pulpa su forma estructural esponjosa ( 4 ).
Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.
Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir el apetito al retrasar el vaciado del estómago
Además, los plátanos también se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico (IG), que es una medida, de 0 a 100, de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El valor de IG de los plátanos verdes es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros se ubican en aproximadamente 60. El valor promedio de todos los plátanos es de 51 (
Esto significa que los plátanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas sanas.
Sin embargo, es posible que esto no se aplique a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros y, si lo hacen, controlar su nivel de azúcar en sangre.
RESUMENLos plátanos pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y pueden reducir el apetito al desacelerar el vaciado del estómago.
3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.
Un plátano de tamaño mediano tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena
Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:
- Pectina: Disminuye a medida que madura el plátano.
- Almidón resistente: se encuentra en los plátanos verdes.
El almidón resistente escapa a la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino
Además, algunos estudios de probeta proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon
RESUMENLos plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables y proteger contra el cáncer de colon.
4. Los plátanos pueden ayudar a perder peso
Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que deberían convertirlos en un alimento adecuado para perder peso .
Para empezar, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y abundante .
Comer más fibra de verduras y frutas como los plátanos se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso
Además, los plátanos verdes están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a ser muy saciantes y pueden reducir su apetito
RESUMENLos plátanos pueden ayudar a perder peso porque son bajos en calorías y ricos en nutrientes y fibra.
5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón
El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.
A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta
Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca
Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio , que también es importante para la salud del corazón (
6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.
Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, que incluyen dopamina y catequinas
Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y enfermedades degenerativas
Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como una sustancia química que te hace sentir bien en tu cerebro.
En realidad, la dopamina de los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un potente antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo
RESUMENLos plátanos son ricos en varios antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.
7. Los plátanos pueden ayudarlo a sentirse más lleno
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato indigerible, que se encuentra en los plátanos verdes y otros alimentos, que funciona como fibra soluble en su cuerpo.
Como regla general, puede estimar que cuanto más verde es el plátano, mayor es su contenido de almidón resistente
Por otro lado, los plátanos amarillos y maduros contienen cantidades menores de almidón resistente y fibra total, pero cantidades proporcionalmente mayores de fibra soluble .
Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas
RESUMENDependiendo de la madurez, los plátanos albergan grandes cantidades de almidón o pectina resistente. Ambos pueden reducir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno.
8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.
Varios estudios revelan que entre 15 y 30 gramos de almidón resistente al día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina entre un 33 y un 50% en tan solo cuatro semanas
Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, la razón de estos efectos no se comprende bien y no todos los estudios están de acuerdo al respecto
Se deben realizar más estudios sobre los plátanos y la sensibilidad a la insulina.
RESUMENLos plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Los plátanos pueden mejorar la salud renal
El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.
Como buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos .
Un estudio de 13 años en mujeres determinó que aquellas que comían plátanos 2-3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal
Otros estudios señalan que quienes comen plátanos de 4 a 6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal que quienes no comen esta fruta
RESUMENComer un plátano varias veces a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.
10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio
A menudo se hace referencia a los plátanos como el alimento perfecto para los atletas en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.
Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y dolores musculares relacionados con el ejercicio, que afectan hasta al 95% de la población general
La razón de los calambres se desconoce en gran parte, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico
Sin embargo, la investigación arroja resultados mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Si bien algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos
Dicho esto, los plátanos brindan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia
RESUMENLos plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.
11. Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta
Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes que existen .
Los plátanos son una excelente adición al yogur, cereales y batidos. Incluso puede usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.
Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su gruesa piel protectora.
Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general, son bien tolerados y de fácil digestión; simplemente hay que pelarlos y comerlos.
No hay nada más fácil que eso.
RESUMENLos plátanos son una excelente merienda, postre o desayuno. Su versatilidad los hace fáciles de agregar a su dieta.
La línea de fondo
Los plátanos son una fruta popular que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y cardíaca debido a su contenido de fibra y antioxidantes.
Incluso pueden ayudar a perder peso, ya que son relativamente bajos en calorías y ricos en nutrientes.
Los plátanos maduros son una excelente manera de satisfacer a los golosos. Además, tanto los plátanos amarillos como los verdes pueden mantenerte saludable y sintiéndote lleno
