Dieta para el insomnio

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno que afecta al sueño y se manifiesta como una disminución de su cantidad o calidad. Puede convertirse en un problema clínico cuando se tiene una dificultad objetiva para dormir, o para permanecer dormido, durante tres o más noches a la semana, con el consiguiente deterioro de las actividades diarias. El insomnio es una condición muy común en la población, que afecta principalmente a los ancianos.

No hay directrices que establezcan por adelantado cuántas horas de sueño son óptimas para todas las personas. En general, la necesidad de dormir es mayor en la infancia y tiende a disminuir progresivamente: durante la adolescencia necesitamos unas 10 horas de sueño, en la edad adulta bastan 7-9 horas para despertarnos descansados. Cada individuo tiene su propia necesidad de dormir, lo que importa es que el resto haya sido de buena calidad y que, al despertar, se sienta bien. Es esencial recordar que dormir las horas adecuadas es esencial para la recuperación física y el bienestar mental.

Causas del insomnio

Los factores que desencadenan el insomnio no siempre son claros, sin embargo, el trastorno suele estar asociado a ellos:

• estrés psicológico, trastornos de ansiedad y depresión;
• Un entorno inadecuado para dormir (por ejemplo, una cama incómoda, una habitación demasiado luminosa, ruidosa, caliente o fría, etc.);
• cambios de estación (modificación del fotoperíodo);
• jet-lag ;
• trabajar por turnos lo que lleva a una alteración del ciclo sueño-vigilia;
• consumo de alcohol o cafeína antes de dormir;
• trastornos orgánicos de diversa índole (por ejemplo, dolores articulares y musculares, síndrome de las piernas inquietas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, hipertensión arterial incontrolada y palpitaciones cardíacas percibidas como taquicardia, reflujo gastroesofágico, incontinencia urinaria – nicturia, etc.);
• tomar ciertos medicamentos, como antidepresivos, medicamentos para la epilepsia y esteroides.

Síntomas y diagnóstico del insomnio

Los signos y síntomas del insomnio a menudo incluyen:

• dificultad para dormirse o permanecer dormido;
• permanecer despierto en la cama por largos períodos de tiempo durante la noche;
• repetidos despertares durante la noche;
• despertar temprano en la mañana con la incapacidad de dormir;
• el cansancio y el agotamiento al despertar;
• dificultad para dormir una siesta durante el día a pesar de sentirse cansado;
• fatiga y la irritabilidad durante el día;
• dificultad para concentrarse en las actividades diarias normales;
• lapsos de memoria;
• de mal humor.

En particular, las personas que sufren de reflujo gastroesofágico pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas durante la noche al acostarse. El reflujo puede perturbar el sueño causando despertares, dolor abdominal, retrosternal y/o tos en la noche. Las personas que sufren de reflujo gastroesofágico deben someterse a exámenes médicos regulares, seguir una terapia de medicamentos apropiada (prescrita por el médico) y una dieta específica.

Algunas personas pueden tener episodios de insomnio que se producen y se resuelven por sí mismos sin causar problemas particulares, especialmente durante períodos particularmente estresantes, mientras que otras pueden sufrir de insomnio durante meses o años. Cuando el trastorno se vuelve crónico, puede haber un deterioro de la calidad de vida, limitaciones para llevar a cabo las actividades diarias normales, cambios de humor y problemas de relación con la familia, los amigos y los colegas.

Si uno o más de los síntomas anteriores persisten durante meses y tienen efectos negativos durante las actividades diurnas, debe consultar a su médico de cabecera. Si, después de cambiar los hábitos de sueño, los síntomas no mejoran, su médico puede prescribir una visita a un neurólogo especializado en trastornos del sueño para una investigación más profunda.

Recomendaciones dietéticas generales

Para promover una correcta higiene del sueño (es decir, la serie de comportamientos que fisiológicamente promueven un buen sueño nocturno) es necesario seguir ciertas normas de comportamiento y seguir consejos nutricionales específicos, dirigidos tanto a cambiar aquellos hábitos alimenticios que pueden empeorar el insomnio, como a introducir alimentos que proporcionen nutrientes beneficiosos para el ciclo sueño-vigilia. Por lo tanto, es aconsejable:

• Evite comer mucho durante las horas de la noche. Es preferible tomar una buena cantidad de calorías en el desayuno, almuerzo y merienda, comiendo en cambio una comida ligera en la cena.
• Evite consumir en las horas de la noche alimentos que requieran tiempos de digestión muy largos, como los alimentos ricos en grasa.
• Prefiera alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas B porque estos micronutrientes ayudan a relajar el cuerpo .
• Elija alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que promueve la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia.
• Prefiera los métodos de cocción simples y sin grasa: al vapor, a la parrilla o al horno.

