Para no engordar, mire en el plato

El verano es la época del año en la que prestamos más atención a nuestros cuerpos. En Europa se estima que el 40% de la población adulta tiene sobrepeso o es obesa. Esto significa que millones de europeos tienen desde 3 o 4 kilos hasta 20 y más de lo que deberían estar en forma. Pensamos más en nuestro peso porque el verano nos lleva a descubrirnos a nosotros mismos, tenemos que llevar el traje y el problema estético, ya sabes, ya no perdona a nadie. Volver al peso ideal nos permitirá gustarnos más, pero también ganar salud.

Las dietas bajas en calorías (adelgazamiento) para las personas obesas o con mucho sobrepeso sólo deben ser administradas por un médico nutricionista para garantizar la salud y resultados duraderos. Con unos pocos trucos puedes perder unos cuantos kilos o mantenerte en forma, en el verano o todo el año, observando lo que ponemos en el plato y cómo comemos. El organismo estadounidense USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) lleva décadas librando una batalla contra la obesidad estudiando y aplicando métodos difundidos por campañas de información permanentes para frenar el fenómeno que hoy se considera una pandemia; entre ellos se encuentra el programa Choose My Plate que, entre otras cosas, da consejos sobre cómo «mirar» en el plato en el que comemos.

En Europa desde hace décadas se intenta promover la dieta mediterránea, considerada la mejor del mundo, con publicaciones y consejos más o menos complejos para difundir la dieta correcta y equilibrada. En este artículo hemos resumido algunos consejos prácticos sugeridos por expertos europeos y americanos que le permiten hacer algo por su cuerpo sin sacrificios particulares.

10 valiosos consejos

1. El primer paso es averiguar cuántas calorías necesita nuestro cuerpo de acuerdo con lo que consumimos cada día, para ello haz clic aquí, entrarás en un sencillo programa que te dirá inmediatamente cuántas calorías (Kcal) debes tomar cada día y consejos sobre cómo controlar tu peso.
2. Coma 5 veces al día, 3 comidas principales y 2 refrigerios, mantendrá su metabolismo vivo y no llegará a la comida principal hambriento, por supuesto debe respetar su equilibrio energético. Nunca te saltes el desayuno.
3. No comas con prisa, tómate el tiempo que necesites para disfrutar de la comida en tu plato. Presta atención a la comida, no te distraigas, mastica durante mucho tiempo y bebe toda el agua que quieras. La sensación de saciedad llega después de al menos 20 minutos, tras los cuales ya no sentirá hambre aunque haya introducido menos calorías.
4. Usa un plato más pequeño de lo habitual, o un bol, en un plato pequeño hay menos comida aunque esté lleno. Si comes fuera, pide y escoge preparaciones que sepas que son pequeñas, o evita ir a restaurantes donde sirven porciones exageradas, en caso de que escojas un sándwich en el bar, escoge el más pequeño y pide los que no tienen mantequilla o salsa y mayonesa añadida.
5. Come más verduras (3 porciones al día) y 3 frutas de temporada, mejor si la piel está bien lavada. Coma melón y sandía, comidas típicas del verano que calman la sed y ayudan a reponer las sales minerales perdidas por el sudor. Los colores de las verduras son a menudo diferentes: rojo, naranja, verde oscuro y claro, blanco, azul púrpura. Comer fruta como postre en lugar de dulces, o como tentempié junto con un yogur.
6. Sustituir los cereales refinados como el arroz y la pasta por los integrales, tanto el pan como los integrales es mejor no ser salados. Elimina los bocadillos, los palitos de pan, el taralli y los productos horneados que suelen ser ricos en grasa y sal.
7. La leche y los productos lácteos, escogidos semi-desnatados o de bajo contenido graso, son menos calóricos y mantienen todos los nutrientes esenciales de la leche; o el queso, como el Grana Padano DOP, que es parcialmente diezmado durante el procesamiento, manteniendo todos los nutrientes de la leche (calcio, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales antioxidantes) excepto la lactosa, por lo que también puede ser consumido por aquellos que son intolerantes al azúcar de la leche.
8. Elimine los alimentos industriales o artesanales preparados con azúcar y grasas saturadas añadidas (lea las etiquetas) y prefiera los que tienen aceite de oliva a los que tienen aceites vegetales diversos. Sólo ocasionalmente consumen alimentos como: pasteles de crema y nata, helados, galletas rellenas, caramelos, bebidas azucaradas, carne con grasa visible, salchichas.
9. No ponga sal en la mesa y acostúmbrese al sabor natural de la comida. Elija productos industriales como los productos enlatados cuando la etiqueta diga «bajo en sodio» o «sin sal añadida». No utilice cubos de caldo o condimentos. Bebe al menos 1,5 litros de agua cada día.
10. No consuma alimentos o bebidas con calorías vacías, es decir, aquellos alimentos que sólo aportan calorías y ningún nutriente esencial o útil para la salud: bebidas azucaradas (colas, naranjadas, té, etc.), zumos de fruta azucarados, bebidas energéticas. Los minerales que tu cuerpo necesita, incluso en verano cuando sudas, los tomarás regularmente si comes frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos.

