Nutrición y Salud

Lucha contra el síndrome premenstrual a través de una alimentación consciente

Solo un pequeño cambio en su dieta puede equilibrar sus hormonas.
Descubra cómo aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, ¡ni siquiera para despedirse!

¿Qué es el síndrome premenstrual?

PMS (síndrome premenstrual) es el nombre de los síntomas que las mujeres pueden experimentar en las semanas previas a la menstruación. El síndrome premenstrual ocurre en la fase lútea del ciclo menstrual. Comienza después de la ovulación y dura aproximadamente 14 días. Si el óvulo no se fertiliza, termina con la menstruación.
Aunque la causa del síndrome premenstrual no está clara, generalmente está relacionada con fluctuaciones en los niveles hormonales durante el ciclo menstrual. Tanto los síntomas físicos como los emocionales tienden a repetirse y variar en intensidad. Pueden incluir:

  • entusiasta
  • Cambios de humor
  • ansiedad
  • dolor en las articulaciones
  • Dolor o calambres abdominales
  • Dolor de cabeza
  • Hinchazón
  • Problemas para dormir

A través de una alimentación consciente, puede ayudar a aliviar estos síndromes que pueden afectar su desempeño diario. ¡Simplemente cambiar su dieta, estar en forma, hacer ejercicio y mantenerse hidratado es muy útil! ¡Lea las sugerencias a continuación!

Alimentos para combatir el síndrome premenstrual:

  • Cereales integralesComida como arroz integral, avena, cebada Proporciona energía a su cuerpo y se clasifica como un alimento con IG bajo, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y optimizar su rendimiento en el trabajo o el ejercicio en lugar de sentirse somnoliento. ¡Reemplazar los granos procesados ​​(como el pan blanco) con estos ayudará a equilibrar sus niveles de insulina y evitará estos antojos!
  • Vitamina B-6
    ¿Sabes que tu cuerpo no puede producir vitamina B-6, tienes que obtenerla de los alimentos o suplementos? Los estudios han encontrado que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar los síntomas emocionales asociados con el síndrome premenstrual porque puede producir neurotransmisores que regulan las emociones. Huevo Es una fuente importante de vitamina B-6. Solo necesita dos huevos para obtener el 10% del valor diario recomendado de vitamina B-6.
  • calcio
    Los niveles de calcio pueden cambiar durante su ciclo menstrual. Agregar más alimentos ricos en calcio puede ayudar a equilibrar los cambios hormonales. También ayuda a aliviar los cambios de humor y la ansiedad que son comunes durante el síndrome premenstrual. Se recomienda que las mujeres de 30 años consuman 1000 mg de calcio al día.
    Los alimentos ricos en calcio incluyen yogur, Vegetales de hoja verde(Col rizada, espinacas), frijolesLos siguientes son ejemplos de combinaciones de alimentos que puede incluir en su dieta:
  • Vitamina D
    La vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano porque ayuda a la absorción de calcio y apoya el crecimiento y mineralización de los huesos. Según las recomendaciones de la Asociación Médica Nacional Estadounidense, la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina D para adultos es de 600 a 800 UI. Comer más alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a aliviar los síntomas de dolor en las articulaciones y la espalda baja del síndrome premenstrual.
    Vitamina D Abundante comida incluye champiñón y fruto de mar y camarón.

Los alimentos que deben evitarse:

Es una buena idea reducir la cantidad de alimentos que causan intoxicación alimentaria. Hinchazón y Retención de aguaReducir la ingesta de estos alimentos puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como los calambres corporales y la irritación. Por el contrario, prestar más atención a la hora de elegir alimentos para lograr una dieta equilibrada es la clave para mantener unos niveles hormonales saludables.
Los alimentos que se deben evitar incluyen alcohol, cafeína y Alimentos con alto contenido de sal.

  • alcohol
    Beber alcohol afecta a dos hormonas: el estrógeno y la progesterona. Estas dos hormonas afectan el nivel de hidratación en el cuerpo de una mujer. Demasiado alcohol puede causar deshidratación y desequilibrio de estas hormonas.
  • cafeína
    Aunque la cafeína proporciona energía, también puede causar fatiga física y empeorar el síndrome premenstrual.Trate de limitar su ingesta de cafeína sin exceder 400 magnesio Algún día, esto parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos.
  • Sal
    Demasiada sal puede causar hinchazón y retención de agua en el cuerpo, lo que puede agravar los síntomas del síndrome premenstrual, como calambres y malestar. ¡Concéntrese en alimentos integrales y sin procesar para evitar la ingesta excesiva de sal en el cuerpo! Cuando cenamos en un restaurante, a menudo ignoramos la ingesta de sal.

Finalmente, mantener un estilo de vida equilibrado, ejercicio moderado y al menos 7-9 horas de sueño cada noche son igualmente importantes. Su dieta y nutrición juegan un papel importante en el manejo del síndrome premenstrual. Nuestro programa de comidas Lighter Delights ofrece opciones de alimentos inteligentes, como huevos, champiñones y quiches de espinacas. Eatology espera que estos pequeños ajustes en su dieta y estilo de vida puedan ayudarlo a combatir el síndrome premenstrual.

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