En los tres capítulos siguientes se indican los alimentos que deben evitarse, limitarse y los que se recomiendan generalmente en presencia de la enfermedad, pero no la frecuencia ni la cantidad necesarias para una dieta equilibrada, que sólo puede y debe ser prescrita por un médico especialista.

Alimentos que no están permitidos

• Bebidas que contienen sustancias nerviosas excitantes (por ejemplo, la cafeína), como el café, el té, las bebidas de ginseng, las bebidas energéticas, los refrescos de cola, etc. El chocolate (cacao) también contiene sustancias nerviosas. No se recomienda la ingesta de tales alimentos, especialmente después de las 14:00 horas.
• Buñuelos, salsas, dulces fritos y rellenos de cremas elaboradas, pero también salchichas como el salami, la salchicha, el cotechino, el zampone, etc., ya que son muy ricas en grasa y más difíciles de digerir.
• Alimentos enlatados, encurtidos, encurtidos y ahumados.
• Espíritus y bebidas espirituosas, incluyendo el vino y la cerveza, porque inducen una mala calidad de sueño.
• Sandía, melón, piña y otros alimentos con efecto diurético para evitar los despertares debidos a la nicturia.

Alimentos permitidos con moderación

Tomates, cítricos (por ejemplo, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, etc.), especias y aromas como ajo, cebolla, menta y cualquier otro alimento que pueda causar reflujo gastroesofágico.

Alimentos permitidos y recomendados

• Pan, pasta, arroz, cebada, escanda, avena y otros tipos de carbohidratos complejos, favoreciendo los integrales por su buena ingesta de magnesio.
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja, etc., para ser consumidas de 2 a 4 veces por semana. Si se combina con cereales (por ejemplo, pasta y frijoles, pasta y garbanzos, arroz y frijoles, etc.) se pueden obtener platos sabrosos y funcionales.
• Huevos, no coman más de 2-4 porciones por semana.
• Carne, tanto roja como blanca, procedente de cortes de maglia y privada de grasa visible. Las aves de corral deben comerse sin la piel porque es la parte que contiene más grasa.
• El pescado, favoreciendo al pescado azul (por ejemplo, sardinas, anchoas o boquerones, caballa, arenque, etc.) y al salmón porque son ricos en grasas poliinsaturadas como el omega-3 . A diferencia de la carne, las proteínas del pescado son más ligeras y más digeribles, por lo que esta comida es excelente para comer en la cena, incluso 3-4 veces a la semana.
• El yogur, la leche y el queso, ya que son importantes fuentes de alimento de triptófano, calcio y vitaminas B. El Grana Padano DOP, en particular, es un concentrado de todos los buenos nutrientes de la leche de vaca, pero contiene menos grasa que la leche entera con la que se produce, porque es diezmada durante el procesamiento. Además de las excelentes cantidades de calcio (es el queso que contiene más calcio de todos los que se consumen habitualmente) y de las proteínas de alto valor biológico, entre ellas el triptófano, el Grana Padano DOP también es rico en vitaminas como la A, las del grupo B (B2 y B12) y en minerales con poder antioxidante como el zinc y el selenio. El queso debe ser consumido como segundo plato y no como «fuera de la comida»: una porción de Grana Padano DOP (50 g), por sus propiedades nutricionales, puede reemplazar un segundo plato de carne (100 g) o 2 huevos. Beber un pequeño vaso de leche tibia (preferiblemente desnatada o semidesnatada) antes de ir a la cama puede conciliar el sueño sin que su estómago se vea afectado.
• Nueces oleaginosas secas como nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc., ya que son ricas en triptófano. Sin embargo, hay que tener cuidado de no exceder las cantidades: una daga al día, unos 15-20 g, es más que suficiente.
• Frutas frescas como plátanos, cerezas y uvas, sin exagerar con las cantidades (3 frutas al día por unos 450 g).
• Hortalizas de hoja verde como espinacas, col, lechuga, espárragos, etc., pero también radicchio rojo. Para mantener una buena concentración de triptófano, es aconsejable consumir verduras crudas o al vapor durante el menor tiempo posible. No se recomienda hervir.
• Café o cebada descafeinado, té desteinado, bebidas sin cafeína ni azúcar, evitando tomarlas antes de acostarse.
• Tés de hierbas relajantes como manzanilla, melisa, malva, espino, lima, etc. para beber calientes o incluso frescas preferiblemente sin azúcar, evitándolas antes de ir a la cama.