Perder Peso

¡Disfruta de verduras y frutas fácilmente todos los días!

Como habrás escuchado muchas veces, no comemos suficientes verduras en un día. Debemos apuntar a 5 porciones de verduras y 2 porciones de fruta por día. Un total de 7 raciones de fruta o verdura al día.

Pero, ¿cómo puedes comer tantas verduras y tantas frutas? ¿Cómo los incorporas a tu plan de alimentación diario?

Si intenta incluir los 5 en su cena, cenará durante más de una hora.Por lo tanto, estos son nuestros consejos sobre cómo obtener más vegetales en su cuerpo. plan de alimentacion saludable todos los días.

¿Cuántas porciones de frutas y verduras necesito comer cada día?

Este Guía de dieta australiana Se recomienda que los adultos coman 5-6 raciones de verduras y dos raciones de fruta al día. Este es el mínimo recomendado, pero no significa que no pueda incluir vegetales adicionales o fruta fresca en su plan de comidas.

Para los niños, las porciones recomendadas de frutas y verduras son las mismas que para los adultos.

Antes de comenzar a planificar las comidas, debe saber el tamaño de la porción de una porción de vegetales y una porción de fruta. ¿Solo una taza de verduras o una taza de fruta fresca? ¿O el tamaño de la porción depende de la fruta o verdura que uses?

Una porción estándar de verduras es de unos 75 gramos y una porción típica de fruta es de unos 150 gramos. Esto equivale a unos 100-300 Kj de verduras y 300 Kj de fruta fresca, aunque puede variar según la fruta o verdura que utilices.

suministro de vegetales

Para ayudarlo a comprender las porciones de vegetales, aquí hay algunos ejemplos:

  • ½ taza de vegetales verdes o anaranjados cocidos
  • ½ taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos secos o enlatados
  • 1 taza de verduras de hoja verde o verduras crudas para ensalada
  • ½ taza de maíz dulce
  • ½ papa mediana u otra verdura con almidón
  • 1 tomate mediano

Para entender lo que es una ración de fruta, aquí tienes algunos ejemplos:

  • 1 manzana, plátano, naranja o pera mediana
  • 2 albaricoques pequeños, kiwi o ciruelas
  • 1 taza de fruta picada o enlatada (sin azúcar)

¡Una manera fácil de incorporar tus 5 porciones de verduras al día en tu plan de comidas!

Verduras - frutas y verduras en un bol

No se ponga nervioso si tiene dificultades para obtener 5 porciones de vegetales todos los días. Hay algunas maneras fáciles de incorporar una porción de frutas y verduras frescas en su plan de alimentación saludable.

Una encuesta reciente del gobierno australiano encontró que más del 90 % de las personas mayores de 16 años no comen las porciones recomendadas de vegetales todos los días.

Le mostraremos algunas maneras fáciles de obtener su porción diaria recomendada de verduras durante todo el día. Se necesita práctica, pero todos podemos hacerlo.

Trate de comer verduras o frutas con cada comida o merienda.

desayuno

1657101319 236 ¡Disfruta de verduras y frutas facilmente todos los dias

La mayoría de la gente piensa que desayunar unas cuantas tazas de fruta es un desayuno delicioso por excelencia. La gente suele pensar en el desayuno como una zona prohibida en la sección de verduras. Hay muchas recetas saludables, puedes disfrutar de alguna fruta e incluso incluir tu ingesta de verduras en tu desayuno.

  • Hay muchas recetas saludables como una tortilla donde puedes agregar 1 taza de espinacas y 1/2 taza de champiñones picados. Estas serán 2 de las 5 porciones que completas a la hora del desayuno.
  • Piensa en pimientos asados ​​y queso feta sobre una tostada granulada. Eso también es una ración de verduras.
  • O puede agregar 1 taza de espinacas tiernas, un trozo pequeño de espinacas congeladas y un poco de fruta fresca como frambuesas o arándanos a su comida. Batido saludable de mamá.

