Perder Peso

Cómo debe ser tu plato en cada comida para adelgazar

Uno de los mayores cambios para mamá. Desafío de pérdida de peso de 28 días. Solo tenga en cuenta el tamaño de sus porciones: ¡muchos se dan cuenta de que han estado comiendo en exceso!

Si bien el ejercicio es importante para mantenerse saludable, cuidar su dieta es una de las mejores maneras de perder peso y estimular su metabolismo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que comer muy poco puede hacer que su cuerpo almacene grasa, ya que puede entrar en modo de inanición.

Así es como debe verse tu plato en cada comida…

Cómo debe ser tu plato en cada comida

Cómo debe verse tu plato en cada comida

La mayoría de los expertos médicos y de la salud están de acuerdo en que cuando intenta perder peso, debe prestar atención a lo que pone en su plato. Pero todo es cuestión de equilibrio.

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Cómo debe ser tu plato en cada comida

Un estudio canadiense reciente realizado por expertos de la Universidad de Calgary analizó a 130 adultos obesos con diabetes tipo 2. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos que comieron un plato de porciones controladas en la cena y un tazón de porciones en el desayuno durante seis meses.

El plato de porciones tiene porciones claramente marcadas de carbohidratos, proteínas, verduras y salsas, proporcionando 800 calorías para los hombres y 650 calorías para las mujeres, mientras que el plato de porciones está marcado para una comida de cereales y leche de 200 calorías.

Los que controlaron los platos parciales perdieron un promedio de 2,5 kilogramos durante este período.Además, el 26,2% de los participantes que utilizaron el panel de control parcial pudieron reducir su medicación para la diabetes.

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Cómo controlar el tamaño de tu porción

El control de las porciones es uno de los factores más importantes para perder, mantener y ganar peso, especialmente si está tratando de perder peso.

Si comes la cantidad adecuada de alimentos, alcanzarás el equilibrio y perderás peso.

Si come demasiado, aumentará de peso; si come muy poco (lo que hacen muchas mujeres porque creen que promueve la pérdida de peso), puede estabilizarse o, de hecho, aumentar de peso y tener un mal riesgo nutricional. Entonces, ¿cómo lograr el equilibrio adecuado?

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Consejos súper fáciles para servir – Cuida tus manos

Si no tienes una división, entonces puedes usar tus manos.

proteína: Cada comida debe incluir 1-2 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano.

vegetal:Haz tus manos en puños. Debe apuntar a 1-2 porciones de vegetales de este tamaño en cada comida.

carbohidrato: Su mano es la cantidad de carbohidratos en cada comida.

grasa: Cada comida requiere 1-2 porciones del tamaño de un pulgar.

precaución: Este método funciona para los «carbohidratos buenos» como los cereales integrales en lugar de los carbohidratos blancos refinados, y la grasa debe ser grasa buena como el aceite de oliva, no comida rápida.

Otros hábitos importantes para perder grasa

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1. Coma despacio, mastique su comida y deténgase antes de estar lleno

Esto puede ayudar a mejorar su digestión y ayudarlo a reducir su ingesta de calorías. A tu estómago le toma un tiempo decirle a tu cerebro que estás lleno, por eso te detienes antes de sentirte lleno.

2. Come bocadillos con frecuencia

Para evitar que su cuerpo entre en modo de inanición, coma refrigerios saludables con regularidad y limite las grasas y los carbohidratos. Se prefieren los yogures ricos en proteínas y los frutos secos o las verduras.

3. Come cada tres horas

Si comes demasiado, entonces no te gustará comer regularmente. Si te sientes lleno cinco horas después de tu última comida, tu porción es demasiado grande. Si siente hambre después de una hora, su porción es demasiado pequeña.

Cómo controlar el tamaño de las porciones al comer fuera

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No importa a dónde vaya, ya sea que esté cenando afuera, tomando un sándwich o tomando un café, es probable que encuentre porciones grandes.ToneladaSu mayor cantidad de porciones fuera de la casa significa que muchos de nosotros estamos comenzando a servir porciones más grandes en casa.

Esto sucede por varias razones, pero un factor clave es que cuando éramos niños a menudo se nos alentaba a comer todo lo que había en nuestros platos para reducir el desperdicio, o comer todo en la cena para poder tener postre.

