Los mejores ejercicios de peso corporal
¡Una de las muchas excusas para las mamás ocupadas es que no tienen tiempo para ir al gimnasio! ¡Pero no tienes que salir de casa para hacer ejercicio! De hecho, no necesita ningún equipo para un entrenamiento de cuerpo completo. ¡Y tenemos un nuevo entrenamiento de peso corporal para ayudarte!
Es difícil cuando estás atrapado en casa con niños pequeños o vives con un presupuesto limitado, pero si sigues nuestro plan de ejercicio y alimentación saludable, hay maneras de hacer ejercicio todos los días sin costosas membresías en gimnasios.
La buena noticia es que tenemos un montón de nuevos ejercicios de peso corporal que no solo te ayudarán a desarrollar músculo y perder peso, sino que también son perfectos para principiantes.
A nuestra amplia gama de programas de formación se unirá un nuevo programa de formación SIN EQUIPO denominado Peso corporal.
Este programa de peso corporal para principiantes se puede hacer desde la comodidad de su sala de estar, no necesita ningún equipo para hacer estos ejercicios de peso corporal, solo usa su propio peso corporal y calistenia.
Obtenga más información sobre el Programa de Peso Corporal
¡Nuestro nuevo programa Bodyweight es el entrenamiento perfecto para mover tu cuerpo, mejorar tu forma física y alcanzar tus objetivos en cualquier lugar y en cualquier momento!
Su peso corporal es todo lo que necesita para completar estos entrenamientos para tonificar todo su cuerpo en 28 días.
Al usar su propio peso en el entrenamiento, minimiza la preparación previa al entrenamiento y el tiempo de limpieza. Esto no deja excusa para no mover el cuerpo. ¡Solo deja espacio para el movimiento, abre la aplicación y listo!
Estos tipos de ejercicios son excelentes para todos los niveles y habilidades de acondicionamiento físico, lo que le permite la flexibilidad para aumentar o disminuir el impacto de su entrenamiento con opciones sugeridas por nuestros increíbles entrenadores de acondicionamiento físico de Healthy Mummy.
Nuestro programa de peso corporal está diseñado con un equilibrio entre la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, los abdominales y el núcleo, el cuerpo total y los días de descanso para garantizar una recuperación muscular óptima.
Obtenga más información sobre los nuevos entrenamientos de peso corporal en la aplicación
Los nuevos entrenamientos de peso corporal consisten en cinco entrenamientos por semana y se enfocan en trabajar todo el cuerpo.
Nuestros increíbles entrenadores Laura, Wendy, Jade y Joe te ayudarán a superarlos. Todo lo que necesita es su peso corporal completo y aprender a concentrarse en cada parte de su cuerpo utilizando estos increíbles videos de ejercicios de peso corporal para aumentar su frecuencia cardíaca.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia son ejercicios que puedes hacer, pero dependen únicamente de tu peso corporal. La idea es que puedas desarrollar tus propios músculos, así como mejorar el tono y la flexibilidad.
Este tipo de entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar su frecuencia cardíaca, involucrar su núcleo, mejorar su entrenamiento de resistencia y trabajar cada músculo de su cuerpo.
Muchos atletas, así como militares y policías, usan este tipo de ejercicio para mantenerse en forma, ya que trabaja una variedad de grupos musculares y también ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.
Los mejores ejercicios de peso corporal:
- Sentadillas con salto
- Lagartijas
- abdominales
- burpees
- Flexiones de tríceps
Entrenamiento con peso corporal versus entrenamiento de fuerza y cardio
¿Por qué este tipo particular de entrenamiento? Si bien TODOS los ejercicios son buenos para usted, los beneficios de los ejercicios de peso corporal son que puede hacerlos en cualquier lugar. Si estás de vacaciones, puedes hacerlo. Si está en el trabajo, también puede tomarse un tiempo libre de su hora de almuerzo.
A diferencia de los ejercicios cardiovasculares como correr o bailar, te enfocas en desarrollar fuerza.
Ejercicios de peso corporal para principiantes que puede hacer en cualquier lugar
Ejercicios de peso corporal para principiantes en casa:
Lagartijas
Este tipo de entrenamiento no solo tonifica los brazos, trabaja los omóplatos, sino que también ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Elevaciones pélvicas
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta en el suelo, doble las rodillas y, manteniendo la espalda recta, intente levantar la pelvis 20 veces. Regrese a la posición inicial por un minuto, luego repita.
sentadillas
Párese con las piernas separadas, doble las rodillas, mantenga la espalda recta y luego trate de sentarse en una silla invisible. Debe sentir una sensación de ardor en la parte delantera de las piernas. Este es el entrenamiento perfecto en casa que puedes hacer desde cualquier lugar.
Ejercicios para piernas y brazos.
¡No es necesario entrenar piernas y brazos en el gimnasio! Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque ambas manos en el reposabrazos, levante el brazo derecho y estire la pierna izquierda, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Luego puede invertirlo y llevar las rodillas al pecho durante muchas repeticiones.
Intente levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, luego regrese a la posición inicial.
Ejercicios para glúteos y muslos
¡No se necesita gimnasio! Puedes utilizar tu propio peso corporal, pero a medida que ganes fuerza.
Ejercicios para la hinchazón
¿Necesita un ejercicio simple y factible para quemar grasa abdominal? ¡Estos simples movimientos de tonificación de piernas se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento!