Estos son solo algunos consejos simples para comenzar el día vegano.

bocadillo

Verduras - hummus y palitos de verduras

La gente a menudo opta por una pieza de fruta fresca como refrigerio, mézclela la próxima vez y pruebe algunas verduras.

  • Algunas sugerencias para bocadillos vegetarianos son, por supuesto, las barras de verduras. Aún así, también se pueden servir con salsas de verduras o frijoles (¡las legumbres como los garbanzos y las lentejas se consideran verduras!). Puede cancelar 2 porciones de verduras nuevamente en la merienda de la mañana o la tarde.
  • ¿Qué tal 3 o 4 palitos de apio y un poco de mantequilla de maní? ¡Um! El subidón de proteínas también te hará sentir más lleno.
  • Una taza de frutas secas también es un excelente refrigerio y puede ayudar a aumentar sus porciones de frutas si tiene problemas para obtenerlas.
  • Merienda con salsas a base de vegetales como salsa de remolacha o salsa de espinacas. Las salsas no solo están hechas de verduras, sino que si comes la salsa con palitos de zanahoria y pepino, puedes hacer una porción completa de verduras en un refrigerio.
  • Encuentra otros bocadillos veganos que puedas comer. ¡Eso no significa chips de remolacha en bolsas! Tienen tanta grasa como las papas fritas estándar y, a veces, más. ¿Qué tal verduras picadas para una merienda? Pepinos, zanahorias, apio. Sirva con queso crema bajo en grasa, ricotta, hummus o mantequillas de nueces para obtener proteínas adicionales. Llévalos al trabajo, llévalos a la escuela o la universidad, llévalos a cualquier parte.

Almuerzo

10 almuerzos asequibles con menos de 400 calorías
Ensalada De Salmón Y Remolacha

Cuando almuerce, elija una receta saludable que pueda ser vegana. Las ensaladas son obviamente la opción más fácil, pero no tienes que apegarte a las ensaladas. Hay muchas otras posibilidades que puede agregar a su plan de comidas para comer 5 comidas al día.

Considere agregar más a su sándwich o envolverlo en ½ taza de zanahorias o 1 taza de verduras de hoja verde. ¡Prueba uno, el otro o ambos y es posible que obtengas 2 servicios más!

Trate de comer algunas porciones de verduras con el almuerzo.Tenga una ensalada extra en su sándwich, una zanahoria rallada extra, o incluso si tiene una Batido saludable de mamáañade un poco de espinacas.

Ahora está a la mitad del día y tiene entre 4 y 6 porciones de verduras incluidas en su plan de alimentación saludable o para bajar de peso.

cena

Tíralo al horno para la cena: salchichas y bandeja de verduras horneadas.
Bandeja de Salchichas y Vegetales al Horno

La cena es obviamente el momento de preparar las comidas e incorporar las verduras en la planificación de las comidas, pero si ha seguido nuestros consejos, habrá terminado de 4 a 6 porciones, por lo que podrá relajarse a la hora de la cena.

trata de cenar siempre Acompañamiento de vegetales; la meta es 3 porcionesPuede colocarlos en la comida real, ocultos o como parte de ella, y agregarlos a un lado.

Una forma de ayudar a comer vegetales por la noche es tratar de comer comidas vegetarianas al menos dos veces por semana. También puede agregar ensaladas, verduras al vapor, verduras asadas, ratatouille o muchas otras guarniciones de verduras a su comida principal para aumentar el contenido de verduras del día.

¡Así que no se demore, agregue algunas verduras a cada comida hoy!

Con este plan de comidas, ¡podrías comer 6 porciones!

¿Qué pasa si tengo una línea de batidos dos veces al día?

Una gama de batidos de momia saludables con una mezcla de frutas.

Por supuesto, si estás consumiendo Serie de batidos saludables para mamás, no tendrá tantas «ocasiones» de comida para comer verduras. no te preocupes. Cada porción contiene una variedad de vitaminas y minerales, la mayoría al 25% de la ingesta diaria recomendada, lo cual es fantástico.

