Entrenamientos de tríceps que puedes hacer en casa
Entrenamientos de tríceps que puedes hacer en casa
Entrenamientos de tríceps! He estado alejado de los blogs por un tiempo. Lo siento por eso. Pero estoy de vuelta con un post largo pendiente.
Me pidieron que escribiera un artículo sobre entrenamientos de tríceps. He enumerado los ejercicios de aislamiento (un solo músculo) y compuestos (múltiples músculos) más efectivos para los tríceps y se pueden hacer en casa con un equipo mínimo.
También enumeré cuántas repeticiones y series hacer cada ejercicio y cómo evitar lesiones al hacer estos ejercicios. Mi pequeño consejo: mantén tus movimientos lentos y controlados
Antes de mencionar los ejercicios, déjame darte una breve descripción de la anatomía del tríceps. ¡Sí, esto es importante!
anatomía del tríceps
TRI en tríceps significa tres. Los tríceps tienen tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial (arriba). Asimismo, los bíceps tienen dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Los tríceps constituyen 2/3 de la parte superior de tus brazos, así que si quieres unos brazos tonificados, no te ayudará trabajar solo los bíceps día y noche. Gente que quiere brazos grandes, si estás leyendo esto, empieza a ejercitar tu tris
Entrenamientos de tríceps que puedes hacer en casa
He enumerado ejercicios para las tres cabezas de los tríceps aquí. Estos se pueden hacer en casa. Siempre recomiendo hacer al menos un ejercicio de peso corporal para cualquier grupo muscular porque si quieres tener un cuerpo funcional y saludable, primero debes poder mejorarte a ti mismo.
Flexiones de diamante/triángulo/agarre
«http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-close-triceps-position».
La forma tradicional de hacer este ejercicio requiere que acerques las palmas de las manos lo más posible al hacer el triángulo, pero dado que no es un ejercicio fácil, es posible que quieras que las palmas de las manos estén ligeramente separadas, como se muestra en el video de arriba. Puede ver este video en youtube – «http://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I»
Si aún tiene problemas, intente hacer la flexión de rodilla que se muestra aquí: «http://www.youtube.com/watch?v=dmoHFWt-Mms».
Si pensabas que «las flexiones son para el pecho», entonces diría que sí, pero las flexiones son un movimiento compuesto (que involucra varios músculos) donde el pecho es el músculo principal y los tríceps son secundarios. El push-up de diamante está diseñado de tal manera que ejerce mucha presión sobre los tríceps, lo que lo hace más efectivo que los push-up regulares.
Delegado y Grupo:- 2 grupos fallaron
PD: Cuando decimos fallar, queremos decir que sigues haciéndolo hasta que ya no puedas ser un representante. forma correcta Incluso si quieres.
Consejos para la prevención de lesiones:- Mantenga los codos cerca de su torso mientras hace esto. No los ventiles. De lo contrario, pondrá mucha presión sobre tus hombros.
inclinación del banco
«http://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4».
Si encuentra este ejercicio demasiado fácil para usted, puede intentar una variación como colocar los pies en el banco en lugar del piso para mayor resistencia -» http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/desktop -soltar».
En caso de que le resulte demasiado difícil, intente no profundizar demasiado y formar un ángulo completo de 90 grados.Las partes profundizan y hacen más repeticiones
Delegado y Grupo:- 3 grupos fallaron
Consejos para la prevención de lesiones:-
- Si bien el método de la vieja escuela es mantener las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros, recomiendo mantener las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Este método quita el estrés de tus hombros y desarrolla muchos tríceps.
- Mantenga su torso cerca del banco, de lo contrario terminará tocando mucho sus hombros (deltoides frontales) en lugar de sus tríceps.
rebote de tríceps
«http://www.youtube.com/watch?v=x3M7aKUJymc»
¡UPS! ¡Odio ese sonido chic! Para obtener resultados adecuados, intente mantener la posición retraída durante uno o dos segundos, como se muestra.
También en esta foto, el torso de la niña está paralelo al suelo, lo que no es el caso en el video. Ambas formas son correctas, pero prefiero la de esta foto porque me ayuda a mantener mi forma para no tocarme los hombros. Solo debe mover la parte inferior del brazo. Vea los errores que debe evitar al hacer este ejercicio aquí. – “http://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI”
Delegado y Grupo:- 3 a 4 series de 15 repeticiones
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza (un brazo)
«http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension»
Mantenga los codos contraídos durante todo este movimiento.
Si siente que sus mancuernas son demasiado pesadas para este ejercicio, puede probar el estiramiento de tríceps con las manos sobre la cabeza. Recuerda, ¡codos metidos! «http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension»
Delegado y Grupo:- 3 juegos de 12 por brazo. Brazos dobles 3 juegos de 16-20
boxeo pilates
«http://www.youtube.com/watch?v=jSH5OeIUzU4»
Por último, si bien no menos importante. Puede usar esto como calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio. También puede hacer esto entre ejercicios para mantener un buen flujo de sangre en sus brazos durante todo el ejercicio. ¿Esto involucra los tríceps? Sí, lo hace. Cualquier ejercicio de empuje involucra los tríceps. Golpear es una acción de empujar :).
Delegado y Grupo:- 2 veces por minuto con 30 segundos de descanso entre ellas.
¿Alguien lee esto? ¿Te preocupa no poder añadir más peso a tu press de banca o press militar? Tal vez sea hora de empezar a trabajar los tríceps porque tanto el press de banca como el press militar son empujones 🙂
Hay muchos otros ejercicios para los tríceps, pero he enumerado los ejercicios más efectivos que se pueden hacer en casa. Mis publicaciones posteriores seguirán los ejercicios para los bíceps, los hombros y los abdominales, y luego te mostraré cómo combinarlos para obtener los resultados más efectivos.
¡mantenerte fuerte!
PD: lea sobre el plan de dieta para bajar de peso aquí. Perdón por no insertar directamente los videos de YouTube, estos son enormes y pueden afectar a IWB. – Luf Tallen
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