Nutrición y Salud

Objetivos de alimentación saludable para enero y más allá

Para muchos, el nuevo año significa comer mejor, perder los kilos de más y volverse más saludables. Metas encomiables, sí, pero esas podrían desanimarte en febrero.

En lugar de establecer intenciones elevadas para cambiar su dieta y su cuerpo, o comprometerse con demasiadas cosas a la vez, comience poco a poco. La investigación muestra que los cambios incrementales, que permiten que su cerebro se adapte uno a la vez, son la mejor manera de cambiar sus hábitos alimenticios a largo plazo.

Los siguientes objetivos pueden ayudarlo a mejorar su dieta en 2021. En lugar de decidirse a lograr todas estas metas en enero, trabaje para alcanzarlas durante todo el año.

Come comidas a base de plantas cuatro veces a la semana.

Una dieta basada en plantas se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, inflamación y enfermedades cardíacas. También tiene un impacto menor en el medio ambiente que una dieta basada en alimentos de origen animal.

Adoptar una dieta basada en plantas no requiere que seas vegetariano. Esto significa comer más alimentos de origen vegetal que de origen animal, como verduras, frutas, cereales integrales, nueces, frijoles, lentejas, guisantes y soja.

Agregue cuatro (o más) comidas a base de plantas a su menú semanal para aumentar su consumo de fibra, grasas saludables, antioxidantes y fitoquímicos protectores.

Cocine chili vegetariano o sopa de frijoles abundante en tandas para un almuerzo o cena rápidos. Use frijoles negros o pintos en lugar de carne molida para tacos y burritos.

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Agregue harina de soya a la salsa marinara. Intente agregar tofu firme o tempeh a los salteados.

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Mezcle garbanzos o frijoles negros en una comida a base de plantas con granos integrales cocidos (como quinua, farro, freekeh) y verduras salteadas. Coma nueces, semillas o edamame en lugar de galletas saladas y queso.

Agregue prebióticos a su menú diario

Para mejorar la salud digestiva este año, incluye alimentos prebióticos en tu dieta diaria. Estos carbohidratos fibrosos no digeribles promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.

Esto es importante porque, conocidos colectivamente como su microbioma, estos microbios sintetizan ciertas vitaminas, activan fitoquímicos que combaten enfermedades, regulan la función inmunológica y protegen el revestimiento intestinal. También se cree que su microbioma intestinal desempeña un papel en la enfermedad inflamatoria intestinal, la salud mental, el control del peso e incluso los antojos de alimentos.

Los alimentos prebióticos incluyen espárragos, vegetales de diente de león, alcachofa de Jerusalén (agregada a salteados o asada con vegetales), jícama (arrojada en ensaladas), avena, centeno integral, cebada, kéfir, puerros, cebollas y ajo.

Usando el modelo de la placa

Para ayudar a administrar el tamaño de las porciones a la hora de las comidas, y llenar su plato con más plantas, visualice su plato en cuartos.

Llene la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte con proteínas (como pescado, pollo, garbanzos, tofu) y alimentos ricos en almidón (como arroz integral, quinua, pasta de trigo integral, batatas) una cuarta parte.

En lugar de usar platos grandes para la cena, considere comer en platos del tamaño de un almuerzo (de 7 a 9 pulgadas de diámetro).

beber 16 onzas de agua antes de las comidas

La deshidratación leve por beber muy poca agua durante el día puede provocar dolores de cabeza, fatiga, empeoramiento del estado de ánimo y falta de concentración.

Se recomienda que los adultos sanos beban 12 vasos/3 litros (hombres) y 9 vasos/2,2 litros (mujeres) de agua al día, y más si hacen ejercicio. Si bien todas las bebidas (excepto las bebidas alcohólicas) cuentan para sus necesidades de agua, elija agua sola en lugar de bebidas azucaradas, jugos de frutas y refrescos dietéticos.

Para reducir sus necesidades diarias de agua, adquiera el hábito de beber 16 onzas (dos vasos) de agua antes de cada comida. Si lo hace, también puede ayudarlo a sentirse lleno y puede ayudar a evitar comer en exceso.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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