¿Qué pasa con la fibra?Si comes verduras, no te estás perdiendo toda la fibra de las verduras. Batido saludable de mamáCada porción incluye polvo de linaza y calabaza, que es genial Fuentes de ácidos grasos omega 3 y fibra.Solo en las mezclas de batidos, hay alrededor de 6 gramos de fibra por porción, sin mencionar la fibra de las frutas, las verduras añadidas (¡adelante, pruébalo!) y otros aditivos como el coco o la avena que puedes agregar a los batidos. Deliciosas recetas de lectores están aquí..

Si comes dos batidos al día, te recomendamos comer al menos 3 raciones de verduras al día. Esto puede ser un refrigerio y una comida principal por la noche.ver algunos Recetas saludables para mamá Incorpora una alimentación saludable en tu cena.

¡Vamos, come zanahorias!

5 recetas vegetarianas ocultas para todos los quisquillosos.

Recetas de verduras ocultas

Durante años nos han dicho que necesitamos al menos cinco porciones de vegetales al día para mantener una dieta saludable, pero a veces esto puede ser difícil, especialmente si tienes niños quisquillosos.

Entonces, ¿cómo se nutre sin pelear con sus hijos o incluso con sus papilas gustativas? Agregue algunas verduras ocultas a sus recetas favoritas.

Hemos encontrado cinco recetas veganas ocultas para ti y tu familia, además de algunos brownies de chocolate adicionales.

Pescado al curry rojo con verduras ocultas

Curry de Pescado Rojo con Cuatro Vegetales Escondidos

¡Este curry de pescado rojo está tan lleno de sabor que incluso las papilas gustativas más exigentes no podrán decir que contiene mucha comida vegetariana! Además, puede hacer un lote doble y congelar un poco para una cena fácil más tarde.

Empieza a hacer esta deliciosa receta ahora.

Albóndigas de Cordero y Cordero Saludables con Vegetales Escondidos

Albóndigas de Cordero Saludables y Vegetales Escondidos

El hecho de que esté comiendo sano no significa que deba perderse sus comidas reconfortantes favoritas.Estas saludables albóndigas de cordero no solo son deliciosas sino nutritivas, y las puedes poner en Desafío de pérdida de peso de 28 días..

Disfruta de estas deliciosas albóndigas con tu familia.

Rollos De Salchicha De Verduras Ocultos Saludables

Disfruta de verduras y frutas facilmente todos los dias

Los rollos de salchicha son los favoritos de las fiestas infantiles.Esta receta, enviada por mamá de 3 Desafío de pérdida de peso de 28 días. La participante Beth Henke también incluyó vegetales ocultos, haciéndolo apto para niños.

hazlos para la próxima fiesta de tus hijos y combínalos con Uno de nuestros batidos para niños darles un valor nutricional adicional.

Bolsillo rosa para panqueques con frutas y verduras ocultas

Panqueques Rosados ​​Veganos Ocultos

El desayuno a menudo se considera la comida más importante del día, entonces, ¿por qué no comenzar el día con estos deliciosos y saludables panqueques rosados? No solo apaciguan a los golosos de la mañana, sino que también contienen nutrientes adicionales, incluidas algunas verduras furtivas.

A los niños grandes y pequeños les encantará esto. golosinas saludables para el desayuno.

Pastel pegajoso de chocolate y salsa con vegetales furtivos

Salsa y Pastel de Chocolate Vegano Escondido

Esta receta es para todos los golosos. Con una mezcla de vegetales en la masa, no podrás resistirte a comer una rebanada de este pegajoso brownie.

Date un capricho con este pastel de chocolate.

Bonificación: Recetas ocultas de brownies veganos.

Hemos reunido algunas recetas deliciosas y nutritivas de brownies para todos los amantes del chocolate, incluidas algunas verduras que has estado escondiendo. Puede eliminar los antojos de chocolate sin comprometer un plan de alimentación saludable.

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Controlar Las recetas saludables están aquí.

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