Siempre condimente con aceite de oliva

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Todos los expertos en nutrición del mundo reconocen a la Dieta Mediterránea un excelente papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y no sólo. Para muchos nutricionistas el uso del aceite de oliva como fuente principal de grasa es una de las fortalezas de este tipo de dieta. Las directrices para una dieta sana y correcta de la SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana) indican, con el nuevo LARN 2014 (Reference Nutrient Intake Levels), que los lípidos deben aportar en promedio el 25% de la energía que introducimos cada día, de la cual al menos la mitad debe provenir de grasas monoinsaturadas.

Por esta razón debemos tratar de utilizar principalmente aceites vegetales no hidrogenados, limitando el uso de margarinas y grasas animales (saturadas), como la mantequilla y la manteca de cerdo, al 10% del total de calorías introducidas con los lípidos. En la práctica, para una dieta de 2.000 Kcal diarias, se debe tomar un promedio de 500 Kcal de lípidos, de los cuales 200 de carne y 300 de vegetales y pescado. Preste atención a respetar el equilibrio de la dieta, la variedad y la periodicidad semanal de los alimentos, las grasas que utilizamos para cocinar y en la mesa para condimentar.

Características nutricionales

El aceite de oliva es el único alimento graso que proviene de un fruto, esto le da propiedades especiales de salud y gastronómicas. Contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados que favorecen la fluidez de la sangre y ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y, por lo tanto, a reducir el riesgo de enfermedades como el derrame cerebral y el ataque cardíaco.
Además, el aceite de oliva contiene grandes cantidades de vitamina E y compuestos llamados polifenoles, que ayudan a combatir el daño del estrés oxidativo en el cuerpo humano debido a los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro de nuestras células y enfermedades como la diabetes y el cáncer.

Los nutrientes y sustancias protectoras presentes en el aceite de oliva realizan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, entre ellas:

Buena digestibilidad tanto en crudo como en cocinado.
Reduce la secreción de los jugos gástricos mejorando los síntomas de algunas enfermedades como la gastritis, la úlcera, el reflujo grastroesofágico.
Estimula la secreción de jugo pancreático favoreciendo la digestión de las proteínas.
Actúa como hepatoprotector.
Favorece la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos largos.
Es una fuente de vitaminas y ayuda a la asimilación de las vitaminas contenidas en otros alimentos.
Promueve la regularización intestinal.

Consumo correcto

¿Cómo usar correctamente el aceite de oliva y obtener el máximo beneficio para nuestro bienestar?

Para obtener el máximo beneficio de sus nutrientes es aconsejable comerlo crudo, como condimento en todas las preparaciones; también se puede utilizar para cocinar y freír porque tiene una buena resistencia a las altas temperaturas. En cualquier caso, como para todas las grasas en la cocina, es bueno utilizar la menor cantidad posible con trucos conocidos como el uso de ollas antiadherentes, papel para hornear, etc.

Las grasas en general, incluido el aceite de oliva, deben utilizarse en cantidades moderadas, especialmente si se necesita perder peso o mantenerlo bajo control. El aceite proporciona más calorías (Kcal) que la mantequilla, ya que la mantequilla no sólo contiene grasa sino también agua, azúcar (lactosa) y proteínas, mientras que el aceite está compuesto exclusivamente de lípidos y proporciona 8,80 Kcal por gramo, frente a las 7,17 de la mantequilla.

Para dosificar con precisión la cantidad diaria de aceite, siempre se debe usar la cuchara antes de añadirla a los platos, en lugar de verterla directamente del frasco, una cuchara de cocina de tamaño medio contiene unos 10 gramos de aceite de oliva, una cucharadita 5 g.

Aquellos que tienen dificultades para moderar el consumo de aceite porque les gusta consumir platos bien condimentados y sabrosos, podrían usar menos aceite y sazonar más con vinagre (también balsámico), limón o especias como pimienta, azafrán, cúrcuma y hierbas aromáticas como orégano, perejil, albahaca, etc. Por el contrario, los que tienen problemas de falta de apetito y bajo peso, deben añadir mucho aceite de oliva a los platos.

De hecho, el aceite permite aumentar el valor calórico de los alimentos, sin aumentar su volumen ni su poder de saciedad. Además, al lubricar los bocados, el aceite hace que los alimentos sean más suaves y fáciles de tragar, lo que es muy útil especialmente para los ancianos que tienen problemas para masticar y tragar.

El aceite de oliva es un alimento que no debe faltar en ninguna etapa de la vida y es aconsejable que las madres lo introduzcan desde las primeras fases del destete, es decir, ya alrededor de los 6 meses, recordando que el aceite de oliva virgen extra es un alimento indispensable en la dieta de los niños porque favorece el crecimiento, contribuyendo a la formación del esqueleto y de los sistemas nervioso e inmunitario y dificultando las infecciones.

Preservación

El aceite de oliva se encuentra generalmente en varios tamaños de envase, en botellas de litro o en grandes cantidades en latas. No siempre el envase en el que se compra favorece la perfecta conservación o evita que se vuelva incomestible debido al aire, la luz, el calor y el tiempo, lo que puede volverlo rancio, así que hay que tener cuidado:

  • Si se compra en una lata, el aceite debe verterse en recipientes de vidrio lo antes posible, si ya está en la botella prefiera los de vidrio oscuro, si no lo está, debe almacenarse en un lugar oscuro.
  • Las botellas deben ser llenadas hasta el borde y selladas con un tapón que impida que el aire entre en contacto con el aceite.
  • Si lo traes a la mesa en la aceitera, trata de terminar el aceite y no lo metas, sino que lo vuelvas a llenar una vez vacío.

El aceite de oliva virgen extra, gracias a su menor acidez (por ley en Europa no puede definirse como tal si la acidez supera el 0,8%), se enrancia con menos facilidad que otros aceites y permanece intacto durante más tiempo, aunque deben observarse los mismos métodos de conservación, recordando mantenerlo en un lugar fresco.

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