Hinchazón: cómo detenerla

Cuando has estado tratando de sentirte lo mejor posible, no hay nada peor que una hinchazón severa que arruina el aspecto de tu ropa favorita. O peor aún, ¡derrota tu confianza!

Pero si alguna vez te has sentido hinchado, ¡sabes que puede interrumpir tu entrenamiento y tu rutina! La hinchazón puede ser incómoda, distraer y, en algunos casos, un síntoma de una enfermedad o sensibilidades o intolerancias alimentarias.

Si experimenta hinchazón regularmente, no está solo, ya que la hinchazón es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes en los Estados Unidos. Se estima que el 20% de los estadounidenses Sufrir cada semana. Si bien es posible que no pueda evitar la hinchazón por completo, su estómago puede beneficiarse de algunos nuevos hábitos alimenticios o de hablar con su médico.

¿Qué causa la hinchazón?

La hinchazón se refiere a la plenitud, la presión o el gas en el estómago. La distensión generalmente ocurre con hinchazón cuando el abdomen está significativamente distendido, pero este es un tema aparte.

Varios factores pueden contribuir a la hinchazón, desde sus hábitos alimenticios hasta los microbios que viven en su intestino. Incluso la ubicación y el momento de la hinchazón o cualquier otro síntoma pueden proporcionar una idea de lo que está causando la hinchazón.

Acelera el comer y tragar aire.

Si come regularmente sobre la marcha, lo más probable es que esté tragando aire con cada bocado, lo que hace que trague mucho aire. También puede ocurrir si come comidas copiosas, come de forma irregular o bebe muchas bebidas carbonatadas.

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El aire tragado generalmente se expulsa antes de llegar al intestino a través del eructo, lo que puede causar hinchazón. Por lo tanto, si notas que eructas mucho después de las comidas y te sientes hinchado unas horas más tarde, comer a un ritmo más lento puede hacerte sentir mejor.

Gas de microbios intestinales

¿Sabías que tu intestino está lleno de billones de microbios? Su función principal es producir energía a través de la fermentación de carbohidratos, produciendo así gas. Algunos carbohidratos se fermentan más fácilmente que otros, lo que da como resultado más carbohidratos que otros.

estreñir

El gas no siempre es la causa de la hinchazón. A veces, todo se reduce a movimientos intestinales infrecuentes o incompletos. Al igual que la hinchazón, el estreñimiento puede ser causado por una variedad de factores, que incluyen una ingesta insuficiente de fibra, disfunción del piso pélvico e incluso estrés.

enfermedad intestinal

Si tiene hinchazón crónica, puede ser un síntoma de afecciones intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o la enfermedad celíaca.

Las razones siguen siendo en gran parte desconocidas. Sin embargo, los investigadores creen que estos trastornos intestinales pueden ser causados ​​por contracciones anormales del revestimiento intestinal, desequilibrios en el microbioma intestinal, cambios en el sistema nervioso o una combinación de estos factores.

¿Qué alimentos pueden causar hinchazón?

Si ha estado buscando formas de controlar su hinchazón, probablemente se haya topado con este término: FODMAP bajo. Los FODMAP son oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos y polioles fermentables.

Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para descomponer la mayoría de los carbohidratos FODMAP para su absorción, por lo que pasan a través del intestino delgado casi intactos antes de llegar al intestino grueso, donde los microbios intestinales los fermentan. Estos carbohidratos también pueden atraer agua a los intestinos, causando hinchazón y evacuaciones intestinales.

Frutas, Verduras, Granos y Legumbres

Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser ricos en FODMAP. Algunos de los alimentos más altos en FODMAP incluyen:

• azúcar
• leche u otros productos lácteos que contengan lactosa
• ajo
• cebolla
• coliflor
• champiñón
• alcachofa
• palta
• Albaricoques y otras frutas deshuesadas
• manzana
• trigo
• anacardo
• pistacho
• frijoles
• fruta seca

No querrá eliminarlos por completo de su dieta, porque si bien pueden causar cierta producción de gases, también son una gran fuente de energía para sus microbios intestinales y son buenos para su salud.

