Plan de dieta india alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)
Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Son necesarios para
- Reparación y mantenimiento: La proteína se encuentra en la mayoría de los músculos, huesos, piel y cabello. Estos tienen que ser reparados y mantenidos constantemente.
- Hormonas: Los mensajeros químicos son básicamente moléculas de proteínas. Estas proteínas no solo actúan como sustancias mensajeras para todas las actividades hormonales, sino también para otras funciones corporales.
- Enzimas: La mayoría de las enzimas son proteínas. La actividad metabólica en el cuerpo tiene lugar en presencia de estas enzimas.
- Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas ayudan a llevar moléculas importantes a donde se necesitan.
Beneficios de un plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)
- Incrementar la masa muscular: Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia puede aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.
- Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento: El envejecimiento está directamente relacionado con la pérdida de masa muscular. La ingesta diaria de proteínas de alta calidad reduce esta degradación muscular relacionada con la edad.
- Fortalecer los huesos: Una mayor ingesta de proteínas promueve la salud ósea. Un alto contenido de proteínas junto con una cantidad adecuada de calcio y vitamina D no solo ayudan a fortalecer los huesos, sino que también reducen el riesgo de fracturas y lesiones óseas.
- Mejorar la cicatrización de heridas: Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. También favorece la cicatrización de heridas en el cuerpo. Las proteínas mejoran la cicatrización de heridas asociadas con cirugías o lesiones.
¿Qué son los aminoácidos?
La proteína consta de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 se consideran «esenciales». Son importantes porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Estos aminoácidos deben ingerirse a través de alimentos ricos en proteínas. El cuerpo puede producir otros aminoácidos por sí mismo con un suministro suficiente y continuo de proteínas de alta calidad.
RDA de proteínas
El requerimiento diario de proteína es de 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal. Sin embargo, hay estudios (R1 y R2) que muestran que comer una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso y tiene otros beneficios para la salud. (Leer – Todo lo que necesita saber sobre las proteínas)
Tipos de proteínas en la dieta:
- Proteínas de primera clase: Estas son proteínas completas. Contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Todos los tipos de proteínas animales son proteínas de primera clase. Por ejemplo, aves y huevos, pescado, leche y productos lácteos.
- Proteínas de segunda clase: Estas son las fuentes a las que les falta 1 o más aminoácidos. Todas las proteínas vegetales son proteínas de segunda clase. Por ejemplo dals, legumbres, cereales, mijo, soja, nueces y semillas oleaginosas. (Leer – Fuentes de suplementos proteicos).
Incluya al menos 1-2 proteínas premium en su comida. O, si no hay una proteína de primera clase, combine dos o más proteínas de segunda clase en la combinación correcta.
Plan de dieta india alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)
Dietas altas en proteínas y adelgazamiento:
Hay estudios que respaldan la teoría de la ingesta alta de proteínas relacionada con su resultado efectivo en el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.
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Las proteínas controlan el apetito y la plenitud del estómago:
Los investigadores sugieren que comer una dieta alta en proteínas suprime el hambre después de las comidas. También reduce el apetito en la próxima comida. Las proteínas liberan la hormona grelina, que le indica al cerebro que reduzca los dolores de hambre. Mantiene el estómago lleno durante mucho tiempo y da sensación de saciedad después de las comidas. Esto conduce indirectamente a una menor ingesta de alimentos y una menor ingesta de calorías. Por lo tanto, una ingesta más baja de calorías conduce a la pérdida de peso, ya que lleva al cuerpo a un balance energético negativo.
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Tasa de proteínas y metabolismo:
Los alimentos ricos en proteínas requieren un esfuerzo adicional para ser digeridos, metabolizados y absorbidos. Esto hace que el cuerpo queme más calorías con solo digerir las proteínas. Cuantas más proteínas, más calorías se queman. Los estudios demuestran que aumenta su tasa metabólica en un 20-35%. (Leer – Cómo aumentar la tasa metabólica)
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Proteínas para perder peso y mejorar la composición corporal:
Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa. El metabolismo de las proteínas descompone la grasa como combustible. Esto indirectamente conduce a la pérdida de grasa en el cuerpo. Incluso con una ingesta alta de proteínas, la ingesta relativa de carbohidratos se reduce. Menos carbohidratos en su dieta significan menos azúcar circulante y menos depósitos de grasa. Es posible que la proteína no juegue un papel directo en la pérdida de grasa, pero ciertamente ayuda a quemar grasa y resulta en una pérdida de centímetros.