De hecho, este hábito arraigado puede hacer que comamos en exceso como adultos porque nos confundimos acerca de la cantidad de alimentos que deberíamos comer en realidad.

A menudo, cuando recibimos un plato lleno de comida, comemos todo lo que se ofrece, o llenamos el plato porque no sabemos el tamaño correcto de la porción o porque nos resulta difícil evaluar el tamaño de las porciones. porción en el plato.

Consejos para el control de secciones

Las pautas gubernamentales recomiendan que coma algunos alimentos de diferentes grupos de alimentos cada día para obtener una variedad de vitaminas y nutrientes para apoyar su salud.

frutas y vegetales

Como debe ser tu plato en cada comida para adelgazar

Las pautas recomiendan que coma al menos 5 o más porciones de frutas y verduras por día, pero lo óptimo es al menos 2 porciones de frutas y 4 porciones de verduras. Una porción de frutas y verduras generalmente se considera un gran puñado de frutas o verduras crudas.

cereales integrales/carbohidratos

cereales integrales

Cada comida debe incluir una porción de carbohidratos, preferiblemente granos integrales, para mantener la sensación de saciedad por más tiempo y mejorar la salud digestiva.

Se recomiendan 4 porciones de carbohidratos integrales al día, pero si come papas, considérelas la porción de carbohidratos en lugar de la porción de vegetales.

Una ración estándar de patatas debe ser del tamaño de un ratón de ordenador (225 g), una ración de pasta debe tener menos de 1,5 cm de diámetro, una ración de pasta con forma debe ser un puñado pequeño (40 g en seco) y una ración (150 g) arroz cocido envasado en Juntos debe ser del tamaño de una lata pequeña de atún.

proteínas/lácteos

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Las proteínas y los productos lácteos son partes clave de cualquier dieta: mejoran la salud general y pueden promover la pérdida de peso. Las porciones de proteínas (1 o 2 veces al día) siempre deben ser del tamaño de la palma de la mano.

La proteína en forma de carne, como pollo, res, caza o cerdo, debe tener toda la grasa visible eliminada. Una porción de tofu debe ser del tamaño de una palma y una porción de frijoles debe ser un puñado.

Las porciones de productos lácteos deben ser bastante pequeñas, ya que tienden a contener más grasa: una porción de leche debe ser una taza pequeña de 250 ml, una porción de yogur debe ser un frasco pequeño de 50-100 g y una porción de queso debe ser matcha Box tamaño (28 g). El queso se debe comer menos que la leche y el yogur porque contiene más grasa.

grasa

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Puede que te sorprenda, pero las pautas recomiendan comer tres porciones de grasas saludables para el corazón al día, como máximo 1 cucharada. Grasas cardiosaludables, como el aceite de oliva virgen extra.

Estas grasas mejoran la salud de la piel, el cabello y las uñas, así como promueven la salud del sistema interno y de los ojos.

Consejos para recordar

Como debe ser tu plato en cada comida para adelgazar

Una vez que te acostumbres al tamaño de las porciones, comenzarás a prepararlas habitualmente, lo que te mantendrá encaminado.

Un consejo es servir la cena en platos pequeños; de esa manera, si te comes todo el plato, ¡está bien! Algunas personas llenaron la mitad de sus platos con verduras.

El mesero de porciones también es una buena sugerencia: el mesero de pasta le dirá cuánta pasta debe cocinar, y poder cargar el arroz cocido en una lata limpia de atún es una manera fácil de dividir el arroz en porciones, que también es una excelente manera de ¡presumir!

Puedes pesar tu comida si lo deseas, solo asegúrate de que la báscula esté en cero cuando coloques el plato sobre ella. Una vez que haya pesado su comida varias veces, se acostumbrará al tamaño de la porción. Cualquiera que sea el método que elija, una vez que encuentre uno que funcione para usted, ¡siga con él!

tú también puedes Consulta aquí tu BMR para asegurarse de que su ingesta de calorías sea adecuada para su propio tamaño corporal, o si está comiendo demasiadas calorías.

Obtenga más información sobre el tamaño de las porciones y las combinaciones de alimentos

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