Por qué las 10 reglas funcionan

Los diez consejos describen de forma sencilla algunas «atenciones» que nos permiten acercarnos a la dieta correcta y mejorar nuestra relación con la comida.

Metabolismo

Aquellos que están acostumbrados a comer a menudo las mismas cosas y a no respetar el equilibrio que da la variedad de alimentos, empezando a comer de forma equilibrada, ya podrán recuperar parcialmente la forma perdida porque su metabolismo funcionará mejor, por lo que utilizarán (consumirán más fácilmente) los lípidos y azúcares que si son excesivos aumentan los depósitos de grasa.

Verduras, frutas, granos enteros

Además de contener nutrientes esenciales (los que nuestro cuerpo no puede sintetizar y deben ser tomados sólo de los alimentos) como vitaminas y minerales, proporcionan mucha fibra que, aunque no es un nutriente, facilita el tránsito intestinal, interviene en la absorción de la grasa y da una sensación de saciedad. Si no tienes hambre, comerás menos.

Sal

La sal de cocina contiene sodio, un mineral del que nuestro cuerpo no puede prescindir, pero el sodio que necesitamos es mucho menor que el promedio. En las verduras, los productos lácteos, los granos enteros, el pescado, el agua y otros alimentos hay todo el sodio que necesitamos, por lo que no es necesario añadirlo a la mesa o cargar los preparados con condimentos concentrados que siempre contienen mucha sal.
Lamentablemente, nuestros «paladares» están acostumbrados a lo «salado» y sin sal la comida puede no parecer muy sabrosa, pero en poco tiempo se puede acostumbrar y ganar salud y belleza porque el exceso de sodio hace que los riñones trabajen demasiado, favorece la retención de agua (incluso la celulitis) y la arteriosclerosis.

Grasas

La grasa se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos (carne, pescado, leche y productos lácteos, frutos secos, legumbres, etc.) y nuestro cuerpo necesita tanto una cierta cantidad de grasas saturadas (llamadas malas) como insaturadas (llamadas buenas). Deben limitarse en particular para los condimentos, las salsas, etc. Quitar la grasa visible de la carne, restringir las salchichas, dulces y helados, etc., que contienen grandes cantidades. Usar lípidos como condimento, preferiblemente crudos y sobre todo aceite de oliva virgen extra, siempre moderar su uso porque cada gramo aporta 9 calorías (Kcal).

Azúcares

Los azúcares deberían ser la mayor fuente de energía para nuestras necesidades, especialmente las complejas (que se encuentran en los cereales y sus derivados y en las patatas, etc.) porque se liberan lentamente. El sencillo que tiene un uso rápido ya está presente en la fruta, la leche y en pequeñas cantidades en otros alimentos vegetales. El azúcar (sacarosa o azúcar de caña) añadido en preparaciones o bebidas industriales o domésticas proporciona 4 Kcal por gramo. Por lo tanto, 2 cucharaditas de azúcar (10 g) en un día no implica un aumento significativo de calorías pero, si empezamos a comer productos azucarados por la mañana, ponemos azúcar en el café o el té, luego lo usamos de nuevo para 2 cafés más en el bar y comemos un bocadillo o una pasta y algunos dulces (también balsámicos) entonces puede convertirse en demasiado y dañar nuestra salud, además de aportar cientos de calorías. 50 gramos de azúcar traen 200 Kcal que una mujer de 55 kilos consume con un paseo de 1 hora y 20 minutos.