Una dieta alta en proteínas dará como resultado la pérdida de grasa, pero no la pérdida de masa muscular. Más bien, ayuda a ganar masa muscular. A medida que aumenta la masa muscular, la tasa metabólica permanece alta durante un período de tiempo más prolongado. Esto también previene la ralentización del metabolismo que puede ser causada por una ingesta calórica reducida.
Puntos importantes de una dieta alta en proteínas para adelgazar:
- Calcule el requerimiento de proteínas: La proteína debe adaptarse con precisión a su peso corporal y sus necesidades. Para obtener la cantidad exacta, multiplique su peso por 0,8-1 gramo de proteína según sea necesario. Para hacer esto, necesita la ayuda de un experto certificado.
- Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: El consumo de proteínas de primera y segunda clase en la dieta es imprescindible. Le da a su cuerpo la capacidad de utilizar todos los tipos de aminoácidos disponibles en los alimentos.
- Elija fuentes de proteínas de alta calidad: Elija el 50% de las calorías proteicas de la buena fuente o de proteínas de primera. El 50% restante debe provenir de proteína vegetal.
- Consuma comidas balanceadas: Equilibre sus alimentos ricos en proteínas con verduras y frutas. Una dieta rica en proteínas puede carecer de fibra. Así que las frutas y verduras aportan la recomendación diaria de fibra. Esto ayudará a prevenir los gases, los gases y el estreñimiento.
Plan de dieta india rica en proteínas para bajar de peso (dieta de muestra)
Temprano en la mañana: 1 taza de agua tibia con 1 cucharadita de semillas de methi remojadas (remojadas durante la noche)
Desayuno: 1 taza de té (sin azúcar) o café (sin azúcar) + 2-3 idlis con 1 taza de sambar o 1 tortilla de clara de huevo pequeña (2 claras de huevo para usar)
Almorzando: 1 taza de ensalada de verduras + 2 chapati de harina mixta + 1 taza de verduras + 1 taza de dal / pulso + 1 taza de quark / 100 g de pollo / 100 g de pescado / 2 claras de huevo
Tarde: 1 vaso de suero de leche fino
Víspera: 1 taza de té verde + 1 taza de brotes o ½ taza de cubitos de paneer tostados / asados O channa o soya tostados.
Cena: 1 taza de sopa de verduras o pollo + chaap de soja / 100 g de cubitos de paneer y ensalada de verduras
Hora de acostarse: Frutos secos y frutos secos remojados (4 almendras + 1 albaricoque + 1 higo)
Quizás le interese leer:
1]Libro electrónico de Atkins (plan de dieta alta en proteínas de 1 mes)
El plan de dieta de pérdida de peso de Atkins es una guía completa de la tabla de dieta de 1 mes para perder peso de 8 a 10 kg. La dieta Atkins es una dieta alta en proteínas, alta en fibra, moderada en grasas y baja en carbohidratos. que ayuda a perder grasa, al igual que la dieta cetogénica. La dieta Atkins consta de 4 fases. (Leer más sobre este libro electrónico)
2]Plan de dieta baja en carbohidratos para bajar de peso (menú completo de 1 mes) Ebook:
Este libro lo lleva a través de un menú detallado de 4 semanas de planes de dieta baja en carbohidratos. Cada semana va acompañada de una lista de intercambio detallada de los ingredientes que necesitaría en las cantidades exactas. Y una lista de compras consolidada para cada semana. Esto le facilitará la vida. Mencionamos opciones para vegetarianos y no vegetarianos para cada día. (Leer más sobre el libro electrónico)
Nota final:
La capacidad de las proteínas para suprimir el hambre, aumentar la sensación de saciedad después de las comidas y aumentar la tasa metabólica ayuda a perder peso. Mantener la masa muscular ayuda a perder peso y mejora la composición corporal. Una comida equilibrada y bien planificada es la clave para una pérdida de peso garantizada.
