Come nueces todos los días

Las nueces son la semilla del Nogal y, como tal, contienen los genes de esta planta que también produce una de las maderas más duras conocidas y utilizadas. Hermosas y buenas, tienen propiedades nutricionales muy importantes para todo el cuerpo. En primer lugar, son una buena fuente de vitaminas como la B1, B2, B6 y en particular la vitamina E, que contrarresta los procesos de envejecimiento de nuestras células, ejerciendo una acción antioxidante; además, contienen sales minerales como el potasio, el magnesio e incluso el zinc, que ayudan a protegernos de las infecciones.

Las nueces también tienen un buen contenido de fibra y proteína. En particular, son ricos en arginina, un aminoácido contenido en las proteínas necesarias para producir óxido nítrico, que a su vez ayuda a prevenir la aterosclerosis.

Las grasas son buenas para ti

Entre los nutrientes más beneficiosos de estas semillas, cabe destacar el contenido de lípidos (grasas), especialmente los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3, que sólo se encuentran en el pescado y los frutos secos, y que desempeñan un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Menos del 10% de las grasas presentes en los frutos secos son saturadas, es decir, grasas «malas», el resto está ocupado por grasas «buenas», también llamadas «ácidos grasos esenciales» porque nuestro cuerpo no sabe producirlos, mientras que sus poderes para proteger el sistema cardiovascular los hacen indispensables en nuestra dieta. En particular, en las nueces encontramos ácidos grasos poliinsaturados, llamados respectivamente ácido linoleico o LA y ácido alfa-linolénico o ALA.

Esta particular composición nutricional permite que los frutos secos tengan muchos efectos beneficiosos, entre los cuales:

• Reducción de los factores de riesgo cardiovascular. La hipercolesterolemia, la diabetes mellitus de tipo 2, la hipertensión arterial y la incidencia de ataques cardíacos en personas sanas. Se ha demostrado que el consumo regular de frutos secos ayuda a mantener el colesterol en niveles normales y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
• Acción antiinflamatoria. Los ácidos grasos esenciales son importantes precursores de las moléculas implicadas en la regulación inflamatoria, por lo que hoy en día se estudian en oncología como posibles antitumorales.
• Acción antioxidante. Para combatir el exceso de radicales libres que son el enemigo de nuestras células.
• Por todos estos motivos, se puede recomendar el consumo diario de frutos secos, especialmente para quienes deseen reducir su riesgo cardiovascular.

¿Cuántas calorías tienen las nueces?

Sin embargo, el alto contenido de grasa da a las nueces un alto valor calórico y por lo tanto su consumo debe ser evaluado cuidadosamente. Una nuez promedio pesa unos 8 gramos (dos granos) y proporciona unas 35 Kcal. Una nuez es muy fácil de comer y, como suele ocurrir con las nueces, una nuez tira de la otra, por lo que aunque 35 Kcal puedan parecer bajas, su valor calórico se multiplica si se decide aumentar el consumo de nueces para promover la salud cardiovascular.

Los nutricionistas recomiendan consumir 3 frutos secos al día por un total de 15 gramos y unas 100 Kcal. Sin embargo, tenga cuidado de consumir este alimento en lugar de otros alimentos y no en adición. El sobrepeso y la obesidad son los factores de riesgo más temidos de las enfermedades cardiovasculares, por lo que si ayudamos a nuestras arterias y corazón a funcionar mejor con frutos secos, el aumento de peso incrementaría aún más el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, es esencial controlar la ingesta calórica de la dieta evitando los excesos, especialmente a lo largo del tiempo.

Cuándo consumirlas

No hay mejor momento para comer una porción de nueces, se pueden comer al final de la comida como postre o tentempié, pero hay muchas otras posibilidades de consumo, en particular asociándolas con otros alimentos, haciéndolas más sabrosas. Por ejemplo, pueden añadirse, junto con cereales crujientes, leche o yogur durante el desayuno: muchos preparados industriales de cereales y de muesli contienen, por ejemplo, frutos secos. O bien, pueden añadirse a ensaladas de lujo (por ejemplo, de lechuga, nueces y granada) o a la ensalada de frutas.

También se utilizan en la preparación de muchos postres, como la mousse o el helado, pero también en la masa de muchos productos de panadería (por ejemplo, el pastel de nueces, el chocolate con nueces, las galletas con nueces…). Un bocadillo o un segundo manjar es Grana Padano DOP, pera y nueces. En esta receta encontramos una mezcla de formidables nutrientes que se añaden a los de las nueces y la pera, ya que este queso es un concentrado de nutrientes de la leche y proporciona proteínas de alto valor biológico, mucho calcio y vitaminas como la A, la B12 y todo el grupo B, minerales antioxidantes como el zinc y el selenio. La cáscara de la nuez esconde propiedades beneficiosas y sabor, usamos esta nuez para proteger nuestro corazón.