Flexiones de tríceps
¡Los brazos más fuertes con más definición realmente pueden ayudarte a sentirte bien con una camiseta sin mangas! Las flexiones de tríceps se pueden hacer en cualquier lugar, entonces, ¿por qué no hacer algunas flexiones de tríceps mientras los niños juegan en los bancos del parque?
tablón
Ya sea que lo esté haciendo en la sala de estar, en el patio trasero o al final de un entrenamiento al aire libre, ¡las planchas brindan resultados para su núcleo y abdominales! Junta los omóplatos para un entrenamiento más fuerte. Este es un entrenamiento básico de peso corporal.
Luego puedes intentar rotar tu cuerpo para que estés haciendo una tabla lateral. Este es un entrenamiento de peso corporal más avanzado. Para hacer esto aún más difícil, puedes intentar empujar las caderas hacia arriba y hacia abajo.
burpees
Puede ser difícil al principio, pero realmente le dan a tu cuerpo un entrenamiento completo. muchas mamás Desafío de pérdida de peso de 28 días. utilícelos como una forma de medir su estado físico.
Para comenzar, separe los pies, luego salte al piso, salte los pies hacia atrás, luego llévelos hacia atrás y luego levántese nuevamente.
Empujes de cadera
Las estocadas de cadera son un ejercicio versátil. Puede realizar estas instalaciones en el suelo o también puede hacer esto con la parte superior de la espalda en un banco o en la sala de estar para que el entrenamiento se parezca aún más a un entrenamiento.
Para apuntar a la parte exterior de los glúteos, junte los talones, doble las rodillas y luego empuje las caderas. Haz 20 repeticiones, 5 veces.
nido de salto
Este ejercicio es un ejercicio cardiovascular clásico que puede aumentar su ritmo cardíaco. No solo ayudan a quemar grasa, sino que también tonifican los brazos, las piernas y el tronco. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, el salto de esquí es un excelente lugar para comenzar.
Para hacer saltos de ida y vuelta:
- Párese firmemente, con los pies y las manos a los costados.
- Salta, abre bien las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Regrese a la posición inicial y repita durante 30 segundos.
escaladores
La escalada es un gran ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en cualquier lugar. Son especialmente beneficiosos para los músculos centrales, ya que tienen que trabajar duro para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Además, las escaladoras se pueden realizar a diferentes velocidades para hacerlas más o menos desafiantes.
¿Qué deben hacer los escaladores?
- Comience en una posición de flexión de brazos con los pies separados a la distancia de las caderas y ambas manos separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga la otra pierna detrás de usted, luego tire de una rodilla hacia su pecho.
- ¡Piense en correr en su lugar con la adición de flexiones!
- Volver a la posición inicial
- Alterna las piernas durante 30 segundos seguidos.
rodillas altas
La rodilla alta es un movimiento que parece simple pero es bastante desafiante, ¡y efectivo! Funciona al aumentar el ritmo cardíaco mientras tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo (incluidos los molestos muslos internos).
Para hacer rodillas altas:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y tire de una rodilla hacia el pecho mientras extiende el brazo opuesto hacia adelante (¡piense en golpear a alguien!).
- Regrese a la posición inicial y cambie de pierna lo más rápido posible dentro de los 30 segundos.
La cantidad de calorías quemadas durante varios ejercicios.
Aquí hay una guía rápida sobre la cantidad de calorías que puede quemar con estos ejercicios simples.
Nota. Tenga en cuenta que estas son solo estimaciones y su pérdida real dependerá de una serie de variables, como su peso, edad, nivel de condición física, intensidad del entrenamiento y duración de cada ejercicio.
¿Por qué las mujeres necesitamos hacer ejercicio?
El ejercicio regular tiene innumerables beneficios para el cuerpo humano, que incluyen la quema de calorías, la pérdida de peso, la mejora del sistema cardiovascular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, uno de los beneficios significativos del ejercicio es que ayuda a mantener la masa muscular.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pierden masa muscular de forma natural, lo que reduce la fuerza y la movilidad. El ejercicio ayuda a contrarrestar este proceso al promover el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Además, el ejercicio regular ayuda a prevenir lesiones al hacer que los músculos y las articulaciones sean más flexibles. Como resultado, el ejercicio es esencial para mantener la masa muscular y prevenir la disminución de la función física relacionada con la edad.
¿Cuál es el momento ideal para hacer ejercicio?
El mejor momento para hacer ejercicio diario puede ser por la mañana. Esto se debe principalmente al hecho de que el ejercicio y el ayuno son el momento perfecto para quemar la grasa almacenada.
Aunque las primeras alarmas pueden parecer molestas al principio, con el tiempo te acostumbrarás a usarlas. Considere despertarse todos los días a las 7 am. Como resultado, su reloj biológico se adelanta, lo que provoca somnolencia por la tarde o por la noche. Como resultado, es más fácil cumplir con el horario.
Sin embargo, los estudios han demostrado que los entrenamientos nocturnos pueden ser preferibles porque en este momento nuestro cuerpo consume menos oxígeno, lo que puede mejorar el rendimiento si desea perder grasa.
Aunque hay muy poca investigación, la mayoría de los investigadores sugieren hacer ejercicio por la mañana para perder peso en casa.
¿Qué ejercicios son mejores para adelgazar en casa?
Cualquiera que sea el ejercicio que elijas, te beneficiará. Algunos de los mejores y más fáciles ejercicios son cosas como sentadillas y estocadas, ya que puedes hacerlos en cualquier lugar de tu casa, ¡y también con los niños en tus brazos! ¡No necesitas despejar espacio para moverte!
Sin embargo, hagas lo que hagas. Si lo hace regularmente y se esfuerza, ¡valdrá la pena! Incluso si no está de humor para practicar deportes, siempre puede simplemente saltar en el trampolín con su hijo después de la escuela; eso es un gran ejercicio en sí mismo.
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo.