Batidos de proteínas, barritas energéticas y alimentos dietéticos

Algunos batidos y barras de proteínas o barras de reemplazo de comidas contienen ingredientes como concentrado de proteína de suero e inulina, que pueden causar hinchazón. Muchos productos bajos en carbohidratos, bajos en azúcar o sin azúcar tienden a endulzarse con alcoholes de azúcar para crear un efecto laxante.

El concentrado de suero contiene laxantes que pueden causar problemas gastrointestinales en personas con intolerancia a la lactosa. Además, la inulina es altamente fermentable y se considera un prebiótico, lo que significa que contribuye a los microbios y la fibra funcional. Sin embargo, ser tan fermentable puede provocar gases e hinchazón.

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El sorbitol y el xilitol son alcoholes de azúcar que se usan comúnmente para reemplazar el azúcar en alimentos como los reemplazos de comidas o las barras de proteína, el chocolate, el jarabe y el helado. Pertenecen a los FODMAPs, P de los polioles.

¿Debería preocuparme por la hinchazón?

Depende de cuánto te afecte la hinchazón. Si es poco común y cree que podría estar relacionado con el aire ingerido, probablemente sea benigno.

Sin embargo, si es tan frecuente y grave que su calidad de vida se resiente, entonces podría ocurrir otra cosa. Si la hinchazón se acompaña de otros síntomas, como diarrea frecuente o estreñimiento, dolor abdominal, pérdida de peso inesperada o heces con sangre, es hora de consultar a su médico.

Cómo dejar de hincharse

Desafortunadamente, actualmente no hay medicamentos ni opciones de manejo para la hinchazón. Todo el mundo experimenta gases e hinchazón de vez en cuando; sin embargo, si nota que su dieta o estilo de vida pueden estar causando su hinchazón, hay algunos cambios que puede hacer.

comer regularmente

Esperar para comer hasta que tengas hambre puede hacer que inhales la comida, mordisquees y tragues grandes cantidades de aire. Por lo tanto, puede encontrar que un patrón de alimentación regular puede ayudar cuando solo tiene hambre y no tiene hambre.

ejercicio ligero

Si tiene síndrome del intestino irritable, hinchazón, estreñimiento crónico u otros síntomas gastrointestinales, es posible que el ejercicio ligero regular pueda ayudar a reducir algunos de sus síntomas. Por ejemplo, ciclismo ligero o caminata rápida.

comer fibra y beber agua

La fibra juega un papel vital en nuestras evacuaciones intestinales y, en algunos casos, no tener suficiente fibra puede provocar hinchazón. Se aconseja a las mujeres que consuman unos 25 gramos de fibra al día. Si no ha alcanzado este objetivo, aumente lentamente su consumo de fibra para evitar molestias gastrointestinales.

Además, su nivel de humedad afecta su fibra y cómo se descompone. Incluso la deshidratación moderada puede aumentar la probabilidad de hinchazón y estreñimiento.

tratar de complementar

Muchos suplementos para la salud intestinal hacen afirmaciones audaces. Sin embargo, algunas opciones están respaldadas por evidencia, como los probióticos y las enzimas digestivas.

prueba con FODMAP bajo

Si está luchando contra el SII o los síntomas de hinchazón, probar una dieta baja en FODMAP puede ser una forma de reducir los síntomas; sin embargo, no pretende ser una dieta o un estilo de vida a largo plazo.

La dieta consta de tres fases en las que puede reducir temporalmente su ingesta de FODMAP y probar sistemáticamente su tolerancia a cada grupo de FODMAP antes de introducir gradualmente FODMAP.

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Si está interesado en la dieta FODMAP, busque la orientación de un dietista o nutricionista capacitado. Al igual que cualquier dieta restrictiva, seguir una dieta baja en FODMAP a largo plazo puede dificultarle satisfacer sus necesidades nutricionales.

En conclusión

Hay muchas causas potenciales de hinchazón y, a menudo, se considera solo una parte normal del proceso digestivo. Sin embargo, esto puede indicar que algo más grande está sucediendo en algunas personas, así que hable con su médico si experimenta hinchazón y otros síntomas.

Si solo se siente un poco enfermo, hacer algunos cambios en sus elecciones de alimentos, hábitos alimenticios y aumentar su consumo de agua puede reducir su hinchazón.

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